Ripetizioni forzate, tecniche di allenamento per lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolare

Ripetizioni forzate in palestra e scheda di allenamento

Il resistance training è un ottimo metodo per incrementare la forza e l’ipertrofia muscolare. Il tipo di lavoro classico prevede che il movimento dell’esercizio termini con un’ultima ripetizione a cedimento concentrico. In questo articolo saranno analizzate le ripetizioni forzate per valutarne l’apporto in termini di guadagni di forza, di ipertrofia muscolare e di adattamenti neuromuscolari che possono favorire l’atleta.

Che cosa sono le ripetizioni forzate

Questa metodica è un particolare tipo di allenamento che prevede l’esecuzione di ulteriori ripetizioni nel momento in cui si raggiunge il cedimento concentrico, ovvero quando non si riesce più ad eseguire una ripetizione concentrica volontariamente. Successivamente si effettuano delle ripetizioni aggiuntive grazie all’intervento di uno spotter che aiuta ad accompagnare il  movimento concentrico (queste sono le ripetizioni forzate).

Di conseguenza l’intervento dello spotter diventa così indispensabile soprattutto nel momento in cui l’atleta si trova a dover superare lo sticking point, ovvero il punto di massima fatica dove il peso subisce un arresto durante il sollevamento. Inoltre questo metodo viene tendenzialmente applicato con l’utilizzo di carichi elevati e dove l’intervento dello spotter aiuta ad eseguire 2-3 ripetizioni aggiuntive (Paoli & Garnier 2012; Schoenfeld 2011).

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Gli effetti fisiologici delle ripetizioni forzate

Si ipotizza che questa metodica possa incrementare lo stimolo ipertrofico grazie all’aumento dell’attivazione delle unità motorie con il loro conseguente affaticamento e accompagnato da un aumento dello stress metabolico (Schoenfeld 2011).

Inoltre in questo modo viene prolungato il tempo sotto tensione o time under tension (TUT), ovvero la durata della singola serie. Questo indice è un elemento importante per il calcolo del volume e della densità dell’allenamento, fornendoci importanti informazioni su quale percentuale di carico sia meglio utilizzare (Schoenfeld 2010).

Oltre all’incremento del tempo sotto tensione, che indurrà determinate risposte infiammatorie e ormonali, anche il danno muscolare sarà maggiore rispetto ad una serie protratta a cedimento. Prolungando la serie oltre l’esaurimento con le ripetizioni forzate l’allenamento causerà danni al tessuto muscolare, al sarcolemma, alla lamina basale, al tessuto connettivo e al citoscheletro.

In questo modo si verrà a creare una risposta infiammatoria acuta paragonabile ad un’infezione, inducendo l’attivazione dei macrofagi e dei linfociti, portando indirettamente al rilascio di fattori di crescita in grado di regolare la differenziazione e la proliferazione delle cellule satellite (Schoenfeld 2010).

Le ricerche scientifiche sulle ripetizioni forzate 

Una ricerca del 2006 ha comparato l’incremento dei livelli di forza e potenza in soggetti che hanno svolto un allenamento di 6 settimane orientato al solo cedimento muscolare o con l’aggiunta di ripetizioni forzate (Drinkwater et al. 2006). Il gruppo “1” ha eseguito un 4 x 6, il gruppo “2” un 8 x 3 e il gruppo 3 un 12 x 3. La durata del lavoro era più alta nel gruppo 1 perché gli fu indicato di tenere un tempo di recupero di 2’ e 45” rispetto ai gruppi 2 e 3 che hanno recuperato 1’ e 13”.

Per tutti i gruppi i carichi sono stati progettati in modo tale da risultare sufficientemente pesanti nel provocare errori durante l’esecuzione delle ripetizioni entro la fine della sessione di allenamento. L’esercizio di riferimento è stato il bench press.

Nell’immagine sottostante abbiamo riassunto alcune caratteristiche del protocollo di allenamento.

I risultati dimostrano che quando si raggiunge il fallimento muscolare, né ulteriori ripetizioni forzate, né un volume maggiore possono migliorare la forza e la potenza.

I limiti relativi a tale studio possono essere trovati analizzando i soggetti sui quali è stato condotto l’esperimento. Infatti sono stati presi in considerazione atleti di pallavolo e pallacanestro, quindi soggetti mediamente esperti nell’allenamento con i sovraccarichi, ma non specialisti.

Un’altra criticità, oltre alla scarsa esperienza dei partecipanti nell’allenamento della forza, può essere individuata nel fatto che non sia stata prevista una settimana di recupero attivo prima dei test finali.

Come abbiamo accennato in precedenza, il metodo delle ripetizioni forzate è un tipo di lavoro che induce un elevato stress sistemico rispetto ad altri metodi di allenamento. Di conseguenza per tale motivo sarebbe stato opportuno aumentare il tempo di recupero dei soggetti sottoposti allo studio.

Le ricadute ormonali delle ripetizioni forzate

Nel 2003 Ahtiainen e colleghi  avevano già studiato gli effetti di questo tipo di allenamento, vediamo che cosa è accaduto a livello fisiologico (Ahtiainen et al. 2003).

Sono stati messi a confronto due gruppi con due diversi protocolli: il gruppo MR (maximum repetitions) e il gruppo FR (forced repetitions). Tutti e due i gruppi hanno eseguito 4 serie di leg press, 2 serie di squat e 2 serie di leg extension, ogni esercizio composto da 12 ripetizioni, 2 minuti di recupero tra le serie e 4 minuti tra gli esercizi. L’unica differenza tra i due gruppi stava nell’eseguire tutte le ripetizioni in modo autonomo (MR) oppure con l’aiuto di uno spotter (FR).

Lo studio è stato fatto in acuto, quindi i risultati ottenuti possono essere considerati validi solo per la singola seduta di allenamento. Al termine dello studio si è visto come tutti e due i gruppi hanno incrementato i livelli di testosterone, di GH e di cortisolo, però gli incrementi di cortisolo e GH sono stati maggiori nel gruppo che ha eseguito le ripetizioni forzate. Questo indica che un allenamento così intenso da un punto di vista sistemico, può indurre risposte ormonali importanti. A tal proposito questa tecnica dovrebbe essere contestualizzata e sfruttata solo inserendola in una programmazione annuale.

Criticità delle ripetizioni forzate sullo sviluppo della forza

Le ricerche hanno dimostrato come questo metodo NON sia efficace per il miglioramento della forza. Infatti un allenamento protratto oltre al fallimento muscolare crea inevitabilmente dei compensi tecnici e un affaticamento così elevato da non permettere un’ottima attivazione neuromuscolare per la gestione delle serie successive.

Come dimostrato dalla pratica dello sport, la forza aumenta già dopo breve tempo dall’inizio del suo allenamento. Se si considera che in un tempo breve non si può incrementare la massa muscolare, l’incremento della forza va attribuito esclusivamente al miglioramento della coordinazione.

A parità di massa muscolare, l’atleta che riesce a sviluppare una maggiore forza sarà quello che presenta una miglior coordinazione intramuscolare e intermuscolare.

Il miglioramento della coordinazione intramuscolare viene attribuito ad una maggiore attivazione nervosa. Questo è un indice del fatto che che durante una contrazione volontaria si riescono a contrarre in maniera sincrona un maggior numero di fibre (Weineck 2009).

Il miglioramento dell’attivazione intermuscolare è invece dato da un’aumentata coordinazione dei gruppi muscolari interessati in un movimento. Però questo tipo di adattamento è realizzabile attraverso un lavoro con una intensity of load e una intensity of effort gestibili, tali da permettere all’atleta un’esecuzione del gesto ottimale (Schoenfeld 2016).

Il tutto si può riassumere affermando che per migliorare i livelli di forza si devono praticare innumerevoli ore di allenamento volte al miglioramento della coordinazione intramuscolare e intermuscolare. E questo potrebbe spiegare il motivo per il quale le ripetizioni forzate non possono essere un buon metodo di allenamento per l’incremento della forza.

Conclusioni finali

Il metodo delle ripetizioni forzate è in grado di apportare un elevato stress sistemico, ma anche un’importante tensione meccanica con il suo conseguente danno muscolare.

La combinazione di questi tre fattori rende tale genere di allenamento uno dei metodi più completi per lo sviluppo dell’ipertrofia. Infatti, come già accennato, prevede un lavoro che va oltre l’esaurimento muscolare e pertanto deve essere contestualizzato e inserito in una programmazione annuale con adeguati periodi di scarico.

Infine si può affermare che NON è uno dei metodi migliori da applicare sugli atleti per ricercare un miglioramento della forza.

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Ahtiainen JP et al. (2004) Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes. Can J Appl Physiol; 29(5): 527-43.
2. Drinkwater EJ et al. (2006) Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J Strength & Cond Res; 21(3): 841-7.
3. Paoli A & Garnier A (2012) Tecniche ad alta intensità ed ipertrofia muscolare: dalla molecola al bilanciere – parte II, le tecniche ad alta intensità nel resistance training, Journal of sport science and law; vol. V, fasc. 1, sez. 2.
4. Schoenfeld BJ (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength & Cond Res, 24(10), 2857-2872.
5. Schoenfeld BJ (2011) The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. J Strength & Cond Res, 33(4): 60-65.
6. Schoenfeld BJ (2016) Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics, pag. 61-87.
7. Weineck J (2009) L’allenamento ottimale. Calzetti e Mariucci, Perugia, pag. 276-280.