Nel precedente articolo abbiamo visto come lo stacco da terra sia un esercizio efficace per l’attivazione, il reclutamento e la costruzione della muscolatura del corpo.

Inoltre, abbiamo visto quali modifiche possono essere proposte agli atleti che vogliono utilizzare questo esercizio nelle loro sedute di Bodybuilding.

In questa seconda parte vogliamo capire quale bilanciere sia meglio utilizzare nello stacco da terra per l’ipertrofia muscolare: la Trap Bar o il Bilanciere Tradizionale?

 

Stacco da terra: Trap Bar VS bilanciere tradizionale

Una ricerca del 2011 ha verificato come esistano delle radicali differenze di potenza e di forza tra lo stacco eseguito con la trap bar e lo stacco eseguito con il bilanciere tradizionale (Swinton et al, 2011).

Infatti, sembra che il massimale possa essere maggiore del 6% quando si utilizza una trap bar rispetto al bilanciere classico (Swinton et al, 2011). Di conseguenza maggiore forza espressa equivale a maggiore potenza che, a sua volta, equivale a maggiore velocità su carichi bassi e medi.

Dunque, questa maggior espressione di forza si traduce anche in una maggiore velocità di esecuzione nello stacco con trap bar rispetto allo stacco tradizionale. Gli aumenti in velocità sarebbero del 15-30% in più con carichi al 90% di 1RM (Lake et al, 2017).

 

Inoltre, durante l’esecuzione delle alzate i due tipi di stacco da terra presentano velocità differenti, ora vediamo cosa accade con l’aiuto della ricerca.

Gli studi di Hales e colleghi ci dicono che nello stacco con la barra tradizionale il bilanciere subisce un’accelerazione quando si solleva da terra e dopo aver superto il ginocchio.  Al contrario, nello stacco con la trap bar il bilanciere ha un’accelerazione pressoché costante dalla caviglia fino alla chiusura completa (Hales et al, 2009).

Che cosa ci fa capire questa differenza?

In pratica esistono delle differenze in entrambi gli stacchi, dove il bilanciere tende a rallentare oppure a fermarsi. Questo fenomeno, tipico di ogni alzata, viene chiamato sticking point.

Ebbene, nello stacco da terra con il bilanciere tradizionale lo sticking point si manifesta spesso all’altezza del ginocchio, poiché proprio in questo punto l’accelerazione diminuisce drasticamente quasi ad azzerarsi (Lake et al, 2017).

Di conseguenza, è qui che fallisce l’alzata soprattutto nello stacco con il bilanciere tradizionale!

 

Al contrario, utilizzando la trap bar si è visto come, una volta staccato il bilanciere da terra, l’accelerazione rimane costante per tutto il percorso (Lake et al, 2017).

Questo fa sì che la parte più impegnativa sia proprio lo stacco del bilanciere da terra. Una volta avvenuto lo spostamento della trap bar, la linearità della forza applicata e la forza peso fanno si che si mantenga una velocità costante, permettendo di sollevare il bilanciere fino alla fine.

La curva di forza dello stacco da terra con trap bar risulta simile alla curva di forza degli stacchi sumo (Lake et al, 2017). Infatti, negli stacchi sumo, specie se fatti con stance molto larga, l’applicazione di forza presenta un picco massimo nella fase di partenza dell’esercizio per poi mantenersi pressoché costante per tutto il movimento.

La similarità tra lo stacco sumo e lo stacco con la trap bar ci fa pensare che l’utilizzo di quest’ultima sia più indicata per gli atleti che ricercano un transfert sull’alzata da gara.

 

Conclusioni finali sullo stacco da terra con la trap bar 

L’uso della trap bar permetterebbe un maggiore focus sulla parte inferiore del corpo (Swinton et al, 2011) ed è consigliata per i bodybuilder che non vogliono coinvolgere troppo la schiena durante il sollevamento.

Questa condizione, così, permetterebbe di aumentare il volume di allenamento totale sia per ripetizioni che per intensità. Inoltre, associata alla tecnica touch and go potrebbe essere la soluzione ottimale per i bodybuilder che vogliono il massimo sviluppo dell’ipertrofia muscolare.

Inoltre, lo stacco da terra con la trap bar fa sì che la maggior fatica sia percepita nel momento in cui si stacca il bilanciere da terra. Infatti, viene utilizzata dai sollevatori che hanno difficoltà nei primi centimetri del sollevamento.

Al contrario, la trap bar non è indicata per i soggetti che falliscono l’alzata quando il bilanciere arriva al ginocchio (Lake et al, 2017). Per quest’ultimo problema sembrerebbe meglio il bilanciere tradizionale.

Infine, l’utilizzo della trap bar è suggerito a tutti gli atleti che vorrebbero migliorare la forza propulsiva verticale (Lake et al, 2017). Ad esempio, un Deadlifting Jump on Trap Bar può essere un mezzo ottimale per aumentare l’altezza di salto verticale.

 

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Hales ME et al (2009). Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2574-2580.
2. Lake J et al (2017). Effect of a Hexagonal Barbell on the Mechanical Demand of Deadlift Performance. Sports, 5(4), 82.
3. Swinton PA et al (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.