La creatina fa male? Guida per evitare i falsi miti

Diversi appassionati di palestra e non solo, sono soliti assumere creatina in alcuni momenti precisi dell’anno. Chi non l’assume è perché ha paura che possa provocare degli effetti collaterali su fegato e reni. Ma è realistica questa preoccupazione?

La creatina fa male?

Non possiamo che tornare su un argomento già trattato in questo blog: la creatina. E aggiungiamo questa domanda: la creatina fa male?

Anche nei corsi di nutrizione e integrazione sportiva, una delle domande più comuni riguarda la salubrità della creatina e i possibili effetti collaterali.

Innanzitutto è necessario fare un distinguo doveroso. Un conto è parlare di persone patologiche, un altro discorso è parlare degli effetti della creatina nei soggetti sani e negli atleti. L’utilizzo della creatina tra sportivi è molto diffuso, tanto che può essere considerato uno degli integratori più adoperati.

Creatina: dosaggi e salubrità

I dosaggi consigliati vanno dai 3 ai 20 grammi al giorno e nei periodi di mantenimento da 1 a 10 grammi al giorno, a volte utilizzati addirittura per mesi o anni!

Nei diversi studi disponibili in rete non c’è consistenza statistica sui danni provocati dalla creatina a livello organico, al fegato e ai reni. In altre parole nella maggior parte delle volte si è dimostrata una sostanza sicura per gli atleti, nonostante pochi casi riferiscano di danni all’interno di case report dalla bassa valenza scientifica.

Alcuni studi per sfatare un falso mito

Si è cercato di analizzare nel medio periodo (4 settimane) se l’utilizzo di creatina potesse apportare cambiamenti enzimatici che facessero pensare ad un danno organico. La risposta è no e questo vale anche per i valori di urea (Poortmans, Francaux 2000).

La US Food and Drug Administration (FDA), insieme alla Association of Professional Team Physicians e l’American College of Sports Medicine hanno concluso che una supplementazione orale di creatina nel breve periodo sia innocua, ma sono ancora pochi i dati su una supplementazione protratta nel lungo periodo.

Inoltre su diverse riviste e ricerche scientifiche è stata esclusa la possibilità che la creatina possa arrecare danni.

La creatina fa male: nascita di questo falso mito

Ma dov’è nato il falso mito che ci porta alla domanda “la creatina fa male?”

Nel 1998, una rivista sportiva francese L’Equipe scrisse che la creatina poteva portare a conseguenze serie per la salute e venne fortemente sconsigliato il suo utilizzo. Questa notizia che si diffuse rapidamente su diversi giornali sportivi faceva riferimento solo ad alcune ricerche sui danni renali ed epatici. Addirittura ci fu un articolo pubblicato sulla nota rivista The Lancet sugli effetti “deleteri” della creatina a seguito della morte di 3 wrestlers americani che ne facevano largo uso.

Si capì dopo, da successive indagini, che i wrestlers non morirono per gli effetti della creatina! Una bella scoperta dell’acqua calda, aggiungerei.

Creatina e funzionalità renale

Negli atleti si è visto che l’utilizzo di creatina orale nel breve periodo (5 giorni), nel medio periodo (4 settimane) e nel lungo periodo (fino a 5 anni), non ha prodotto alcun effetto avverso sulla funzionalità renale.

Nel breve periodo sono concessi dosaggi fino ai 20 grammi al giorno di creatina mentre nel medio periodo si parla di dosaggi tra i 2 e i 10 grammi al giorno.

Come abbiamo scritto nell’articolo “creatina: sappiamo davvero tutto?” anche dosaggi inferiori di creatina in associazione ad un corretto dosaggio di carboidrati possono dare risultati interessanti evitando la tentazione dell’eccesso!

La creatina è un integratore sicuro?

La  creatina sembra essersi dimostrata, da un serie di ricerche, un integratore alimentare sicuro (Mayhew, Mayhew, Ware 2002; Schilling et al. 2001).

Le problematiche gastrointestinali

Si è visto che uno degli effetti collaterali più diffusi, specie a dosaggi pari o superiori ai 10 grammi al giorno, è la comparsa di problematiche gastrointestinali tra cui i crampi e la diarrea.

Gli effetti positivi nel campo clinico

Sono diversi gli studi che hanno rilevato gli effetti positivi della creatina in campo clinico, dove sembra interagire nella prevenzione e trattamento delle sindromi depressive e migliorare i pazienti affetti da MELAS (miopatia, encefalopatia, acidosi lattica e problemi cardiaci).

L’utilizzo di 10 grammi di creatina al giorno per due settimane, seguiti da 4 grammi al giorno per un periodo di mantenimento, hanno permesso di abbassare l’incidenza di mal di testa, ridurre la stanchezza e potenziare la prestazione fisica.

Considerazioni personali

La creatina è un integratore di cui si è detto molto nell’arco degli anni. Si può affermare però che ad oggi la sua sicurezza è provata da diversi studi.

I pochi lavori scientifici che descrivono effetti avversi andrebbero contestualizzati ed in particolare valutando la tipologia di soggetti che ha fatto uso di creatina. In altre parole bisognerebbe indagare se quei soggetti fossero già in condizioni patologiche oppure predisposti a determinate problematiche.

Come sempre avviene bisogna tirare le somme di quanto si trova in letteratura e ad oggi rispondo alla domanda: la creatina fa male? Sembrerebbe di NO!

Anche su questa affermazione sono obbligato ad aggiungere una considerazione:

 

la linea di demarcazione che separa gli effetti positivi da quelli negativi è caratterizzata dal quantitativo della sostanza realmente necessaria e alle sue condizioni di salute del soggetto.

In altri termini utilizzate solamente il quantitativo utile per il corpo: né in eccesso né in difetto!

 

A cura del Dottor Giulio Merlini

 

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Ciafaloni E, Ricci E, Shanske S (1992). Clinical features, biochemistry and molecular genetics, Ann Neurol; 31: 391-398.
2. Green AL et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans, Acta Physiol Scand; 158: 195-202.
3. Hagenfeldt L et al. (1994). Creatine treatment in MELAS, Muscle Nerve; 17: 1236-1237.
4. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players, Int J Sport Nutr Exerc Metab; 12(4): 453-60.
5. Poortmans JR, Francaux M (2000). Adverse effects of creatine supplementation, Sports Med; 30(3): 155-170.
6. Pritchard NR, Kalra PA (1998). Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements, The Lancet; 351, no.9111: p.1252-1253.
7. Schilling BK et al. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study, Med Sci Sports Exerc; 33(2):183-8.