Somatotipo e Somatocarta nella composizione corporea

Il somatotipo nella composizione corporea. Un tema ampio e affascinante che ha portato anche a molti malintesi nel corso degli anni. Parlare di costituzionalistica e strategie per la gestione del somatotipo rischia di essere fuorviante se non apportunamente contestualizzato.

Ciò che resta innegabile è che lo studio del somatotipo e l’utilizzo della somatocarta nello studio della composizione corporea può rivelarsi, in associazione ad altri esami strumentali, un aiuto per tutti coloro che vogliono raccogliere numeri e analizzare i cambiamenti dei propri clienti.

In questo articolo parliamo di somatotipo suddiviso nelle sue tre principali caratteristiche:

• Endomorfo oppure espresso come endomorfico spesso associato al grasso;
• Mesomorfo anche espresso come mesomorfico spesso associato al muscolo;
• Ectomorfo, anche qui si trova sul web come ectomorfico spesso associato a rimanere magri.

Abbiamo provato ad immaginare tre soggetti che fanno bodybuilding e che hanno ognuno una caratteristica predominate rispetto alle altre. Ebbene il risultato è stato quello che vedete nell’immagine sotto!

Affascinante vero?

Ecco, ora immaginiamo i numerosi personal trainer che si occupano delle richieste più svariate: dal dimagrimento alla tonificazione. Questo articolo si rivolge proprio a loro!

Infatti, Impareremo a calcolare i somatotipi ad interpretarli ed utilizzarli per l’allenamento!

Somatotipo e somatocarta nella composizione corporea

Che cos’è il somatotipo?

Il somatotipo nella composizione corporea può essere definito come l’insieme delle caratteristiche costituzionali del soggetto che gli conferiscono un certo tipo di aspetto e proporzionalità.

È importante capire fin da subito che nella realtà le persone sono delle combinazioni delle tre componenti che analizzeremo. Ad esempio, il soggetto di seguito riportato presenta un’estrema mesomorfia, con una moderata endomorfia.

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Invece, nell’immagine di seguito riportata abbiamo sempre un soggetto con un’alta espressione della mesomorfia, ma una moderata componente dell’ectomorfia.

Ebbene, i due soggetti ci fanno fin da subito capire come un’alta muscolarità possa essere influenzata in modo differente dalla capacità soggettiva di essere più o meno snelli.

Quasi tutti i professionisti del fitness nel momento in cui si avvicinano alla composizione corporea hanno modo di leggere qualcosa sulle tipologie costituzionali.

A cosa serve il somatotipo?

Il somatotipo ci fornisce indicazioni costituzionali sulla persona. Per quanto le referenze scientifiche siano ancora poco solide per poter dire cosa fare o meno con determinati somatotipi costituzionali, è pur vero che l’analisi costante delle persone e della clientela ci permette di avere informazioni utili.

Il somatotipo ci permette di:

• avere informazioni della costituzione corporea;
• conoscere la struttura a cui tende il soggetto per rifarci ad un “ideale” sportivo;
• valutare indirettamente il percorso di allenamento e nutrizionale (pochi studi e molta pratica dei singoli operatori);
• monitorare l’andamento delle circonferenze, delle pliche e dei diametri del cliente attraverso una rappresentazione grafica.

Risulta doveroso puntualizzare che il somatotipo non può essere preso in considerazione da solo, ma in sinergia a tanti altri aspetti che emergono durante la valutazione iniziale del personale trainer o del biologo nutrizionista.

Cosa dobbiamo sapere sul somatotipo?

In questo articolo guida analizziamo una serie di considerazioni che saranno importanti per tutti coloro che già sono soliti raccogliere dati quali le circonferenze, i diametri ossei e le pliche cutanee. Il somatotipo è un’aggiunta che ci permette di monitorare nel tempo il cliente e fornire alcuni spunti di riflessione interessanti.

Non possiamo pensare che la plicometria, il somatotipo o qualsiasi altro esame possa racchiudere in sè la verità assoluta, in quanto ogni esame della composizione corporea mostra limiti e vantaggi. Conoscere soprattutto i limiti intrastrumentali, operatore-dipendente o alle volte la scarsità di bibliografia dietro a ciò che stiamo facendo ci permette di dare la giusta importanza al nostro lavoro senza scadere in errori grossolani e in alcuni casi piuttosto gravi.

La Storia: dal somatoscopio alla somatocarta

Ricordiamoci che sono state teorizzate nel 1940 da William Herbert Sheldon (1899-1977) nel suo libro The varieties of human physique. Egli si avvalse dell’utilizzo della fotografia per effettuare le valutazioni.

Però, oggi è disponibile una facile metodica per determinare il somatotipo rielaborata da Lindsay Catrter e Barbara Heath sulla base di quello degli anni ’40 del XX secolo.

A tal proposito è bene dotarsi di un foglio di calcolo per determinare il somatotipo: si eviteranno errori e si disporrà di un archivio di facile accesso.

Se vuoi calcolare il somatotipo e la somatocarta ne parliamo nel corso di composizione corporea.

Metteremo insieme la teoria e l’esperienza per fornirvi un’utile guida pratica, cercando di andare al di là delle facili mode per cercare consensi e like.

Spesso il calcolo del somatotipo è considerato, erroneamente, poco spendibile con i clienti e dunque anche poco commerciale.

È uno sbaglio da considerare quasi imperdonabile!

In realtà, si perde un’importante strumento che se ben utilizzato fidelizza i clienti e aiuta a redigere le schede di allenamento.

Invece, se sai già qualcosa sull’argomento e non vuoi cadere nei principali errori di interpretazione ti proponiamo l’articolo “i somatotipi: tre errori interpretativi da evitare”

Cenni di embriologia

Questa particolare classificazione antropometrica prende spunto da un’ipotesi: lo sviluppo di una delle tre caratteristiche dipenderebbe dalla prevalenza di uno dei tre foglietti embrionali (Cagnazzo, Cagnazzo, 2009).

Ma di cosa stiamo parlando? Ora, facciamo un breve ripasso di Embriologia.

Quando il gamete maschile (lo spermatozoo) incontra il gamete femminile (la cellula uovo) danno origine allo zigote. Con questa tappa termina la fecondazione e si avvia un processo chiamato segmentazione.

Questo processo porta alla formazione della blastula: una vescicola formata da un strato di cellule con al suo interno un liquido. Ora può avvenire la gastrulazione, lo strato di cellule della blastula presenta una zona con uno spessore maggiore che è il bottone embrionario.

Da questa struttura, attraverso altri passaggi, origineranno i tre foglietti embrionali: ectoderma, endoderma e mesoderma. Da questi foglietti derivano rispettivamente  i nomi ectomorfo, endomorfo e mesomorfo.

Spesso questo argomento è scarsamente discusso perché considerato poco pratico, ma noi vogliamo fare un’eccezione riscoprendone il reale valore e aiutarvi a comprenderne il potenziale.

Le componenti del somatotipo per arrivare alla somatocarta

Il somatotipo e la somatocarta sono rappresentati da 3 tre numeri che indicano l’influenza di ogni componente data dalla grandezza stessa del numero.

Le tre componenti

Inoltre, la disposizione di questi valori è sempre nel seguente ordine:

1. Endomorfia che come abbiamo già visto rappresenta il grasso corporeo;
2. Mesomorfia legata allo sviluppo muscolare (per gli appassionati di pesi l’ipertrofia muscolare);
3. Ectomorfia che rappresenta lo sviluppo dell’altezza rispetto al volume, per capirci potremmo definirla una tendenza alla snellezza del corpo.

Quindi, un valore di 2 di mesomorfia indica un’espressione bassa, al contrario un valore di 7 un’espressione alta!

Di conseguenza, possiamo affermare quanto segue:

• Un profilo 7-1-1 descrive un endomorfo puro;
• Un profilo 1-7-1 descrive un mesomorfo puro;
• Infine, un profilo 1-1-7 descrive un ectomorfo puro.

Le misure per ottenere il somatotipo

• L’altezza in centimetri e il peso corporeo in chili;
• Le misure di femore e omero,  ovvero i loro diametri ossei in centimetri;
• Le circonferenze in centimetri del polpaccio e del braccio contratto;
• La plica tricipitale brachiale, quella sotto-scapolare, quella sovra-spinale e quella del polpaccio che rappresentano quattro importanti spessori cutanei per il calcolo in millimetri.

Pertanto è indispensabile una buona conoscenza delle metodiche di valutazione della composizione corporea tra le quali la plicometria. Se sei interessato a costruirti un foglio di calcolo e conoscere le diverse formule plicometriche e le loro applicazioni troverai un corso di plicometria interamente online per te.

Inoltre, non deve mancare l’abilità nel saper utilizzare strumenti come i calibri antropometrici e il metro a nastro.

La spesa per la strumentazione è molto variabile, ma nell’articolo plicometro metro e calibro chiariamo questo aspetto e c’è una soluzione per ogni tasca!

Infine, per rendere più attendibili i nostri calcoli i punti di rilevamento delle pliche cutanee faremo allo standard ISAK (ISAK, 2011).

Però, dove non fosse possibile fare ciò ci atterremo alla descrizione dei punti anatomici proposti nei vari studi sulle equazioni predittive.

Il somatotipo: l’endomorfia

I valori di endomorfia

L’endomorfia deriverebbe dall’endoderma (il foglietto che sviluppa prevalentemente gli organi interni) la quale rappresenta la prevalenza del grasso corporeo. A seconda del suo valore assume il seguente significato:

• Poca adiposità da 1 a 2,5;
• Moderata adiposità da 3 a 5;
• Alta adiposità da 5,5 a 7;
• Estrema adiposità oltre 7,5.

Il calcolo della componente endomorfa nel somatotipo

Il suo calcolo prevede i seguenti passaggi facendo attenzione ai segni matematici:

• ∑3P = somma delle e pliche sottoscapolare, tricipitale brachiale e sopraspinale;
• ST = altezza in cm;
• Calcolare il valore X = ∑3P * (170,18/ST);
• Endomorfia = – 0,7182 + (0,1451*X) – [0,00068 * (X^2)] + [0,0000014 * (X^3)].

Infine, nella valutazione della composizione corporea l’espressione dell’endomorfia potrebbe essere confrontata con la percentuale di grasso determinato con altre metodiche.

Somatotipo e somatocarta nella composizione corporea: caso pratico

Ad esempio, si potrebbe verificare la seguente situazione:

• Un’endomorfia bassa assieme ad un valore plicometrico di grasso corporeo basso;
• Contemporaneamente un valore di grasso corporeo relativamente alto fornito dalla bioimpedenziometria.

Cosa succede?

Spesso, non si tratta di un errore, ma siamo in presenza di individui allenati.

Infatti, il valore fornito dalla BIA rappresenta il grasso intra-muscolare scarsamente o non rilevabile dagli altri due strumenti.

Nell’immagine sottostante riportiamo l’esempio pratico di questa tipologia di casi.

La bioimpedenziometria rileva un 15% di massa grassa, mentre la plicometria rileva un %FM pari al 5,2% e ovviamente il somatotipo rileva una bassa espressione di adiposità con un valore della componete endomorfa di 1,44.

I dati del soggetto e analisi

Ebbene, il soggetto è sicuramente in forma considerando sia il peso che l’altezza. Inoltre, l’angolo di fase della BIA di 7,2° ci conferma questa ipotesi.

Di conseguenza, il grasso corporeo non può essere sottocutaneo poiché lo indicano i valori della plicometria e della somatocarta, ma bensì intramuscolare.

Infine, rimarrebbe il dubbio su un probabile accumulo viscerale, ma sapendo che la circonferenza ombelicale è 75,6 cm, questa fornisce la sicurezza che non sia possibile.

Il somatotipo: la mesomorfia

Il calcolo della mesomorfia è più complesso di quello precedente, necessita dei seguenti passaggi (fare sempre attenzione ai segni matematici):

• DG = diametro omero (gomito);
• DF = diametro femore;
• ST = statura;
• CB = Circonferenza del braccio;
• CP = Circonferenza del polpaccio;
• Ptr = Plica tricipitale brachiale;
• Ppo = Plica polpaccio;
• Mesomorfia = (0,858*DG) + (0,601*DF) + {0,188*[CB – (PTr/10)]} +
  + {0,161*[CP-(Ppo/10)]} – (ST*0,131) + 4,5.

I valori della mesomorfia

Inoltre, la mesomorfia deriverebbe dal mesoderma (il foglietto che sviluppa prevalentemente i muscoli) il quale rappresenta la prevalenza dello sviluppo muscolare. A seconda del suo valore assume il seguente significato:

• basso sviluppo muscolo-scheletrico da 1 a 2,5 ;
• moderato sviluppo muscolo-scheletrico da 3 a 5;
• alto sviluppo muscolo-scheletrico da 5,5 a 7;
• estremo sviluppo muscolo-scheletrico oltre 7,5.

Nella valutazione della composizione corporea il valore della mesomorfia potrebbe essere confrontato con le circonferenze corporee.

Infatti, queste sembrano essere meglio correlate con la massa muscolare rispetto alle pliche cutanee.

Dunque, per procedere l’analisi in modo corretto avremo bisogno di un calibro osseo simile a quello riportato nella figura sottostante.

Il somatotipo: l’ectomorfia

Che cos’è l’ectomorfia?

L’ectomorfia deriverebbe dall’ectoderma: il foglietto che sviluppa prevalentemente la pelle e il sistema nervoso. Infatti, questa rappresenta la prevalenza della lunghezza dello scheletro rispetto al volume corporeo. Inoltre, a seconda del suo valore assume il seguente significato:

• Ridotta lunghezza scheletrica da 1 a 2,5;
• Moderata lunghezza scheletrica da 3 a 5;
• Alta lunghezza scheletrica da 5,5 a 7;
• Estrema lunghezza scheletrica oltre 7,5 .

Il suo calcolo richiede di determinare prima l’indice ponderale reciproco o HWR come segue:

• ST = statura in cm;
• BW = peso in kg
• HWR = ST / [ BW^(1/3) ] ª

ª N.B. Elevare a 1/3 equivale ad effettuare la radice cubica!

I valori dell’ectomorfia

Infine il valore dell’ectomorfia dipende dal valore dall’HWR e se risulta:

• Minore o uguale di 38,25  allora l’ ectomorfismo = 0,1;
• tra 38,25 e 40,75 allora l’ ectomorfismo = (0,463 * HWR) – 17,63;
• Maggiore o uguale di 40,75  allora l’ ectomorfismo = (0,732 * HWR) – 28,58.

Nella valutazione della composizione corporea il valore della ectomorfia potrebbe essere confrontata con le variazioni di peso corporeo.

Come si può notare il calcolo di questa componente dipende dal peso, purtroppo questo è in parte un limite soprattutto se le misurazioni sono effettuate a breve distanza.

Infatti, il peso corporeo potrebbe subire anche 2 kg di differenza nel giro di pochissimi giorni essenzialmente perché l’acqua extracellulare è quella più soggetta a variazioni repentine.

Pertanto, l’ectomorfia oltre a indicare la tendenza a rimanere snelli deve essere un valore monitorato nel lungo periodo ed in particolare in quei soggetti che hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare.

Le combinazioni del somatotipo: i profili bilanciati

Come abbiamo letto sopra il somatotipo può assumere diversi valori, ma possono essere raccolti all’interno di quattro macro-categorie le quali a loro volta potranno presentare numerose sfumature.

La prima categoria è rappresentata dai somatotipi BILANCIATI ovvero quando UNA componente è dominante e le altre DUE SONO UGUALI oppure NON differiscono tra loro di 0,5 punti. Ad esempio:

• 5-2-2 Endomorfo bilanciato;
• 2-5-2 Mesomorfo bilanciato;
• 2-2-5 Ectomorfo bilanciato.

Di seguito è riportata un’immagine con la rappresentazione grafica di un tipico profilo bilanciato.

Ora, la componente più alta è la mesomorfia con un valore di 6,29, quelle relativamente dominanti sono sia è l’endomorfia (3,43) che l’ectomorfia (2,31).

Queste ultime due tra loro NON sono distanti oltre 0,5 punti, di conseguenza il profilo è MESOMORFO BILANCIATO.

Le combinazioni del somatotipo: i profili a doppia dominanza

La seconda categoria è rappresenta dai somatotipi a DOPPIA DOMINANZA ovvero quando DUE componenti sono dominanti oppure non differiscono tra loro di 0,5 punti. In questo caso si assegna il nome composto da entrambe le caratteriste per esteso.

• 4.7-5-1 Mesomorfo-Endomorfo;
• 4.1-1.9-4 Endomorfo-Ectomorfo;
• 2-4.3-4 Mesomorfo-Ectomorfo.

In questo caso le componenti più alte sono l’endomorfia (6,89) e la mesomorfia (6,66) ed entrambe non differiscono di più di 0,5 punti.

Al contrario, l’ectomorfia (1,41) è molto piccola perciò il profilo è ENDOMORFO-MESOMORFO.

Le combinazioni del somatotipo: i profili a relativa dominanza

La terza categoria è rappresentata dai somatotipi a RELATIVA DOMINANZA quando UNA componente è dominante e una delle altre è maggiore dell’altra di 0,5 punti.

Ebbene si assegna il nome con la componente dominate preceduta da quella relativamente dominante in questo modo:

• 5-4-2 Meso-endomorfo;
• 5-2-3 Ecto-endomorfo;
• 4-5-1 Endo-mesomorfo;
• 1-6-3 Ecto-mesomorfo;
• 3-1-6 Endo-ectomorfo;
• 1-3-4 Meso-ectomorfo.

Nella somatocarta sopra la componente più alta è la mesomorfia con un valore di 6,04, quella relativamente dominante è l’ectomorfia (3,43).

Inoltre, quest’ultima è distante oltre 0,5 punti dalla componente endomorfa (2,50), di conseguenza il profilo è ECTO-MESOMORFO.

Le combinazioni del somatotipo: i profili centrali

La quarta categoria è rappresentata dai somatotipi cosiddetti CENTRALI quando le TRE componenti sono uguali o non differiscono di 0,5 punti. Ad esempio: 3-3-3 oppure 4-4-4.

In questo caso le tre componenti non sono distanti tra loro oltre 0,5 punti. Infatti, abbiamo l’endomorfia con 3,79, la  mesomorfia con 3,54 e l’ectomorfia con 3,43. Questo rappresenta il tipico profilo CENTRALE.

Il somatotipo: come elaborare la somatocarta

La somatocarta è la rappresentazione grafica sugli assi cartesiani del somatotipo determinata dalle coordinate X e Y.

Per calcolarle, dopo aver definito le tre componenti con le formule sopra riportate, è necessario effettuare un ulteriore passaggio:

•  X = Ectomorfia – Endomorfia
•  Y = 2 x Mesomorfia – (Endomorfia + Ectomorfia)

Ad esempio, per un profilo 1,69 – 5,58 – 2,11 (mesomorfo bilanciato) avremo le seguenti coordinate:

• X = 2,11 – 1,69 = 0,42;
• Y = 2 x 5,58 – (1,69 + 2,11) = 7,35.

La rappresentazione grafica sarà dunque la seguente, la posizione del quadratino blu è il soggetto analizzato e  i numeri a fianco rappresentano le coordinate X (0,42) e Y (7,35).

L’interpretazione di questo somatotipo, ai fini della valutazione della composizione corporea, può essere riassunta con le seguenti frasi:

• Endomorfia: poca adiposità con muscoli visibili;
• Mesomorfia: alto sviluppo del muscolo scheletrico;
• Ectomorfia: lunghezza scheletrica ridotta rispetto al volume corporeo.

Dobbiamo tenere presente che il valore di:

• endomorfia 1,69 è poco sopra la metà del range “poca adiposità da 1 a 2,5”;
• mesomorfia 5,58 è all’inizio del range “alto sviluppo muscolo-scheletrico da 5,5 a 7”;
• ectomorfia 2,11 è quasi alla fine del range “ridotta lunghezza scheletrica da 1 a 2,5”.

Di conseguenza, questo profilo rappresenta un’alta predisposizione alla crescita muscolare con una relativa influenza della componete ectomorfa. Però quest’ultima tende a rendere il soggetto un po’ snello e una bassa condizione ad essere appannato.

Conclusioni finali

Nel contesto delle lezioni di personal trainer queste misurazioni sono poco sfruttate perché il loro calcolo è meno agevole di una più “semplice” plicometria.

L’utilizzo assieme a differenti metodiche come la plicometria la bioimpedenziometria permette di avere una visione più complessa, ma contemporaneamente più ampia della valutazione della composizione corporea

Inoltre, l’utilizzo del somatotipo è spesso associato unicamente al pensiero: appartengo a questa tipologia e dunque sono adatto a questo sport.

Sebbene, da un lato questa interpretazione è corretta perché gli sport favoriscono coloro che posseggono determinate caratteristiche rispetto ad altre (seguendo la relazione forma-funzione della fisiologia), dall’altro lato questo assioma è limitante!

Infatti, il somatotipo può essere utilizzato per guidarci nella realizzazione delle schede pianificando allenamenti mirati a sviluppare più o meno una determinata componente.

Infine, questa capacità la svilupperemo tanto maggiormente quanto più riusciremo a fare esperienza con i nostri clienti.

A cura del Dottor Stefano Murisengo

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BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE – REFERENCES:

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2. Cagnazzo F, Cagnazzo R, 2009 Valutazione Antropometrica in clinica, in riabilitazione e sport, Edi-Ermes;
3. Heyward VH, Wagner DR, 2004, Applied Body Composition Assessment, 2° Ed. Human Kinetics;
4. Norton K & Olds K, 1996, Anthropometrica, University of New South Wales Press Ltd.;
5. Steward AD, Marfell-Jones M, Olds T, De Ridder H, 2011, International Standards for Anthropometric Assessmen. Potchefstroom: ISAK;
6. Stewart AD & Sutton L, 2012, Body Composition in Sport Exercise and Health, Routledge.