L’ allenamento per powerlifter di settembre è stato composto da tre sedute alla settimana, pochi set per esercizio e le intensità calibrate hanno sicuramente permesso di ritornare ad una buona condizione fisica.

Di conseguenza, dopo l’allenamento dedicato alla ripresa del condizionamento fisico occorre aumentare il volume e l’intensità di allenamento.

Ora, Vediamo il nuovo programma!

Prima di procedere con questo allenamento dovete aver fatto quello che c’è scritto nell’articolo:

Aumentare la forza muscolare: l’allenamento di settembre

L’allenamento per Powerlifter: la scheda di ottobre

L’obiettivo principale di questo programma è quello di aumentare la frequenza di allenamento e indirizzare il focus sulle alzate principali.

Infatti, per poter realizzare questa nuova condizione si inserirà un quarto allenamento dedicato ai complementari. Questo permetterà di lasciare il giusto spazio negli altri giorni alle tre alzate!

Lo schema del programma è impostato su tre fattori principali: Tecnica, Potenza e Forza.

• Il primo giorno sarà dedicato al miglioramento della tecnica delle alzate. L’intensità è intorno al 70%, questo ci permetterà di mantenere elevato il focus sulla tecnica, correggendo gli errori in tempo reale. Il volume di allenamento è circa di 3 serie da 8 ripetizioni. Ogni ripetizione deve essere percepita come una singola. Di conseguenza, ci saranno 8 singole una dietro l’altra. Le tre serie permettono di replicare il gesto atletico più di una volta. Mi raccomando la tecnica deve essere perfetta anche sotto fatica! Questo deve essere l’approccio mentale!
• Il secondo giorno è dedicato alla potenza e alla velocità delle alzate. Tre ripetizioni all’83% di 1RM sono gestibili, ma molto faticose. L’approccio deve essere sempre lo stesso: spingere ogni ripetizione come un vero massimale. In questo caso la velocità deve essere elevata, cercando di condurre la fase eccentrica con la massima forza esplosiva che riusciamo a esprimere. Ovviamente il carico non ci permetterà di essere molto veloci, ma dovremmo ancora essere fluidi;
• Il terzo giorno è sicuramente quello più complicato. Quattro ripetizioni all’85% di 1RM sono veramente al limite delle possibilità. In questo giorno la tecnica di allenamento può essere tralasciata a favore della fluidità delle alzate. Però, in questa condizione la fluidità non è mai scontata poiché si presenterà lo sticking point. Infatti, quel punto sarà veramente difficile da superare, soprattutto nelle ultime serie e nelle ultime ripetizioni. Ebbene, non arrendetevi, spingete fino alla fine, ricordate: l’obiettivo è migliorare la forza sotto carico!

Il quarto giorno di allenamento per Powerlifter merita una descrizione a parte

Per migliorare le alzate e concentrarsi maggiormente sulla gestione del carico di allenamento occorre che gli esercizi secondari siano accantonati oppure condotti in un giorno specifico.

Così un giorno di allenamento sarà dedicato interamente ai complementari. Questo giorno sarà un vero e proprio “Bodybuilding Day” dedicato al miglioramento della forza del dorso aumentando anche il volume di allenamento sulle spalle e le braccia.

In questo modo miglioreremo lo squat, la panca e lo stacco con l’introduzione di un giorno dedicato al potenziamento muscolare dell’upper body. Questo è, in sintesi, l’allenamento per Powerlifter di ottobre!

Infine, nel prossimo programma vedremo come gestire una piccola fase di picco per poi approcciarsi al test dei massimali.

Buon allenamento a tutti!

A cura del Dottor Corrado Galazzo