Stallo di Allenamento nei sovraccarichi: come superarlo

Per chi ama il fitness oppure pratica uno Sport in generale si manifesta nel tempo un punto, naturale, di decremento della performance fisica: lo stallo di allenamento.

Questa situazione è veramente difficile da superare e spesso è una vera e propria prova di resistenza psicofisica!

Generalmente lo stallo di allenamento tende a manifestarsi al terzo anno dove i progressi diventano davvero molto sottili. Al contrario del primo anno che è quello dei grandi progressi. Poi, nel secondo una buona programmazione aiuta ad ottenere alcuni risultati seppur molto stabili nella loro manifestazione.

In questo articolo analizzeremo alcune strategie su come poter superare lo stallo di allenamento.

Lo stallo di allenamento: come si manifesta e come si affronta

Con l’aumento dell’esperienza di allenamento si verificano degli adattamenti sulla velocità e sulla capacità di reclutare le unità motorie di un muscolo. Di conseguenza, si ha un vero decremento nella possibilità di generare forza o di replicare “quella forza” più volte durante il training.

Perciò, questa situazione porta a un arresto dei progressi. Purtroppo, non esiste una soluzione unica e le modalità di sblocco dipendendo dalla propria soggettività.

Ad esempio, l’aumento dell’intensità di allenamento può essere utile in alcuni soggetti ma non per altri, così come l’aumento del volume di allenamento può portare al raggiungimento di nuovi obiettivi oppure alla perdita della condizione estetica (Peltonen H et al, 2018).

Per fortuna l’efficienza neuronale e la capacità di reclutare una maggiore quantità di unità motorie è allenabile, vediamo di seguito come.

Lo stallo di allenamento nella forza

l modo più semplice per migliorare la velocità di reclutamento delle unità motorie è quello di aumentare l’intensità di allenamento.

Questo permetterà all’atleta di ottimizzare l’attivazione muscolare anche quando l’elevata intensità non permetterà una fluida velocità di esecuzione.

Esistono principalmente due soluzioni:

1. Aggiungere al programma di allenamento delle serie ad alta intensità;
2. Effettuare un’attivazione con carichi pesanti e veloci prima di ogni allenamento.

Nel primo caso occorre inserire delle singole semi-pesanti una volta a settimana. Ad esempio, compiendo degli esercizi fondamentali dedicati al gruppo muscolare in stallo, in 3×2@80-85% o 4×1@85-90%.

Inoltre, questo tipo di allenamento è utile a chi non riesce ad aumentare il carico, in particolare per coloro che vogliono continuare ad utilizzare range di ripetizioni medio-alte (10-15).

Purtroppo, l’alta intensità soprattutto se mal gestita o protratta per troppo tempo, causa un elevato stress.

Questo può aumentare il rischio di lesioni oppure di overtraining. Infine, è sconsigliato a chi già è abituato a questo tipo di training, poiché rischierà un calo della performance.

Nel secondo caso è possibile aggiungere delle serie di riscaldamento oppure aggiungere un esercizio di avviamento prima dell’allenamento principale, ovvero:

• Se è previsto un allenamento alla panca piana in 4×8@65-70%?Allora, effettueremo un riscaldamento alla panca piana in 3×1@75-85% (pesante e veloce);
• Devo allenare il gran pettorale? Inizieremo con un esercizio di spinte con manubri in 3×4 a cadenza veloce.

Ebbene, i vantaggi di questo approccio sono sull’incremento dell’attivazione nervosa evitando l’aumento della frequenza di allenamento. Infatti, è una strategia utile a chi preferisce utilizzare carichi al limite oppure amano aumentare il carico ad ogni allenamento.

Purtroppo, questa modalità presenta una difficoltà, sopratutto nella gestione del volume nei momenti dedicati all’alta intensità. Infatti, il rischio è di di esagerare con il carico negli esercizi di attivazione, “bruciando” energia utile per il workout.

Lo stallo di allenamento nel volume

L’aumento o la modifica del volume di allenamento deve essere l’ultima arma a disposizione. Infatti, ogni soggetto possiede una capacità, personale e limitata, di sopportazione dello stress fisico.

Nonostante ciò l’aumento del volume del training per un breve periodo di shock è un arma ottimale. Così si potrà continuare a migliorare affrontando lo stallo di allenamento (Montero & Lundby 2017).

Pertanto, è possibile aumentare il numero di serie compiute solo quando sono stati regolati tutti gli altri parametri: sonno, nutrizione, stress giornaliero, tecnica di allenamento, frequenza e aderenza  al programma (Schoenfeld et al, 2019).

Ma come procedere per evitare gli inesorabili esiti negativi di un eccesso di volume di allenamento?

1. Calcolare il volume totale di allenamento, ovvero il numero di set per ogni gruppo muscolare;
2. Aggiungete alcune serie: da 3 a 5;
3. Dopo 2 settimane ritornare al volume precedente oppure scaricate l’intensità;
4. Ripetete i punti da 1 a 3.

In generale un volume ottimale su cui basare i propri progressi si aggira intorno alle 10-20 serie per gruppo muscolare si per chi pratica attività con fini che per sport di performance.

Andare oltre i 20 set è consigliato solo per i soggetti molto esperti oppure per periodi limitati. Al massimo per 2-3 settimane, non di più.

Ricordate che il sovraccarico progressivo è il meccanismo primario che induce ipertrofia muscolare e che il volume di allenamento è semplicemente il tempo di permanenza dello stimolo (Schoenfeld et al, 2019).

Per questo ogni serie deve essere legato a un’intensità efficace per far si che l’incremento di volume porti all’obiettivo programmato.

Lo stallo di allenamento: conclusioni finali

Nelle situazioni di stallo di allenamento è consigliabile procedere come segue:

• Aumentare l’intensità di allenamento;
• Se lo stallo persiste provare con l’inserimento di esercizi dinamici.

Queste opzioni di per sé modificano già il volume di allenamento, ma se si vuole “andare oltre” è possibile, infine, aumentare ulteriormente il volume.

Però, attenzione a non praticare le tre strategie tutte assieme. Il rischio è di sovraccaricare il sistema sia dal punto di vista neurologico sia dal punto di vista metabolico!

A cura del Dottor Corrado Galazzo

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES: