Hip Thrust: l’esercizio per i glutei con il bilanciere

Uno degli esercizi che godono un’ottima fama per allenare i glutei è sicuramente l’Hip Thrust.

Infatti, l’allenamento dei muscoli della parte inferiore del corpo ricopre una posizione centrale poiché negli ultimi anni l’allenamento della forza ha guadagnato sempre più importanza.

Di conseguenza, la preparazione estetica, i programmi rivolti alla salute e quelli per gli atleti provenienti danno spazio a questo esercizio.

Perciò, uno dei migliori modi per lavorare i glutei è la spinta del bilanciere tramite l’anca ovvero l’Hip Thrust. Ancora, questo tipo di movimento viene utilizzato:

• Per migliorare l’attivazione muscolare dei glutei,
• Aumentare la forza dell’anca;
• Per sviluppare forza e potenza orizzontale, come negli sprint.

Inoltre, questo esercizio tutela il lavoro del bicipite femorale riducendo la possibilità di infortuni a questo muscolo (Hoskins & Pollard, 2005).

Infine, ricordiamoci che per migliorare la forza e l’estetica della parte inferiore del corpo è necessario aggiungere all’Hip Thrust anche Squat, Affondi e Stacchi!

Prepararsi all’esecuzione dell’Hip Thrust

Per eseguire questo esercizio occorrono due Bumpers di misura standard, con diametro di 450 millimetri, per portare il bilanciere all’altezza ottimale.

Infatti, questa condizione facilita la posizione di partenza del corpo rispetto al bilanciere. Però, se non si disponesse dei Bumpers si possono utilizzare degli step.

La posizione della schiena

Innanzi tutto, è necessario sdraiarsi a terra posizionandosi sotto al bilanciere.

Inoltre, i più esperti appoggeranno la parte superiore della schiena su una panca imbottita permettendo, così, di aumentare il range di movimento ed il focus sui glutei (Contreras et al, 2011).

La schiena deve essere posizionata in modo da appoggiare il piano scapolare.

In particolare, è necessario che la spalliera laterale della panca combaci con la parte in cui si appoggerebbe il bilanciere nel “Low Bar” Back Squat.

La posizione del bilanciere sull’anca

Dopo aver assunto la posizione iniziale fate scorrere il bilanciere fino all’altezza dell’anca. Esso deve appoggiare sul bacino in una posizione comoda.

Generalmente il bilanciere è appoggiato, simmetricamente, sulla piega dei fianchi, leggermente sopra il bacino.

Al contrario, posizionare il bilanciere troppo in alto limiterebbe la spinta dell’anca causando dolore nella zona delle creste iliache.

Invece, posizionare il bilanciere troppo in basso farebbe perdere una parte di attivazione del gluteo, soprattutto se la barra viene spostata troppo verso il quadricipite.

Ancora, proviamo diverse posizioni fino a trovare quella più comoda. Infine, per ridurre al minimo la sensazione di pressione della barra sull’anca è utile l’uso di un cuscinetto di gomma. Più spessa è l’imbottitura, meglio è.

La posizione delle mani

Poiché il bilanciere tende ad oscillare durante esecuzione del’Hip Thrust, le mani andrebbero posizionate sulla parte finale della barra.

In realtà, ogni soggetto ha lunghezze articolari differenti e di conseguenza non esiste una posizione standard.

In generale, è necessario che il gomito sia “aperto” e che le spalle non siano incassate verso l’alto, ma in una posizione naturale. Da qui è possibile afferrare il bilanciere con un’apertura della presa che è circa due volte quella delle spalle.

Questa distanza sarà possibile a meno che non si abbiamo dei problemi al cingolo scapolo-omerale. In quest’ultima condizione modificare la presa imodo che non generi dolore!

La posizione dei piedi

La posizione adeguata è quella con i piedi più vicino possibile ai glutei, meglio formando un angolo di circa 90° tra femore e tibia permettendo a quest’ultima di essere verticale rispetto al pavimento.

Inoltre, tutta la pianta del piede deve essere appoggiata a terra, al contrario il gluteo perderà forza, proprio il muscolo bersaglio dell’Hip Thrust!

Ancora, la larghezza ottimale dei piedi è pari a quella delle spalle.

Infine, la distanza dei piedi superiore a quelle appena lette poterebbero a un collasso interno del ginocchio. Invece, distanze inferiori causerebbero una perdita di spinta verticale.

Attenzione, in questo ultimo caso esistono delle eccezioni: potrebbero migliorare l’attivazioni del gluteo in alcune varianti che prevedono l’uso di elastici.

L’esecuzione dell’Hip Thrust

Dopo aver eseguito il setting come abbiamo letto sopra, con il bilanciere posizionato sull’anca è necessario prendere aria e compattare l’addome. Questa azione proteggerà la schiena.

L’inizio dell’esercizio

Tramite la pressione del piede a terra e la contrazione dei muscoli dell’anca il bilanciere viene sollevato da terra.

Inoltre, occorre controllare tutto il movimento del bilanciere, comprese le fasi concentriche, isometriche e eccentriche.

Perciò, la pressione del bilanciere sul bacino deve essere percepita e mantenuta per tutto il movimento.

Di conseguenza, bisogna evitare velocità troppo brusche o esprimere subito la piena potenza da inizio movimento. Durante questa fase è importante che la colonna vertebrale, il bacino e il collo rimangano in posizione neutra.

Inoltre, il collo non deve essere né lasso né troppo rigido.

Perciò, il consiglio è quello di guardare in alto in un punto fisso mantenendo il collo e la colonna allineati.

Ancora, per quanto riguarda il rachide è ammesso un leggero arco della regione lombare, al contrario un’eccessiva estensione può aumentare il rischio di lesioni (Callaghan et al, 1998).

Infatti, la modalità di esecuzione corretta dell’Hip Thrust prevede che la spinta del bilanciere provenga dai fianchi e non dalla contrazione lombare.

Al contrario, un errato movimento causato dai muscoli della regione lombare è visibile da una retrazione del capo e una flessione del tronco in avanti (con perdita o no dell’estensione lombare).

Il rapporto fra ginocchia e piedi

Nell’hip thrust le ginocchia dovrebbero seguire la linea dei piedi e non cadere verso l’interno.

Infatti, posizionando i piedi con le punte ruotate verso l’esterno le ginocchia dovrebbero seguire la stessa direzione.

La fase finale dell’Hip Thrust

I fianchi vengono spinti in alto fino a quando il busto non sia parallelo al terreno. Poi, è necessario rimanere in questa posizione per almeno un secondo focalizzando l’attenzione sullo “squeez” dei glutei.

La contrazione isometrica dei glutei aumenta tantissimo la percezione di attivazione di questo compartimento, ma anche l’attivazione delle fibre.

Infine, la fase eccentrica del movimento deve essere controllata, ovvero abbassando lentamente i fianchi per appoggiare il bilanciere sui bumpers.

In alcun casi è consentito perdere il contatto con il bilanciere, una volta che viene appoggiato a terra, per poi riprenderlo e compiere un’altra ripetizione.

Consigli sull’esecuzione dell’Hip Thrust

Durante l’esecuzione dell’esercizio è importante percepire il contatto del bilanciere sull’anca imprimendo forza in maniera lenta e incrementale fino a quando il bilanciere non si solleva.

Inoltre, appena che esso ha iniziato la sua corsa si può esprimere la massima potenza erogabile!

Buon allenamento!

A cura del Dottor Corrado Galazzo