Il mese di rodaggio è passato, e con esso si apre un nuovo periodo, ma come allenarsi con per il bodybuilding di ottobre ? 

Nel precedente programma abbiamo visto come la modulazione dell’intensità dell’allenamento possa portare a risultati differenti in base alla condizione fisica del soggetto. Infatti, nei neofiti oppure coloro i quali vengono da un lungo de-training rispondevano meglio a programmi con intensità controllate. Al contrario, atleti o soggetti con un buon livello di fitness potevano utilizzare un’intensità elevata.

Ora, l’intensità del programma riportato di seguito dovrà essere elevata per entrambi i tipi di soggetti!

Il programma per il bodybuilding di ottobre

L’intensità sarà facile da mantenere alta, grazie alla presenza degli esercizi fondamentali con una metodica a basse ripetizioni e alto recupero. Inoltre, la frequenza di allenamento aumenterà, grazie all’aggiunta di un giorno in più e il volume totale subirà solo un piccolo incremento.

In questo programma i giorni di allenamento sono cinque, mantenendo ancora la multifrequenza quasi per tutti i distretti corporei.

L’allenamento del Lower Body sarà sempre strutturato in due giorni:

• Il primo giorno sarà dedicato all’allenamento della parte anteriore della gamba. Si sceglieranno esercizi dove il quadricipite è il motore principale. Inoltre, si utilizzeranno esercizi eseguiti ad una gamba, questo avrà lo scopo di migliorare la simmetria dei vari distretti corporei;
• Il secondo giorno sarà dedicato alla parte posteriore della gamba. Inoltre, non mancheranno degli esercizi eseguiti ad alta intensità come ad esempio lo stacco. Ancora, saranno presenti esercizi ad alto indice di difficoltà come gli affondi bulgari. Infine, il bodybuilding di ottobre non trascurerà i quadricipiti e i polpacci.

L’allenamento dell’Upper Body sarà strutturato su tre giorni:

• Il primo giorno si apre con un Total Upper Body. Il focus principale di questo giorno è la ricerca di un’elevata intensità. Per questo si utilizzano esercizi fondamentali con basse ripetizioni che coinvolgano ogni zona dell’upper body. Infine, si utilizza un allenamento di “pompaggio” per le braccia;
• Il secondo giorno è interamente dedicato alla Spinta. Infatti, verranno utilizzati tutti gli esercizi e i muscoli di spinta della parte superiore del corpo. Di conseguenza si alleneranno il petto, le spalle e i tricipiti. In questo caso, il focus non sarà più l’alta intensità, ma la ricerca della componente lattacida dell’allenamento;
• Il terzo giorno dedicato avrà come protagonisti i muscoli di Tirata. Di conseguenza si alleneranno il dorso, i lombari, i deltoidi e i bicipiti. Come per il secondo giorno, il focus sarà indirizzato alla resistenza al lattato. Anche se, essendo il dorso un muscolo di grande dimensioni, si utilizzeranno alcuni esercizi a basse ripetizioni con l’intento di reclutare il maggior numero d fibre muscolari possibile.

L’allenamento dell’addome è sotto il nome ABS. In questo programma potete scegliere gli esercizi e le metodiche che più vi soddisfano.

Infine, fate un buon riscaldamento fisico e un buon defaticamento: essenziale in ogni programma di allenamento.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

BIBLIOGRAFIA – PER APPROFONDIMENTI:

• Helms E, Morgan A, Valdez A, 2015, The muscle and strength pyramid training, Behavior & Lifestyle.