Allenamento pettorali: quali esercizi scegliere e come disporli?
L’allenamento dei pettorali è uno degli argomenti più ambiti del genere maschile. Non è cosa rara trovare in palestra, specie di lunedì, un pletora di iscritti intenti ad allenare uno dei muscoli a loro più caro: il gran pettorale.
L’allenamento dei pettorali può avvenire in due grandi modalità: attraverso la multifrequenza, allenandolo più sedute settimanali, oppure in schede split dove si aumenta il volume per singolo allenamento e con una frequenza di una volta la settimana.
Come allenare i pettorali e le loro funzioni
I termine “pettorali” è estremamente generico. con questo termine s’intende lo sviluppo di un muscolo in particolare: il gran pettorale.
Il gran pettorale esercita tre funzioni principali:
- adduce l’omero;
- intraruota l’omero;
- antepone il braccio.
Per allenare i pettorali è necessario decidere qual è l’obiettivo di allenamento. Infatti, se l’obiettivo è aumentare le masse muscolari, dobbiamo innanzitutto prestare attenzione alle intensità tenute in allenamento che dovranno essere tra il 70% e l’85% del carico massimale.
Proprio come abbiamo visto nell’articolo “scheda palestra massa muscolare“, le intensità, i volumi e le densità del carico sono determinanti.
Per tale ragione se vogliamo allenare i pettorali con l’idea di accrescere le masse muscolari, dobbiamo partire da alcune fake news circolanti.
Il fatto di prediligere i pesi liberi alle macchine isotoniche non trova fondamento.
Di conseguenza, se vogliamo concentrarci sul carico muscolare a cui sottoporre il gran pettorale, possiamo pensare di scegliere le macchine isotoniche per evitare che una buona parte del carico si distribuisca sui muscoli stabilizzatori. Perciò, ben vengano le macchine isotoniche!
In tutto questo sarà necessario, però, sviluppare in maniera armonica l’intera muscolatura, per questa ragione è utile aggiungere degli esercizi in cui i muscoli stabilizzatori subentrano. Su questo aspetto, abbiamo l’imbarazzo della scelta: dalla panca piana con manubri o con bilanciere, alle diverse panche inclinate e croci con manubri. Nel corso istruttore bodybuilding verranno trattate nella pratica delle programmazione annuali e delle preparazioni agonistiche.
La scelta e l’ordine degli esercizi: dalla metodologia alla pratica
Non possiamo però pensare che la scelta e l’ordine degli esercizi sia del tutto ininfluente. Alcune domande dobbiamo porcele, altrimenti rischiamo di adottare protocolli che non sono adatti a chi siamo noi.
Tra queste domande, dobbiamo ricordare:
- quando eseguiamo le distensioni, sentiamo il lavoro principalmente sulle braccia o sul petto?
- ho più facilità ad aumentare le masse muscolari delle braccia rispetto ai muscoli del busto?
In molti casi, i frequentatori di palestra hanno più difficoltà ad accrescere le masse muscolari del busto rispetto alla stimolazione che andrà a gravare sulle braccia.
In questo caso potrebbe esserci un problema di impostazione tecnica. Alcuni si domandano “quali sono i migliori esercizi per i pettorali?“, ma questa domanda deve trovare risposta nelle domande poco sopra.
Allenamento pettorali: la tecnica del pre-stancaggio
Infatti, se abbiamo difficoltà ad aumentare i volumi dei pettorali e più semplicemente ci viene da stimolare le braccia, possiamo pensare di adottare la tecnica del pre-stancaggio.
Come funziona?
Questa tecnica prevede di partire da esercizi monoarticolari e concludere con esercizi fondamentali o multiarticolari.
Tra gli esercizi monoarticolari per il petto, troviamo: la pectoral machine, nel caso delle macchine isotoniche, e tutti i movimenti di croci e le varianti.
Scegliere se adottare macchine isotoniche o croci dipende esclusivamente dalla stimolazione meccanica che vogliamo dare. Se vogliamo appunto concentrarci sul mero sollevamento di un carico, possiamo pensare di orientarci sulla pectoral machine.
Ecco però alcune tematiche scritte nel blog che possono aiutarvi a trovare alcune risposte:
- panca piana esecuzione in palestra: la guida completa;
- allenare il gran pettorale con la panca piana;
- chest press e allenamento pettorali in palestra;
Come diciamo sempre, non è possibile avere una formula magica. Non innamoratevi di un metodo, ma del metodo più adatto e utile per la vostra struttura fisica.
Molti frequentano corsi con l’idea di acquisire uno schema replicabile e applicabile a tutti. Lo schema non esiste! E chi ve lo vende in realtà si fa forte dell’ignoranza di chi gli è davanti.
Imparate i principi. Dai principi potete arrivare da soli ai metodi. L’allenatore ha questo delicato scopo: conoscere il proprio atleta e capire quale metodo, adattato ovviamente, è più adatto a lui.
Tecniche di allenamento in palestra: ad ognuno la sua!
Ed eccoci al cuore di questo articolo. Come possiamo capire quale esercizio è più adatto per una data persona? La risposta è semplice: osservando e capendo l’atleta.
Possiamo sbizzarrirci con le tecniche di allenamento per l’ipertrofia più incredibili, ma il concetto è solo uno: cosa serve realmente all’atleta o al nostro cliente?
Se a lui serve più stimolazione o è necessario variare lo stimolo allenante, possiamo pensare a tecniche di allenamento più evolute e strutturate: dal drop set al rest pause fino al superset.
Non è sicuramente semplice capire cosa usare e inquale circostanza. E poi abbiamo diversi altri strumenti che ci possono aiutare a comprendere lo sviluppo muscolare del nostro atleta. Ad esempio, monitorandolo con le circonferenze e la strutturazione di una somatocarta.
Insomma, siamo noi gli stilisti e facciamo noi l’abito su misura, ma dobbiamo farlo con la testa.
Ricordiamoci che per avere un aumento delle masse muscolari, sono tre i fattori che incidono:
- carico adeguato (intensità);
- tempo sotto tensione;
- recuperi adeguati.
Ragionare secondo questi principi ci permette di capire quale allenamento risulta più adatto per una data struttura e un certo livello di condizionamento
Attenzione a non cadere nel trabocchetto che sia per forza necessario ricercare l’esaurimento muscolare. Dobbiamo pensare di arrivare stanchi, ma non esausti. La stimolazione deve avvenire senza eccessi.
Allenamento pettorali e specificità del carico
Non ci stancheremo mai di dirlo: la specificità del carico veicola l’obiettivo dell’allenamento. Non possiamo pensare di utilizzare un carico non conforme. Per questo l’intensità e i volumi sono fondamentali per pilotare adeguamenti specifici muscolari.
Questo principio è uno dei più trascurati, anche da chi dovrebbe essere un professionista della materia. Il perché è molto semplice: si tende a sposare il metodo e si dimenticano i principi dell’allenamento.
Se vogliamo allenare i pettorali sarà necessario prestare attenzione alle intensità, ma anche ai volumi. Un volume inadeguato si traduce in un insufficiente stimolazione globale e ad una parziale vanificazione del risultato.
Un atleta si aggira intorno alle 20-25 serie per gruppo muscolare. Un soggeto neofita non potrà sostenere dei volumi del genere. Per lui un volume di 8-12 serie risulterà più che sufficiente.
Sei più ricettivo sulle braccia? Torna sulla tecnica
Alcuni, nonostante un allenamento assiduo e costante sui muscoli più grandi del busto, notano aumenti muscolari sulle braccia, ma molto meno sul muscolo target.
Alcuni allenatori dicono che nella maggior parte dei casi non si tratta di muscoli carenti, ma di muscoli allenati male. Infatti, ci troviamo spesso davanti a persone che hanno problemi tecnici, ancor prima che problemi nel carico sollevato.
Il problema è che avere problemi tecnici può spostare il focus dell’esercizio su altri distretti ausiliari. Pensiamo ai compensi tecnici che si attuano solo con l’idea che il carico sia il fine e non un mezzo dell’allenamento.
Perciò, dobbiamo tornare sulla tecnica, analizzarla, eliminare i compensi che sono diventati parte integrante della tecnica esecutiva e scegliere in maniera più attenta gli esercizi e la loro disposizione.
A tutti i tecnici che sono soliti allenarsi e prepararsi da soli, diamo un consiglio: affidatevi anche voi ad un occhio esterno. Vi aiuterà a non cadere vittime di pregiudizi e di alterazioni della vostra immagine corporea che potrebbe portarvi fuori strada nel miglioramento delle masse muscolari.
Buon allenamento!
Corebo – La Scienza Al Servizio dello Sport
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