Nato intorno agli anni 40 del XX secolo l’allenamento 5×5 è il più utilizzato da chi si approccia all’uso di sovraccarichi in palestra. E’ considerato un metodo infallibile!

In questo articolo vediamo in cosa consiste il 5×5 e quali siano le sue origini senza trascurare qualche curiosità legata ai “padri” di questa tecnica.

Allenamento 5×5: il total body di Reg Park

Uno dei primi sostenitori di questo metodo fu Reg Park. Un uomo di successo che viaggiava per il mondo sfoggiando il suo fisico possente e massiccio.

Infatti, per i suoi allenamenti utilizzava un full body composto da 6-8 esercizi tutti eseguiti con allenamento 5×5 (Petrillo et al, 2014). Ogni esercizio doveva essere eseguito con tecnica ottimale e cadenza lenta.

I principi della sua metodica possono essere riassunti nell’immagine sottostante.

Inoltre, ci sono due aspetti importanti da tenere presente:

• I carichi dovevano essere aumentati ogni settimana.
• Solo in condizioni di elevato stress oppure nell’impossibilità di raggiungere il numero di ripetizioni prefissato, si poteva abbassare il carico di un 15-25% e ricominciare da capo la progressione!

Ecco, di seguito, un esempio di allenamento alla Reg Park metodica che viene spiegata nel corso istruttore Bodybuilding.

Allenamento 5×5: aumentare i carichi con il metodo di Bill Stars

Negli anni ’70 del XX secolo Bill Stars rivoluziona il modo di vedere il 5×5 e con esso anche il mondo del Powerlifting. Infatti, grazie ai suoi record nei sollevamenti e le sue possenti gambe fu soprannominato Mister Squat!

Egli creò una progressione di allenamento basata sul massimo carico con cui si riusciva a compiere una serie da 5 ripetizioni.

Infatti, ogni venerdì bisognava testare le 5 ripetizioni su tutti e tre gli esercizi fondamentali. A questo seguivano allenamenti leggeri e allenamenti di media intensità, sempre eseguiti in 5×5, ma con una modifica del carico, ovvero:

• Gli allenamenti leggeri, denominati da Bill Stars “rigeneranti”, venivano eseguiti con l’80% del carico massimo ottenuto venerdì. L’80% di 5RM corrisponde a circa il 70-75% del carico massimale;
• Gli allenamenti a media intensità si basano sul 90% del carico record del venerdì. In questo caso il 90% corrisponde a circa 78-84% dell’1RM.

Di conseguenza, si procedeva con un andamento ondulato dei carichi di allenamento. Di seguito, un esempio di allenamento.

Ma cosa vuol dire questo?

In pratica, ci sono settimane in cui il carico sale e settimane in cui il carico si mantiene costante oppure diminuisce.

Inoltre, Bill Stars riteneva necessario quando, per un periodo di 3-4 settimane consecutive, il carico non aumentava oppure diminuiva, passare ad una nuova modalità: dal 5×5 al 4×3!

Allenamento 5×5: cosa dicono gli studi?

Il 5×5 è stato, ed è tuttora, un metodo di allenamento usato per aumentare la forza muscolare. Questo tipo di training, come abbiamo potuto leggere sopra, è il risultato di un connubio ottimale tra il volume di lavoro e l’intensità di allenamento.

Infatti, esiste una ricerca di Randelli e colleghi dove hanno testato i cambiamenti della forza, dell’ipertrofia e della resistenza muscolare in soggetti che compivano workout con volumi di allenamento differenti: serie da 3 vs serie da 5 (Randelli et al, 2015).

Questo aspetto può essere considerato molto utile per la redazione di una scheda palestra massa muscolare.

In particolare, nella sperimentazione ogni soggetto ha compiuto:

• 3 allenamenti settimanali per 6 mesi;
• Ogni allenamento è stato effettuato in total body;
• Ogni seduta era composta da 3 esercizi per la parte superiore del corpo e 3 esercizi per la parte inferiore.

Quale è stato il risultato della ricerca?

Alla fine dei 6 mesi  i maggiori miglioramenti in termini di ipertrofia e forza muscolare si sono manifestati nel gruppo che aveva sostenuto un volume di allenamento maggiore. Ovvero, le 5 serie per esercizio: un primo punto a favore dell’allenamento 5×5.

Inoltre, un’altra ricerca di Amirthalingam e colleghi del 2016 che ha comparato allenamenti ad altissimo volume (10 serie per esercizio) con allenamenti a volumi intermedi (5 serie per esercizio) .

In questo caso i ricercatori hanno testato i soggetti con:

• 3 allenamenti settimanali per 3 mesi;
• Ogni allenamento era composto da 5 esercizi;
• Ogni seduta era composta da esercizi suddivisi in parte alta del corpo, parte bassa del corpo. Infine, il terzo allenamento era dedicato solo alle braccia.

Gli studiosi hanno visto che i soggetti sottoposti ad un volume di allenamento intermedio (5 serie) riusciva ad esprimere meglio la propria capacità di forza. Di conseguenza,  questo miglioramenti ha permesso anche un incremento dell’ipertrofia muscolare (Amirthalingam et al, 2017). Ancora una volta un altro punto a favore dell’allenamento 5×5.

Infine, questa capacità risultava più evidente per la parte superiore del corpo, rispetto a quella inferiore dai risultati meno apprezzabili.

Non ci resta che augurarvi buon allenamento!

A cura del Dottor Corrado Galazzo

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Amirthalingam T et al (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research.
2. Petrillo O et al (2014). The Secret Book of Old School Training. Casa Editrice Amazon.
3. Radaelli R et al (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1349-1358.