Le alzate laterali sono un esercizio monoarticolare, proposto per lo sviluppo dei muscoli delle spalle. Il muscolo target di questo esercizio è il deltoide.

Questo esercizio è stato per molto tempo soggetto a fraintendimenti, con interpretazioni da parte di alcuni allenatori che possono aumentare il rischio di infortuni all’articolazione scapolo omerale.

Alzate laterali manubri: esecuzione

L’esecuzione di questo esercizio viene eseguito principalmente in piedi.

Infatti, il consiglio è di mantenere la posizione eretta nella maggioranza dei casi, per evitare annullamenti della lordosi lombare nella posizione seduta, con aumenti di stress e maggior rischio di infortunio.

A cosa dobbiamo prestare attenzione?

Durante l’esecuzione delle alzate laterali con i manubri è necessario prestare attenzione alla posizione dei seguenti segmenti corporei:

• testa;
• cingolo scapolo omerale;
• colonna vertebrale;
• posizione dei piedi.

La testa durante il movimento

Come per ogni altro esercizio, anche in questo caso la testa è rivolta con lo sguardo in avanti. Idealmente allineata al busto.

Inoltre, non eseguiamo rotazioni del capo durante il movimento.

Il cingolo scapolo-omerale

Il movimento chiave avviene proprio in questo segmento. Dobbiamo prestare attenzione alla testa omerale che in alcuni varianti può subire stress inutili.

Le alzate laterali con i manubri prevedono un’abduzione fino a 90°. Eseguite una lieve extrarotazione dell’omero per svincolare la testa omerale evitando il fenomeno di impingement della cuffia dei rotatori.

Invece, accentuare l’intrarotazione dell’omero aumenta il rischio di infortunio al cingolo scapolare.

La posizione della colonna vertebrale

La colonna vertebrale è un segmento importante a cui dobbiamo prestare attenzione. Infatti, durante l’esecuzione manteniamo le curve fisiologiche del rachide, con una conservazione della naturale lordosi lombare.

La posizione dei piedi

I piedi vanno posizionati a larghezza spalle. Infatti, il margine mediale del piede è consigliabile che sia in linea con la larghezza delle nostre spalle.

Varianti delle alzate laterali

Abbiamo diverse varianti che possiamo utilizzare con i manubri.

Alzate laterali 2 manubri “tradizionali”

Da posizione ortostatica (in piedi) eseguiamo un’abduzione fino a 90° per agire soprattutto sul capo laterale.

Volare 2 manubri

Serve per coinvolgere il deltoide, con particolare focus sul capo posteriore. In questo movimento vediamo anche una compromissione dei muscoli accollatori delle scapole: i romboidi.

Alzate frontali

Nelle alzate frontali avremo un maggior interessamento del deltoide anteriore.

Respirazione nelle alzate laterali

Inspirazione: quando prendere aria?

Prima dell’inizio della fase di abduzione dobbiamo inspirare. Durante l’esecuzione avremo l’inspirazione in ogni fase eccentrica (adduzione) del movimento.

Espirazione durante le alzate laterali

Il movimento di abduzione è accompagnato anche da un’espirazione. Ricordiamo di non rimanere in apnea e di respirare in maniera costante durante l’esercizio.

Come inserire questo esercizio nelle schede di allenamento?

Disporre gli esercizi in una scheda di allenamento è un argomento complesso che richiederebbe un libro per poter rispondere esaustivamente.

In base alla premessa, gli esercizi monoarticolari sono da inserire, per regola generale, dopo gli esercizi multiarticolari.

Ma non è sempre così!

Infatti, in base alle priorità muscolari si potrebbe decidere, nei soggetti carenti di spalle, di dare priorità ai deltoidi. Questi però sono casi isolati o scelte specifiche su soggetti esperti.

Il consiglio è di privilegiare esercizi fondamentali. Al posto delle alzate laterali potremmo decidere di utilizzare il lento avanti con bilanciere o manubri. Infatti, con il lento avanti avremo anche un buon lavoro sul tricipite brachiale, al contrario di un lavoro più selettivo sui deltoidi con le alzate laterali.

Ciò che cambia tra i due esercizi è il carico. Il movimento di alzate laterali porrà il soggetto ad utilizzare carichi modesti, rispetto a quelli utilizzati nel lento avanti.

Intensità e volumi di allenamento

Teniamo a mente che le spalle sono un gruppo muscolare sollecitato anche in altri esercizi. La panca piana, la chest press, il rematore, la lat machine sono alcuni esempi di esercizi dove il deltoide viene sollecitato.

Le intensità nella alzate laterali

Prestiamo attenzione alle intensità del carico. In movimenti monoarticolari come l’esercizio di alzate, utilizziamo carichi non al di sotto delle 6 ripetizioni. I soggetti esperti o agonisti invece possono infrangere questa regola. I soggetti molto allenati possono decidere di utilizzare intensità per effettuare un cheating funzionale a generare un nuovo stimolo per aumentare la massa muscolare.

Attenzione al cheating neofiti. Risulta sconsigliato eseguire movimenti “barati” che possono generare compensi tecnici non voluti.

Il volume di allenamento

Il volume di allenamento è da programmare in base al livello di condizionamento.

Soggetti neofiti possono eseguire fino dalle 8 alle 12 serie complessive su un singolo gruppo muscolare. Ricordiamo che le regole sono sempre da individualizzare in base al caso specifico.

Errori esecutivi: riassumendo

Tra i principali errori delle alzate laterali troviamo:

• carichi troppo elevati e conseguente cheating;
• ROM incompleto con movimento “parziale”;
• respirazione errata;
• intrarotazione dell’omero durante l’abduzione.

Inoltre ricordiamoci di impostare in modo adeguato la posizione dell’omero durante l’esecuzione del movimento.

Conclusioni e riflessioni

Questo esercizio è possibile eseguirlo ovunque. Anche a livello domiciliare bastano due bottiglie di acqua da un litro e mezzo per farlo. Al contrario dei macchinari, come la delts machine, abbiamo la possibilità di inserirlo in circuiti e in allenamenti specifici per il bodybuilding.

Ogni volta che andiamo in palestra e siamo in una lezione di personal training, ricordiamoci:

• valutazione posturale individuale prima di proporre gli esercizi;
• tecnica esecutiva;
• respirazione;
• corretto carico proposto per un ROM completo.

Le alzate laterali restano uno dei monoarticolari per le spalle maggioremente proposti. Ricordiamoci di valutare caso per caso le intensità e i volumi di carico da utilizzare.

Corebo – La Scienza al Servizio dello Sport