A novembre la scheda di powerlifting prevede un cambio nell’approccio agli allenamenti rispetto a quella precedente dove squat, stacco e panca sono stati ripetuti tre volte alla settimana.

Ora, è arrivato il momento giusto per entrare nella importate fase di picco che ci porterà fino a quella dedicata ai test dei massimali!

 

La scheda di powerlifting: tecnica, potenza e il giorno pesante

Nel programma precedente abbiamo aumentato il focus sulle alzate principali introducendo un quarto giorno per l’allenamento dei complementari.

Invece, nell’attuale programma pur rimanendo stabile la frequenza di allenamento, verrà modificata la distribuzione degli esercizi fondamentali.

In questo modo l’obiettivo giornaliero è su due esercizi principali, ma il terzo esercizio conserverà un’impronta più “tecnica”.

Il programma su tre giorni prevede che ognuno sia caratterizzato da un obiettivo:

1. Tecnica;
2. Potenza;
3. Il giorno “pesante”!

Inoltre, ci sarà un quarto giorno dedicato, in via preferenziale, al ripasso tecnico e al potenziamento dello stacco. Di seguito sono riportate le prime tre settimane di allenamento.

Questo tipo di schema ha una doppia funzione:

• La prima: raggiungere il picco della preparazione fisica cercando di spingere al meglio ogni singolo set;
• La seconda: cercare lo scarico della fatica accumulata senza perdere il condizionamento sul volume e sull’intensità di allenamento. Questa condizione è realizzata grazie alla suddivisione in 4 giorni.

Ovviamente, potete procedere con questo protocollo solo se avete seguito il programma di settembre che prevedeva di aumentare la forza muscolare e il successivo allenamento per powerlifter dedicato alle tre alzate.

 

Ma cosa succede arrivati alla 4 settimana?

La prova del test del massimale!

Per poter effettuare questa verifica al meglio scegliamo solo un fondamentale al giorno e manteniamo gli altri esercizi con un approccio tecnico.

Di conseguenza, il lunedì sarà dedicato al test dello squat, il mercoledì a quello della panca e il venerdì a quello dello stacco. Infine, proprio in quest’ultimo giorno possiamo eccezionalmente testare  anche del Press.

Inoltre, gli altri esercizi avranno un carico massimo da utilizzare pari al 60% di 1RM per eseguire 5 ripetizioni. Non è sicuramente un carico impegnativo, pertanto è necessario concentrarsi sulla cura della tecnica.

Inoltre è importante applicare questa cura maniacale anche quando andrete a fare il massimale, ecco di seguito la quarta settimana di allenamento.

La scheda di powerlifting: Quanto carico devo mettere in più?

L’allenamento spesso è una questione di “sensazione”, i più calcolatori e metodici però preferiscono fissare un obiettivo anche in questa fase. Oltre all’RPE ovvero l’uso delle scale di percezione dello sforzo che sono meno precise, possiamo consigliare, se avete fatto bene il tutto, un carico relativo al 103-105% del vecchio massimale.

Di solito un programma di allenamento risulta efficace quando si conclude con un miglioramento del 2-5%.

Ricordiamo che questa percentuale dipende dal livello dell’atleta e dalla sua esperienza! Infatti, si verificheranno due situazioni:

• Atleti di alto livello otterranno miglioramenti sempre più ridotti nel tempo;
• Atleti alle prime armi otterranno grandi miglioramenti anche da programmi semplici e ben strutturati come questo.

Infine, è importante sapere che in alcune condizioni particolari di alto stress lavorativo o sociale i massimali possono rimanere invariati.

Non disperatevi, se siete in una “giornata no”, potrete sempre ritentare la settimana dopo o aspetteremo momenti più tranquilli per seguire la scheda di powerlifting di novembre.

Buon allenamento a tutti!

 

A cura del Dottor Corrado Galazzo