Powerlifting: un esempio di programmazione dell’allenamento

Abbiamo più volte esposto come l’allenamento contro resistenza venga utilizzato sia per scopi estetici che per scopi prestazionali oppure riabilitativi (Kamandulis et al, 2012). Uno sport che pone in maniera centrale l’utilizzo dei sovraccarichi come fonte principale di miglioramento, ma anche di competizione agonistica è il Powerlifting. Infatti gli atleti di questa disciplina mirano ad aumentare il carico con cui compiere una singola ripetizione, proprio perché la competizione viene vinta da chi solleva più carico (Godwara et al, 2012).

Powerlifting: un esempio di programmazione dell’allenamento

Una proposta di allenamento per il Powerlifting

Il Powerlifting richiede una buona capacità di forza e potenza (Allegretti et al, 2014). Per questo l’allenamento contro resistenza, soprattutto compiuto con esercizi multiarticolari come lo Squat, la Panca e lo Stacco, rappresentano il principale mezzo per il miglioramento di queste capacità (Brechue & Abe, 2002). Infatti, ricordiamo che i sovraccarichi permettono un maggiore aumento della potenza e della forza muscolare migliorando le prestazioni atletiche e fisiche (Assumpcao et al, 2013; Hoffman et al, 2003).

Inoltre le variazioni di volume e di intensità rappresentano le principali variabili da manipolare per provocare l’adattamento e il miglioramento delle strutture muscolo-scheletriche (Monteiro et al, 2009).

Kamandulis e colleghi affermano che i programmi di forza per i powerlifters possono aggirarsi su carichi di lavoro vicini al 90-100% del proprio RM (Kamandulis et al, 2012). Di conseguenza questa metodologia può aumentare la forza espressa tramite il miglioramento dell’efficienza intramuscolare e il reclutamento neuromuscolare (Allegretti et al, 2014).

Ancora secondo Zatsiorsky e Kraemer una metodologia di allenamento ad alta intensità e basso volume può migliorare la percezione della tensione intramuscolare grazie agli adattamenti neuronali (Kraemer & Zatsiorsky, 2008). Inoltre occorre anche dire che un aumento dell’attivazione dei neuroni muscolari sembra aumentare il numero di fibre muscolari senza necessariamente modificare l’area della sezione trasversale dei muscoli coinvolti nel gesto (Mortatti et al, 2012). Dunque quest’ultima condizione è fondamentale negli sport dove il mantenimento della categoria di peso è essenziale.

Di seguito riportiamo un esempio di programmazione proposta a degli atleti di élite in uno studio di Allegretti e colleghi (Allegretti et al, 2014).

Conclusioni finali

Una corretta programmazione può aiutare i tecnici e gli atleti a controllare in maniera puntuale i parametri di allenamento. Inoltre la programmazione lineare può essere di fondamentale importanza in quegli sport individuali che ricercano un’intensità elevata alla fine del ciclo di allenamento. Infine il  programma sopra esposto è un esempio di periodizzazione lineare, la quale sembra essere un ottimo metodo per aumentare la forza massimale e migliorare le prestazioni (Allegretti et al, 2014).

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Allegretti João G et al (2014). Effect of 16 Weeks of Periodized Resistance Training on Strength Gains of Powerlifting Athletes. Journal of Exercise Physiology Online, 17(3).
2. Assumpcao C et al (2013). Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men. Clinical physiology and functional imaging, 33(5), 359-363.
3. Brechue WF & Abe T (2002). The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. European journal of applied physiology, 86(4), 327-336.
4. Godawa TM et al (2012). Influence of compressive gear on powerlifting performance: role of blood flow restriction training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1274-1280.
5. Hoffman JR et al (2003). Comparison between linear and nonlinear in-season training programs in freshman football players. Journal of strength and conditioning research, 17(3), 561-565.
6. Kamandulis S et al (2012). Rapid increase in training load affects markers of skeletal muscle damage and mechanical performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(11), 2953-2961.
7. Kraemer WJ & Zatsiorsky VM (2008). Ciência e Prática do Treinamento de Força.
8. Monteiro AG et al (2009). Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4), 1321-1326.
9. Mortatti AL et al (2012). Effect of competition on salivary cortisol, immunoglobulin A, and upper respiratory tract infections in elite young soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1396-1401.