Il Leg Curl è un esercizio per i muscoli posteriori della coscia e il nome significa “flessione delle gambe”.

In palestra e negli esercizi con i sovraccarichi esiste una macchina che porta proprio questo nome.

L’allenamento del distretto posteriore della coscia prevede lo sviluppo di una serie di muscoli definiti ischio crurali. Gli ischio crurali sono un gruppo di tre muscoli, di cui fanno parte:

• bicipite femorale;
• semitendinoso;
• semimembranoso;

Leg curl: come farla correttamente?

Il Leg Curl è pertanto un esercizio che interessa tutti e tre questi muscoli.

Tra gli esercizi da palestra è considerato un esercizio mono-articolare, in quanto interessa la sola articolazione del ginocchio.

Tipologie di Leg Curl: quante ne esistono?

Nel corso degli anni sono apparse diverse varianti di questo esercizio, con il busto in posizione differente. Ne analizziamo le tre principali:

• Lying Leg Curl o Leg Curl sdraiato;
• Standing Leg Curl o Leg Curl in piedi;
• Seated Leg Curl o Leg Curl Seduto.
  

Considerazioni sui rapporti muscolari

Prima di vedere e addentrarci nella biomeccanica degli esercizi, è bene sapere che esiste un delicato equilibrio tra gli ischio crurali e il quadricipite femorale.

Uno squilibrio che porta ad un quadricipite femorale più forte rispetto ai muscoli posteriori della coscia, aumentare il rischio di andare incontro ad infortuni al legamento crociato anteriore(LCA).

Pertanto una corretta stimolazione dei bicipiti femorali e di tutto il distretto posteriore della coscia, permette di mantenere un corretto equilibrio nei muscoli della coscia.

Di conseguenza, questa condizione favorirà la stabilità del ginocchio e la salvaguardia dei legamenti.

Leg Curl sdraiato

Forse è l’esercizio che tutti hanno visto almeno una volta in palestra. La posizione del corpo è decubito prona, con mani in appoggio alle apposite impugnature a ridosso del carico modulabile.

Inoltre, la posizione del gomito dovrebbe assumere circa i 90° di flessione, ma su questo ci sono diverse interpretazioni e la maggioranza delle persone decide di prestare poca attenzione alla posizione del busto rispetto all’impugnatura delle mani.

In realtà, l’aspetto però più delicato riguarda la posizione di ginocchia e piedi.

La rotula deve essere posizionata un paio di centimetri dalla fine del cuscino. Ancora, i due cuscini al termine della macchina sono da posizionarsi nella parte terminale del polpaccio, ma non a ridosso con la caviglia.

Il consiglio che possiamo fornire è di prestare attenzione a coloro che soffrono di dolore lombare, che possono trovare particolare giovamento con personalizzazioni e varianti fornite da un trainer esperto.

Come posizionare i piedi: a martello o in flessione plantare?

Il consiglio è di mantenere i piedi a martello (flessione dorsale), per l’attivazione di tutta la regione posteriore, compresi i polpacci.

La respirazione nel Leg Curl

La respirazione in questa macchina è uguale per qualsiasi delle tre varianti analizzate in questo articolo:

• Si espira durante la fase di contrazione del muscolo, cioè durante la flessione del ginocchio;
• Nella fase eccentrica di allungamento si prevede un’inspirazione.

Il Leg Curl in piedi: tecnica esecutiva

Il Leg Curl in piedi richiede più tempo nell’esecuzione rispetto al Lying Leg Curl. Questo perché si alterna prima una gamba e poi l’altra e sotto questo punto di vista aumenta il tempo sotto tensione totale per il soggetto.

Solitamente la macchina da in piedi ha due cuscini: uno per appoggiare il petto o i gomiti, e l’altro per appoggiare la parte anteriore della coscia, in particolare la regione distale del quadricipite femorale.

Anche qui, proprio come per la variante da sdraiato, si consiglia di mantenere la rotula fuori dal cuscino di circa un paio di centimetri. L’altro piede sarà appoggiato su un rialzo, per permettere al ginocchio della gamba sotto tensione di esercitare il movimento di flessione.

Proprio in maniera similare al Leg Curl in piedi, anche in questo caso cercheremo di arrivare con il ginocchio a circa 90°.

Leg Curl da seduto o Seated Leg Curl

In questa variante i cuscini devono posizionarsi rispettivamente al di sotto della rotula e nella regione distale del polpaccio. Può essere di particolare aiuto regolare il sellino, qualora fosse regolabile, in maniera tale da mantenere la cavità poplitea (regione posteriore del ginocchio) poco al di fuori del sellino (un paio di centimetri).

Quanto carico utilizzare?

Il carico deve essere dosato in maniera tale che il soggetto mantenga un asse posturale corretto.

Infatti, troppo spesso si vedono errori di esecuzione tecnica che possono portare ad infortuni, specie nell’emulazione di movimenti rapidi senza che ci sia un adeguato condizionamento.

Per i soggetti evoluti che ricercano una maggior stimolazione a livello di stress muscolare, si può pensare di utilizzare saltuariamente il cheating.

Problematiche sulle funzioni muscolari

Innanzitutto dobbiamo sapere che esistono Leg Curl che dispongono delle camme come questa riportata di seguito.

Inoltre, all’inizio di questo articolo abbiamo specificato come questo esercizio sia monoarticolare. Ma i muscoli stimolati sono biarticolari ed esercitano essenziali due funzioni (abbiamo omesso volutamente le funzioni di intra ed extra-rotazione):

• estensori dell’anca;
• flessori del ginocchio.

Questo esercizio stimola infatti la regione posteriore della coscia e i muscoli target in uno solo dei tre movimenti. Quando scriviamo una scheda per la palestra ricordiamoci di allenare tutti i movimenti di un muscolo target e di selezionare e disporre gli esercizi nella scheda tenendo presente:

• il livello di condizionamento del soggetto;
• le carenze muscolari soggettive e le priorità muscolari;
• storico fisio-patologico del cliente.

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In base a questi tre accorgimenti, resta innegabile che per un soggetto de-condizionato, con scarsa coordinazione, possiamo decidere di alternare lavori a corpo libero con macchine isotoniche.

La Leg Curl, sotto questo punto di vista, può essere utilizzata per il condizionamento muscolare anche nelle prime fasi, nonostante sia una macchina mono-articolare.

Dobbiamo però ricordare sempre di evitare di inserire esercizi “a caso” nella scheda di allenamento, ma devono avere una loro progressione specifica. Alcuni trainer amano partire subito con i pesi liberi, altri con le macchine.

Inoltre, esistono macchine a peso libero e senza camme come questa riportata di seguito.

Indipendentemente da quello che sceglierete, ricordate di osservare il vostro cliente e di individualizzare il lavoro in base alle sue caratteristiche fisiche e ai suoi obiettivi.

Non proponete ciò che è servito a voi, ma di cosa può tornare realmente utile a chi chiederà i vostri servizi.

Corebo – La Scienza al Servizio dello Sport