Low Bar Back Squat VS High Bar Back Squat: differenze biomeccaniche

Un articolo necessario, soprattutto per tutti quegli appassionati che cercano informazioni tecniche semplici e fruibili.

Squat: differenze tecniche e biomeccaniche

Tra gli esercizi di condizionamento più utilizzati c’è sicuramente il Back Squat, infatti è utilizzato a 360°  in tutti gli ambiti: dalla preparazione atletica e alla riabilitazione.

Viene considerato il migliore movimento fondamentale per aumentare la forza della parte inferiore del corpo (Prue et al, 2010). Inoltre essendo un esercizio a catena cinetica chiusa (Escamilla et al, 1998), viene raccomandato e utilizzato anche in ambienti clinici, come ad esempio durante la riabilitazione del ginocchio dopo un intervento chirurgico di ricostruzione del legamento crociato anteriore (Lutz et al, 1993).

Si pensa che il back squat attivi più di 200 muscoli (Stoppani, 2006) anche se i muscoli maggiormente coinvolti sono quelli della parte inferiore del corpo: quadricipiti femorali, glutei, ischiocrurali. (Maddigan et al, 2014).

La tecnica dello squat è semplice ma complessa in egual misura. L’individuo inizia in posizione eretta con le ginocchia e le anche in completa estensione. Il movimento delle ginocchia viene preceduto da una leggera retrazione del bacino, le ginocchia si sbloccano e i fianchi vengono abbassati verso il suolo fino a raggiungere la profondità pattuita (Escamilla et al, 2001), per poi tornare in posizione eretta.

 

Low o High Bar: la posizione del bilanciere

Tipicamente quando si utilizza lo Squat, per il miglioramento delle prestazioni, si sceglie tra due tipologie: il tradizionale Back Squat o il Front Squat.

Per chi fosse interessato ad una guida sull’esecuzione tecnica dello squat, potrà trovare nel nostro blog alcune informazioni utili.

Vediamo però la differenza tra i due squat appena citati.

• Nel primo caso il bilanciere viene posizionato posteriormente al corpo: le spine scapolari, i deltoidi e i trapezi creano un’ampia base dove posizionare il sovraccarico (Gullett et al, 2009);
• Nel secondo caso il bilanciere viene posizionato anteriormente al corpo: le spalle, le clavicole e il manubrio dello sterno, creano una base solida dove posizionare il bilanciere (Gullett et al, 2009).

Mentre nel Front Squat la posizione del bilanciere è quasi standard per tutti gli atleti (a patto che non si utilizzi un altro tipo di sovraccarico) nel Back Squat la sua posizione determina l’utilizzo di due tecniche distinte: Low Bar Back Squat e High Bar Back Squat.

Nell’High Bar, posizione più utilizzata, la barra viene posizionata sulla parte superiore del trapezio, appena sopra le spine scapolari (o sul processo spinoso della vertebra C7).
Nel Lower Bar la posizione è leggermente più complessa e occorre maggior controllo della barra. Essa viene posizionata nella parte inferiore del trapezio, sopra il deltoide posteriore e sulla faccia delle spine scapolari (Wretenberg et al, 1996).

Abbiamo pensato inoltre di approfondire diversi argomenti che ruotano intorno a questo ambito nel corso sul condizionamento della forza e nel corso istruttore di bodybuilding.

 

Differenze di Attivazione Muscolare: High Bar

 

L’High Bar viene più facilmente utilizzata nei programmi di forza e condizionamento dei sollevatori di pesi olimpici o in chi ricerca maggiore potenza nelle prestazioni di sprint.

Nell’High Bar il movimento del busto è più verticale ed eretto (Benz, 1989), la flessione del ginocchio risulta più profonda e traslata in avanti (Han et al, 2013) mentre l’anca assume un angolo più aperto, che si chiude maggiormente una volta passato il parallelo.

Proprio per la posizione più verticale che il corpo assume durante tutto l’arco di movimento, l’High Bar attiva maggiormente i muscoli anteriori del corpo. Così i quadricipiti assumono un ruolo principale nella spinta del bilanciere verso l’alto.

Se analizziamo i muscoli posteriori della coscia, che agiscono per estendere l’anca, possiamo dire che essi si trovano, per quasi tutto l’arco di movimento dell’High Bar, in una posizione più corta e compatta. Infatti si arriva in un punto dell’accosciata, circa al parallelo, in cui tali muscoli per la legge lunghezza-tensione non riescono ad attivarsi adeguatamente e quindi non sono in grado di produrre forza (Gordon et al, 1966).

Si pensa che man mano che diminuisce la capacità dei muscoli posteriori della coscia di esprimere forza aumenta l’attivazione dei glutei per compensare questo fenomeno (Dionisio et al, 2008). Si spiegherebbe così il movimento di traslazione del bacino indietro durante un movimento di Back Squat High Bar.

 

Differenze di Attivazione Muscolare: Low Bar

Il Low Bar viene utilizzato maggiormente nel powerlifting o negli sport dove si ricerca una maggiore prestazione di forza massima, poiché permette l’utilizzo di carichi più grandi (O’Shea P, 1985). La possibilità di sollevare più carico è data da un maggior reclutamento dei muscoli della parte inferiore del corpo (spostamento del lavoro sui muscoli dell’anca rispetto a quelli del ginocchio) (Swinton et al, 2012). Questo tipologia di back squat pone un elevato stress articolare a livello della schiena (che deve essere mantenuta solida per tutto l’arco di movimento), infatti con l’aumento del carico sul bilanciere aumenta, in modo quasi esponenziale, anche l’attivazione degli erettori della spina dorsale e lombare (Toutoungi et al, 2000).

In questo squat la schiena viene leggermente spostata in avanti, l’anca indietro e il ginocchio segue, quasi in automatico, lo spostamento delle due articolazioni (O’Shea P, 1985). L’angolo dell’anca risulta più chiuso, già in partenza, mentre l’angolo del ginocchio risulta più aperto, si chiude maggiormente passando il parallelo.

Escamilla e colleghi hanno visto una maggiore attivazione del gastrocnemio durante questa accosciata, ma non significativamente maggiore rispetto all’High Bar (Escamilla et al, 2001). McCaw e Melrose hanno confermato la maggiore attivazione del bicipite femorale, del gluteo, del vasto mediale e laterale e dell’adduttore lungo durante uno Squat al parallelo con Low Bar (in tutte le diverse larghezze e intensità) (McCaw & Melrose, 1999).

Infine, anche se i risultati non erano significativi e non si dimostrava una totale differenza, Wretenberg e colleghi hanno potuto appurare come il vasto laterale, il retto femorale e soprattutto i posteriori della coscia si attivassero maggiormente nel Low Back Squat Rispetto all’High Back Squat (Wretenberg et al, 1996)

 

Le attivazioni muscolari comuni nel Low Bar e nell’High Bar Squat

Anderson e colleghi non hanno notato una grossa differenza nell’EMG del vasto mediale e del vasto laterale utilizzando differenti larghezze del passo in entrambi i tipi di Squat (Anderson et al, 1998).

Invece l’attivazione del gluteo aumenta quando la stance viene aumentata in entrambe le tecniche (Paoli et al, 2009). Infatti le variazioni di attivazioni muscolari si notano anche nelle varie profondità del  Back Squat.

Si ha un’attivazione maggiore dei muscoli posteriori della coscia quando lo squat viene compiuto al parallelo, questo per la massima lunghezza che questi muscoli raggiungono in questa posizione (Wretenberg et al, 1993).

Ninos e colleghi hanno appurato un attivazione maggiore dei muscoli anteriori della coscia (vasto laterale e mediale, retto del femore) quando si compie uno squat sotto al parallelo (Ninos et al, 1997).

Gorsuch e colleghi hanno  rilevato un’attivazione maggiore del retto femorale e dei muscoli della colonna vertebrale lombare quando si scende sotto al parallelo (Gorsuch et al, 2013).

Tuttavia Caterisano e colleghi hanno appurato un cambiamento nell’attività del grande gluteo con l’aumento della profondità nel back squat (Caterisano et al, 2002).

Infine per quanto riguarda le attivazioni muscolare al variare del carico, una revisione di Clark e colleghi, non ha mostrato nessuna variazione dell’attività muscolare con l’utilizzo di carichi moderati a confronto di carichi elevati (Clark et al, 2012).

Un dato comune di tutti gli autori evidenzia come il cambiamento nell’attività dei muscoli può essere causato dalle lunghezze muscolari e quindi dalle caratteristiche antropometriche dei soggetti (Glassbrook et al, 2017). Questo può spiegare in parte l’attivazione diversa dei muscoli nelle varie larghezze o profondità di Squat.

 

Differenze cinematiche: l’anca

Le differenze di attivazione muscolare del Low Bar Squat e dell’High Bar Squat sono dovute principalmente alla tipologia di movimenti articolari coinvolti nel movimento. In particolare il Low Bar Squat si caratterizza per un’inclinazione maggiore del busto, forzando così un movimento di accosciata verso dietro. Tutto ciò determina una maggior angolo di chiusura tra il busto e la coscia (l’angolo dell’anca) rispetto all’High Bar Squat (Benz, 1989). Questa inclinazione in avanti massimizza lo spostamento in dietro dei fianchi che porta con se anche un retro movimento del ginocchio (Glassbrook et al, 2017).

Sapendo che il back squat è concluso quando le gambe sono completamente estese ne consegue che la posizione in avanti del busto determini che il ROM dello squat si riduca leggermente. Questo spiega in parte la capacità di sollevare più carico.

Nell’High Back Squat questa condizione non si verifica, poiché  il busto è più verticale spostando in avanti il ginocchio.

Differenze cinematiche: il ginocchio

Per ottenere un’accosciata valida durante gare internazionali occorre rispettare una regola fondamentale: durante il movimento di discesa il femore deve oltrepassare la linea del ginocchio prima di risalire (IPF, 2015).

Tutto ciò impone una flessione delle ginocchia sufficiente per far si che i fianchi scendano verso il terreno fino a superare la linea delle ginocchia (IPF, 2015).

Questa regola è essenziale per i powerlifter mentre nel sollevamento dei pesi olimpico la profondità dello Squat non è una regola scritta. Tuttavia un’accosciata profonda permette di ottenere maggiore stabilità e forza dinamica durate quei movimenti principali di questo sport come lo Snatch e il Clean. Di conseguenza si presenta una maggiore flessione del ginocchio e della caviglia durante quest’ultimo movimento.

Questa premessa è fondamentale per capire la differenza cinematica del ginocchio durante i due movimenti analizzati in questo articolo. Infatti l’high bar squat viene considerato un movimento più profondo poiché permette una maggiore flessione del ginocchio durante un’accosciata profonda rispetto al Low Squat (Hooper et al, 2014). Tuttavia ci sono alcuni studi che hanno riportato il contrario (Hales et al, 2009; Kobayashi et al, 2010). Questo potrebbe essere dato dalla mobilità e dall’esperienza dei partecipati agli studi, ma anche dal tipo di calzature utilizzato durante lo squat.

Inoltre gli atleti esperti riescono a gestire meglio le loro articolazioni così da riuscire a compiere un back squat profondo con entrambe le tecniche. Ad esempio è noto che le calzature da sollevamento pesi, generalmente con un rialzo sul tacco di 2,5 cm, possono migliorare la stabilità del piede, ma anche l’inclinazione della caviglia permettendo una maggiore flessione di ginocchio in entrambe le situazioni (Glassbrook et al, 2017).

 

La caviglia

La caviglia è forse l’articolazione più stabile del corpo. Essa è soggetta alla mobilità dell’articolazione tibio-tarsica nonché alla capacità di elongazione dei muscoli della tibia.

Per questo gli studi mostrano come l’angolo della cavia è il meno influenzato dalla posizione del bilanciere nel Back Squat, mostrando una perfetta similitudine tra le varie tecniche (Flanagan & Salem, 2007; Hales et al, 2009; Swinton et al, 2012).

 

Conclusioni finali

Quando si discute del back squat, soprattutto a livello agonistico, un problema comune è il posizionamento della barra sulla schiena. Come abbiamo visto esistono 2 principali tipi di posizionamento: il Low Bar e l’High Bar.

Secondo alcune credenze diffuse si presume che il Low Bar Back Squat sia la migliore tecnica per ottenere una prestazione di forza massima. Metre l’High Bar Back Squat sia una tecnica da utilizzare quando l’obiettivo principale è lo sviluppo dell’esplosività o della prestazione atletica. Ma attualmente sappiamo che i record di powerlifting sono stati ottenuti con entrambe le tecniche.

Possiamo però affermare che la differente posizione del bilanciere determina l’alterazione del centro di massa (Swinton et al, 2012). Per questo ne consegue che le strategie di movimento siano differenti tra le tecniche analizzate per mantenere il giusto equilibrio durante tutta la prestazione (Glassbrook et al, 2017).

Le strategie di movimento si differenziano principalmente negli angoli articolari della parte inferiore del corpo: soprattutto il ginocchio, l’anca e in minima parte la caviglia. Inoltre le differenze di attivazione muscolare sono soprattutto a carico dell’attivazione dei quadricipiti e degli ischiocrurali.

Infine le differenze degli angoli articolari non sono osservazioni definitive e dipendono dalle caratteristiche anatomiche e fisiologiche dei soggetti analizzati negli studi. Differenze di età, genere, forza e lunghezze ossee possono determinare soluzioni di accosciata differenti, indipendentemente dalla posizione del carico sulla schiena.

 

A cura del Dottor Corrado Galazzo

 

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES, PRIMA PARTE:

1. Anderson R et al (1998). EMG analysis of the vastus medialis/vastus lateralis muscles utilizing the unloaded narrow-and wide-stance squats. Journal of Sport Rehabilitation, 7(4), 236-247.
2. Benz, RC (1989). A kinematic analysis of the high and low bar squat techniques by experienced low bar weight trainers(Doctoral dissertation, West Chester University).
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4. Clark DR et al (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1169-1178.
5. Dionisio VC et al (2008). Kinematic, kinetic and EMG patterns during downward squatting. Journal of Electromyography and Kinesiology, 18(1), 134-143.
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8. Escamilla RF et al (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(9), 1552-1566.
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10. Glassbrook DJ et al (2017). A Review of the Biomechanical Differences Between the High-bar and Low-bar Back-squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES, SECONDA PARTE:

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES, TERZA PARTE:

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5. Stoppani, J. (2006). Encyclopedia of muscle & strength. Human Kinetics 1.
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