Come fare una scheda di allenamento?: avere una guida pratica per la sua stesura necessiterebbe di centinaia di pagine. Nozioni su nozioni di metodologia e teoria dell’allenamento.

In questo articolo ho deciso di fare un passo in avanti e di riassumere in maniera semplice un tema tanto cercato dagli utenti del web e dagli appassionati di palestra: il programma di allenamento in palestra.

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Come fare una scheda di allenamento? – La Guida

Se anche tu hai momenti di sconforto nella stesura di programma di allenamento in palestra, questa guida ti permetterà di dare una rispolverata di conoscenze indispensabili.

Un compendio dalla facile consultazione per coloro che sono personal trainer, preparatori fisici o istruttori di sala pesi. Insomma, informazioni che non dovrebbero mai mancare in un corso di formazione!

Programma di allenamento in palestra: partiamo dal principio

È importante chiarire i numerosi dubbi quando abbiamo intenzione di rispondere alla domanda: “come fare una scheda di allenamento?”.

Prima di tutto dobbiamo indagare su quante volte a settimana e per quanto tempo riusciamo ad allenarci.

Questo influirà notevolmente sui risultati che otterremo. Infatti, è innegabile che chi avrà il tempo e il modo di allenarsi con criterio 2 volte a settimana otterrà risultati diversi da chi avrà la possibilità di allenarsi tutti i giorni.

Per ragioni di chiarezza possiamo consultare questi punti (inerenti alla frequenza del carico) per capire in quale gradino siamo:

• Fino a 2 volte la settimana circa 60 minuti a sessione: condizionamento di base e attività fisica per la salute.
• 3 volte a settimana (60-90 minuti a sessione): condizionamento intermedio;
• Dalle 4 alle 6 volte a settimana (60 minuti o più a lezione): condizionamento avanzato;
• Fino a 6 volte a settimana (90-120 minuti ad allenamento): condizionamento per l’agonismo.

Quanto appena scritto è chiaramente indicativo e non esaustivo. Altri parametri saranno indispensabili per capire il proprio grado di condizionamento fisico:

• Volume utilizzato;
• Intensità del carico (interno ed esterno);
• Densità del carico.

Ma procediamo con ordine e cerchiamo di dare un’idea più chiara e dettagliata.

Scheda palestra: quanti allenamenti a settimana?

La frequenza dell’allenamento è quell’indice che descrive il numero di volte in cui svolgeremo una sessione di allenamento.

A parità di volume settimanale, un’alta frequenza di allenamento ha mostrato risultati simili negli aumenti di massa muscolari (Thomas, Burns 2016), così come confermato da un ricerca del 2018 (Gomes et al. 2018).

In tal senso agire sulla frequenza di allenamento può avere un senso se verrà influenzato il volume finale eseguito.

Più volume eseguiamo più alta è la probabilità di avere effetti positivi in termini di guadagni muscolari e stimolazione della sintesi proteica.

Anche in questo è bene interpretare correttamente quanto appena scritto. Infatti, troppo allenamento potrebbe portare ad eccessivo catabolismo e ad un maggior rischio di infortuni se il volume totale non è equiparato al proprio livello di preparazione.

Scheda palestra: come si struttura?

Questo argomento è il cuore dell’articolo. Quando ho deciso di scrivere questa parte ho capito che non potevo parlare di tutte le espressioni di forza.

Però, possiamo concentrarci sugli obiettivi dei clienti e fornire delle indicazioni generali su come agire.

Il programma di allenamento in palestra parte da una corretta anamnesi del cliente. L’anamnesi è la carta d’identità di chi abbiamo davanti.

Non basta chiedere nome, cognome, età, peso e altezza, ma sarà importante essere il più scrupolosi possibili.

Sappiamo bene che nelle sale pesi si può dedicare pochi minuti a ciascun cliente, perché il ruolo dell’istruttore è quello di gestire un gruppo di persone e che nessuno si faccia male.

Pertanto cerchiamo almeno di chiedere se ha avuto infortuni di recente e se assume farmaci di qualsiasi natura.

Perché chiedere informazioni così riservate?

Perché avremo modo di eseguire una prima analisi.

I soggetti ipertesi useranno farmaci beta-bloccanti, di conseguenza sarà nostra premura non dargli allenamenti con sovraccarichi eccessivi e limitare le contrazioni isometriche (per aumento della pressione).

Lo scopo è quello di non provocare un’ipertrofia concentrica del cuore, tipica dei culturisti con pareti cardiache maggiormente ipertrofiche in soggetti che sono già cardiopatici!

Visto che preferisco limitare il più possibile i “se” e i “ma” specifichiamo che anche queste indicazioni sono da valutare caso per caso.

Se scopriamo che il soggetto è diabetico un corretto lavoro aerobico ed anaerobico andrà programmato settimanalmente per migliorare la sensibilità insulinica.

Ma il vero vantaggio risiede in una miglior gestione del metabolismo glucidico in generale.

Infatti, l’attività anaerobica, in tal senso (con intensità non troppo alte) permetterà di migliorare una risposta insulino indipendente del corpo nelle immediate ore successive all’attività fisica.

Questo paragrafo meriterebbe molte riflessioni aggiuntive, ma verrà scritto un articolo ad hoc  su queste tematica complessa e articolata.

Come fare una scheda di allenamento?

La scheda di allenamento deve essere chiara e sintetica.

In una colonna scriveremo il nome dell’esercizio. In un’altra colonna le serie e le ripetizioni da compiere e in una terza colonna i tempi di recupero. Questa è una scheda basilare.

Poche informazioni e poco dispendio di energie.

Nella maggior parte delle sale pesi odierne non mancherà il disegno con la raffigurazione dell’esercizio da compiere. Ottimo per una comprensione visuale dell’esercizio.

Ricordiamo che il cliente dovrà comprendere quanto scritto con semplicità. Non riempiamo le schede di “paroloni”, anche perché il cliente non è tenuto a conoscere il nostro mestiere.

Infatti, meno saremo chiari e più tempo verrà richiesto a noi per spiegare quanto scritto. Questo si traduce in investimento di tempo che sottraiamo ad altri clienti.

Quale esercizio inserire prima?

Questa domanda vale un milione di dollari!

Non esiste una vera e propria regola. E chi afferma di possederne una è perché se la sta inventando di sana pianta secondo sue personali credenze empiriche e poco scientifiche.

Possiamo però elencare il metodo più diffuso e sensato razionalmente: allenare i gruppi muscolari grandi prima degli altri.

Questo ci permetterà di prendere due piccioni con una fava. In altre parole mentre lavoreremo sui grandi distretti muscolari lavoreranno anche i piccoli. Non è cosa rara sentire clienti che sentano il lavoro maggiormente sui muscoli piccoli anche se l’esercizio è per lo sviluppo di un muscolo grande.

Il classico esempio è la panca piana.

Molti testimoniamo di sentire affaticato il tricipite brachiale e di sentire poco il lavoro sul gran pettorale. Questo per due principali ragioni:

1. I muscoli piccoli possono essere esageratamente più deboli di quelli grandi;
2. La tecnica esecutiva è errata.

Anche se molti penseranno che sia più comune la prima situazione, in verità è quasi sempre un problema tecnico.

La frase “non esistono muscoli carenti, ma solo muscoli allenati male” ha un fondo di verità. Per tale ragione richiedere la guida di un personal trainer esperto potrebbe essere un’ottima idea, specie per il primo periodo.

Ma completiamo la domanda iniziale cercando di essere maggiormente esaustivo.

Oltre ad allenare con priorità i muscoli grandi, pensiamo di allenare i muscoli grandi più carenti all’inizio della seduta.

Perciò se siamo più deboli sulle gambe è inutile impostare una sessione di gambe il venerdì, ma sarà meglio spostarla nel primo giorno della settimana (invece di petto e tricipiti come fanno tutti).

Insomma ragioniamo con un criterio di priorità.

Scheda palestra: quanto devo tenerla?

Chi segue un programma di allenamento palestra per due-tre settimane non ha neppure il tempo di testarlo correttamente e vederne i frutti.

Una scheda di allenamento può essere tenuto per un tempo breve solo se si decide di attuare un richiamo di una skill  trascurata. In tutti gli altri casi (o quasi) meglio pensare di tenere una scheda di allenamento fino a tre oppure quattro mesi.

Ma è sbagliato anche questo!

In verità il programma di allenamento palestra va tenuto finché non esaurisce il suo effetto!

E non parliamo di un effetto solo estetico, ma un effetto che andrà valutato tramite dei test periodici. Dobbiamo pertanto capire qual è stato il rendimento del nostro allenamento.

Alcune richieste della clientela

Programma di allenamento per definizione: l’isola che non c’è!

Ci sono alcuni momenti dell’anno in cui le richieste dei clienti passano da “voglio fare massa” a “voglio definire”.

Ogni volta che sento questa seconda richiesta mi parte nella testa la canzone di Bennato: “seconda stella a destra… questo è il cammino… […] verso l’isola che non c’è”.

Cerchiamo di chiarire un aspetto importante:

il programma di allenamento per la definizione muscolare non esiste!

Alziamo le ripetizioni e abbassiamo i carichi, ma la sostanza non cambia. Chi desidera fare definizione e ridurre la scorza di grasso costruita durante l’inverno, deve applicare un mix di più fattori tra cui l’alimentazione.

Possiamo diminuire i carichi e aumentare la parte aerobica. Questo ci permetterà di variare lo stimolo allenante e variare un po’ la routine dei nostri allenamenti, ma non cambierà troppo la questione: c’è bisogno difatti di un debole taglio calorico (più o meno marcato a seconda dei casi) per aumentare la definizione muscolare e mettere in rilievo le fibre costruite durante l’inverno.

Oppure in alternativa aumentare i volumi delle sedute.

Ricordiamo che per l’istruttore e il personal trainer è indispensabile istruire i propri clienti sul perché delle cose e non alimentare credenze popolari e falsi miti.

Il programma di allenamento in palestra per la massa muscolare: cosa devi sapere

Mi viene sempre un nodo in gola a parlare di scheda palestra per la massa muscolare, perché dato il mio fisico gracile non è il caso di dilungarmi troppo. Procedo però ad elencare dei punti chiave fino a qui dimostrati e importanti per chi si pone come obiettivo l’aumento dei volumi muscolari.

Ecco quattro aspetti a cui prestare attenzione!

1. Incremento dell’intensità;
2. Aumento dei volumi (bisognerà decidere se optare su intensità e volumi in base all’obiettivo finale);
3. Tempi di recupero consoni;
4. Densità appropriata (indice utilizzato su esperti e soggetti con esperienza nel resistance training).

Analizziamo uno ad uno questi aspetti.

Scheda palestra: incremento delle intensità

Questo primo aspetto risulta importante per chi voglia accrescere la forza massima. Superato un certo livello di intensità, circa l’85%, si potrà ambire a discreti aumenti della forza massima.

Nei neofiti il discorso è più complesso perché qualsiasi intensità adottata produrrà un aumento della forza muscolare (resistente, ipertrofica, massima, isometrica). Ma perché nel neofita si verifica un multi-sviluppo di questa natura? Perché si agirà sulla coordinazione e sull’adattamento neurologico, insieme ad un certo stress organico muscolare.

Ma le intensità utilizzate da un avanzato avranno lo scopo non tanto di aumentare la forza massima, ma di aumentarla favorevolmente per ritornare poi a sviluppare la massa muscolare. In altre parole, se aumento la forza massima dopo posso agire in maniera differente anche sullo sviluppo dell’ipertrofia.

Il discorso meriterebbe molte altre puntualizzazioni per evitare fraintendimenti, ma siamo qui per riassumere un tema che meriterebbe una trattazione di centinaia di pagine.

Incremento dei volumi nel programma di allenamento in palestra

Ecco su cosa ci concentreremo nel caso in cui fossimo dei neofiti. In verità anche gli avanzati si concentrano sui volumi di carico, ma i neofiti in particolar modo.

Perché non sono coordinati e alzare le intensità li predisporrebbe ad infortuni. La loro mancanza di un buon sistema osteo-muscolare e neurologico li obbliga ad allenarsi con intensità più basse (=imparo a gestire la tecnica e un carico esterno) per poi alzare le intensità successivamente.

Le serie sono un esempio di volume utilizzato. Risulta importante prestare attenzione al numero di serie eseguite per comprendere meglio in quale fascia ci collochiamo.

Dalle 8 alle 12 serie per gruppo muscolare siamo considerati neofiti. Dalle 12 alle 20 serie intermedi e superiore alle 20 serie per gruppo muscolare entriamo nella fascia esperti.

Tempi di recupero consoni per la scheda palestra

Sviluppare massa muscolare non è solo una questione di volumi o intensità, ma mantenere un affaticamento a carico del sistema anaerobico lattacido.

Per tale ragione non possiamo trascurare i tempi di recupero adottati, ma sarà fondamentale una loro programmazione attenta. Dunque, tempi di recupero di circa 60-90″ sono lo standard per coloro che vogliono aumentare l’ipertrofia muscolare. 

Densità appropriata

Un parametro interessante e poco utilizzato anche dagli esperti. La densità del carico non è altro che il rapporto tra il tempo sotto tensione e il tempo di recupero.

Modificare la densità dei carichi sposta la lancetta dei nostri obiettivi in direzioni anche molto diverse.

• Densità elevate: ipertrofia sarcoplasmatica;
• Densità basse: ipertrofia miofibrillare.

Programma di allenamento per la massa muscolare: cosa sono l’ipertrofia miofibrillare e l’ipertrofia sarcoplasmatica?

La prima è l’aumento dei volumi delle fibre proteiche del muscolo. Se immaginassimo il muscolo come la mappa di una città costituita da strade e palazzi, l’ipertrofia miofibrillare è l’aumento in altezza e “spessore” dei palazzi di un muscolo (le fibre proteiche).

Al contrario, l’ipertrofia sarcoplasmatica fa riferimento alle strade della nostra città. Cioè avremo un aumento delle corsie delle strade che portano ai nostri palazzi. Le strade prendono il nome di sarcoplasma, da questo il nome “sarcoplasmatica”.

Se abbiamo capito questa differenza si può capire come la densità influenzi adattamenti differenti. Un maratoneta svilupperà ipertrofia sarcoplasmatica. Al contrario, un culturista soprattutto ipertrofia miofibrillare.

Parlare pertanto dei maratoneti come di atleti che non sviluppino massa muscolare è fuorviante oltre che falso! Anche quella è una particolare tipologia di massa muscolare, non indirizzata alle fibre proteiche in sé, ma all’incremento del sarcoplasma.

Vi invitiamo a leggere l’articolo in cui abbiamo provato a sviscerare meglio il tema sulla massa muscolare.

A cura del Dottor Giulio Merlini

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES: 

1. Camera DM (2018). Anabolic Heterogeneity Following Resistance Training: A Role for Circadian Rhythm?, Front Phys; 23(9): 569.
2. Gomes GK et al. (2018). High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men, J Strength Cond Res; Feb 27: doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.
3. Thomas MH, Burns SP (2016). Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training, Int J Exerc Sci; 9(2): 159-167.