L’allenamento cardio in palestra è una delle attività predilette dal gentil sesso. Si può capire bene il perché sia gettonata guardando, ad esempio, al desiderio di assottigliare le gambe e togliere gli inestetismi.

Di conseguenza, molte donne proiettano nel cardio la loro salvezza!

Per non parlare della differenza ormonali che possono mutare completamente il risultato di un determinato allenamento se questo fosse proposto ad un uomo.

In verità alla base di tutto vi è anche una predisposizione genetica e chi frequenta un corso di allenamento al femminile lo sa bene.

Ma oggi vedremo come programmare il cardio, quali macchine si possono usare in palestra e tutto ciò che dovete sapere. Dunque se avete appena sottoscritto un abbonamento in palestra e nutrite una forte attrazione per tapis roulant, la bike e le macchine affini questo articolo è proprio per voi.

Allenamento cardio in palestra: gli strumenti

Innanzitutto, dobbiamo capire che cos’è il lavoro cardio, quando si può identificare come tale e quali sono gli strumenti principali che possiamo usare.

Per cardio intendiamo un lavoro fisico che vede un’alta partecipazione del sistema cardiovascolare e una più bassa partecipazione dei sistemi anaerobi. 

Detto semplicemente, quando svolgete del lavoro cardio se siete in grado di parlare con il vostro vicino state facendo lavoro aerobico. Certo, meglio possedere un cardiofrequenzimetro, ma nulla vieta di adottare sistemi più empirici e meno costosi, specie se parliamo di fitness.

Frequenza cardiaca: a quali valori assestarci?

Saliamo sul tapis roulant e si comincia. Ecco che muniti di un bel cardiofrequenzimetro, sono principalmente due i range di frequenza cardiaca a cui dobbiamo assestarci se vogliamo ottenere tutti i vantaggi di un allenamento cardio in palestra:

• 50-65% FC max: lavoro di condizionamento aerobico;
• 65%-sotto il 75% FC max: lavoro sotto la soglia anaerobica e ottimo lavoro cardiovascolare.

 

Ma, non dimentichiamo che più siamo allenati e più sarà necessario utilizzare percentuali maggiori della frequenza cardiaca! Dunque sarà necessario valutare il vostro livello di attività aerobica attraverso un test del VO2 max.

 

I vantaggi dell’allenamento cardio in palestra

Tra i vantaggi troviamo sicuramente una motivazione più alta nel fare l’esercizio se siamo in un ambiente riscaldato e climatizzato in tutte le stagioni. Che piova o faccia freddo avremo sempre la possibilità di disporre di un allenamento indoor, cosa non di poco conto.

Per i runners più esperti questo genere di considerazioni sono prive di senso, perché gli sportivi amano allenarsi all’aperto indipendentemente dalle condizioni climatiche.

Però non stiamo parlando di sport, ma di fitness. E in questo ambito rientrano tutte quelle persone in cui l’abbonamento in palestra è stato già un grande sacrificio, preceduto da mille ripensamenti prima di prendere la grande decisione di iscriversi.

Perciò, essere in un posto sicuro, riscaldato e magari davanti ad un bel monitor che riesce ad ingannare il passare del tempo, può rivelarsi un’ottima idea. Il fine giustifica i mezzi, in questi casi. Però, in ogni caso però vi consiglio di scegliere un buon paio di scarpe da corsa nonostante l’attività sia indoor!

E se per convincermi a fare attività devo accettare questi compromessi, allora ben vengano.

In sostanza, troviamo tre principali benefici nello svolgere un allenamento cardio in palestra:

1. Ambiente climatizzato e sicuro;
2. Possibilità di ingannare il passare del tempo con cuffiette ed eventuale TV incorporato nel tapis roulant;
3. Essere sotto l’occhio di un trainer e al contempo la possibilità di socializzare.

Pensate siano punti tanto trascurabili per chi deve trovare la giusta motivazione?

Non solo vantaggi, ma anche alcuni svantaggi

Alcuni svantaggi però ci sono. Primo tra tutti il riciclo d’aria in un ambiente chiuso e in alcune ore sovraffollato. La termoregolazione e il quantitativo di anidride carbonica nella stanza possono essere un grosso problema, in alcune palestre più piccole.

Lo possiamo sperimentare facilmente in quelle salette da spinning dove l’aria viziata non è certo un toccasana. Sotto questo punto di vista meglio della sana attività fisica all’aria aperta.

Per chi ama lo sport della corsa, non c’è ombra di dubbio su cosa scegliere, tra attività al chiuso o all’aperto. Però ripeto come non sia così scontato per la maggior parte dell’utenza che predilige molto di più l’attività al chiuso.

 

Quali sono le principali macchine cardio?

I grandi centri fitness hanno sicuramente una maggior possibilità varietà di macchine cardio. Noi vediamo le principali nel dettaglio, per aiutare l’utenza a districarsi tra nomi complicati e spesso incomprensibili.

Il tappeto o tapis roulant

Uno degli attrezzi maggiormente gettonati per simulare camminate, in salita o in piano, oppure una corsa. Sarà però difficile preparare la maratona su questo attrezzo e andrà usato su indicazione di un trainer esperto.

Di solito, il tappeto è fornito di tutti gli strumenti possibili per simulare al meglio la corsa all’aperto.

Gli ultimi modelli oltre ad avere un monitor, possiedono la funzione di proiettarvi un paesaggio realmente esistente in cui potete muovervi più o meno rapidamente in base alla velocità di corsa impostata. Alcuni di questi percorsi sono quelli che si svolgono nelle competizioni di running. Direi non male, no?

Inoltre, quasi tutti questi attrezzi sono muniti di una ventola per simulare l’aria sul viso.

Infine, nelle prime sessioni fatevi sempre seguire da un trainer per impostare al meglio il lavoro cardio.

 

La Bici o Cyclette

Un’ottima alternativa al tappeto. Seppur con un lavoro differente per le gambe e i muscoli, per coloro che hanno solo l’obiettivo di svolgere un allenamento cardio, è sicuramente interessante scegliere una palestra con un buon numero di bici per alternare le sedute con attrezzi differenti.

Abbiamo due principali tipologie di cyclette: orizzontale e verticale.

La bici verticale è quella tradizionale con il sellino senza schienale con la forma simile ad una tradizionale bicicletta.

La bici orizzontale è invece munita di schienale e trae il suo nome dalla posizione delle gambe che sono collocate in avanti rispetto al bacino.

 

L’Ellittica

L’ellittica è una delle macchine maggiormente presenti in palestra dopo il tapis roulant e la classica cyclette.

Le due piastre presenti per l’appoggio dei piedi sono mosse anche con l’ausilio di due impugnature per le mani che aumentano così le possibilità di utilizzo da parte del cliente.

Ebbene, Da una parte è anche possibile lavorare solo ed esclusivamente con le gambe, con appoggio delle mani su un’impugnatura tradizionale. Dall’altra parte è possibile collocare le mani in impugnature esterne che sono collegate agli appoggia piedi, con possibilità quindi di coinvolgere la muscolatura sia degli arti inferiori sia quella degli arti superiori.

L’allenamento cardio in palestra con l’ellittica diventa estremamente vario e può simulare per certi versi il movimento dello sci di fondo. Interessante vero?

Infine, alcune marche chiamano l’ellittica con nomi diversi: da glydex a rotex a seconda del modello.

 

Il Wave

Ad alcuni di voi sarà capitato di farvi una sessione cardio su questo strumento che simula il movimento dei pattinatori. Sicuramente uno degli attrezzi più insoliti, ma anche uno dei più utilizzati dall’utenza femminile, con l’idea che possa rinforzare gli adduttori chiamati volgarmente “interno coscia”.

 

Il Vogatore

Cosa dire riguardo ad uno degli attrezzi più vecchi presenti in commercio?

Funziona alla grande e fornisce un’ottima alternativa per lavorare sul distretto superiore e potenziare i muscoli dorsali. Un attrezzo che è stato dimenticato per diversi anni per tornare alla ribalta con l’allenamento funzionale.

Non è un attrezzo per neofiti, quindi è necessario acquisire la tecnica ed essere già condizionati per poterne sfruttare le enormi potenzialità.

 

I Pesi

Eh sì. Anche con i pesi potete svolgere un allenamento cardio in palestra. I pesi possono tornare estremamente utili. Metodiche quali i circuit training possono aiutarci a condizionarci a livello muscolare e cardiovascolare.

Escluderei inizialmente i circuiti ad alta intensità come il PHA, ma nulla vieta di adattarlo al livello di preparazione del cliente e proporre qualcosa di divertente e stimolante.

Il vantaggio del lavoro a circuito è aumentare il divertimento senza accusare la noia e la pesantezza che alcuni provano a rimanere 45 minuti su un tappeto o una cyclette.

 

Allenamento cardio in palestra: solo per dimagrire?

Beh, la parola “solo” non mi sembra la più adatta.

Se per dimagrimento intendiamo un aumento della massa muscolare e allo stesso tempo un miglior rapporto tra massa magra e grassa, direi “speriamo faccia SOLO dimagrire”.

Comunque il lavoro aerobico ha dei vantaggi sul sistema cardiovascolare e il miglioramento della capillarizzazione tissutale. In altre parole più irrorazione sanguigna e maggior capacità dei nostri tessuti di vascolarizzarsi.

Nel tempo tutto questo si traduce in maggior capacità a ossidare gli acidi grassi, maggior nutrimento cellulare e miglioramento delle nostre capacità aerobiche.

Cosa di poco conto? Non direi proprio.

Per non parlare delle ripercussioni sulla nostra estetica. Nonostante l’eccessiva enfasi (giusta in molti casi) sul lavoro con i pesi, un po’ di lavoro aerobico settimanale non dovrebbe mancare in uno sportivo che si rispetti.

 

Ma quanto allenamento cardio devo fare ogni settimana?

Almeno una volta a settimana, combinato con bel po’ di condizionamento in sala pesi.

Il lavoro cardio non può mancare e deve costituire parte integrante della routine di allenamento di chi vuole rimanere in forma e in salute.

Si comincia anche solo con 20 minuti per ogni seduta.

Per coloro che non sanno correre o non possiedono abbastanza capacità aerobica, il consiglio è di alternare camminata e corsa. Per ogni minuto di camminata eseguire circa un minuto di corsa. Ce la potete fare! Fatelo per almeno sette volte e avrete svolto circa 21 minuti di lavoro aerobico.

E se davvero non avete mai corso potete seguire questo protocollo settimanale nel primo mese di allenamento:

Man mano che diventerete più esperti sarà necessario aumentare il tempo e la percentuale in cui correrete e non camminerete più.

Come sempre, consigliamo di affidarvi ad un trainer e di non improvvisare gli allenamenti con articoli scritti su internet (anche questo vuole essere un articolo conoscitivo e poco tecnico).

 

Cosa ci dobbiamo ricordare?

L’allenamento cardio in palestra è un allenamento vero e proprio e come tale va programmato con cura e meticolosità da un trainer esperto.

Sconsiglio di approcciarvi al mondo della palestra con la convinzione che possiate programmarvi da soli un allenamento.

Avrete bisogno di una prima occhiata da parte di un trainer che vi guiderà ad ottenere gli obiettivi da voi desiderati.

Non mi resta che augurarvi un buon allenamento!

 

A cura del Dottor Giulio Merlini