Allenamento e disponibilità energetica: cosa c’è da sapere

Per disponibilità energetica ci riferiamo alla possibilità del corpo di erogare energia per poter far fronte non solo alla esigenze energetiche dell’esercizio fisico, ma anche a quelle fisiologiche.

Come calcolare la disponibilità energetica

Per calcolare la disponibilità energetica di un individuo occorre sottrarre alle kcal ingerite, in una normocalorica, quelle dell’esercizio fisico compiuto. Il risultato deve essere diviso per la massa magra. Così si otterrà un numero che indica il minimo quantitativo di kcal da assumere per ogni kg di massa magra.

Disponibilità energetica minima (DEM): (kcal normocalorica – kcal spese in allenamento) / massa magra.

La dottoressa Lucks, durante le sue ricerche sulla triade della donna atleta, ha introdotto e citato un concetto interessante: la soglia di disponibilità energetica (Loucks et al, 2013).

Che cos’è la soglia di disponibilità energetica?

È la quantità minima di kcal che devono essere ingerite da un’atleta donna per garantire le regolari funzioni fisiologiche. Questa soglia è stata fissata intorno alle 30 kcal/FFM (Loucks et al, 2013). FFM è la massa magra dell’individuo, da non confondere con la LBM, cioè la massa magra privata anche del suo grasso essenziale. Su questo consiglio, perché è stato illuminante alcuni anni fa, di frequentare un corso di composizione corporea.

Ma torniamo al nostro valore di 30 kcal/FFM.

30 kcal/FFM è un numero indicativo. Infatti alcune donne reagiscono bene anche a periodi di mantenimento con 20 kcal/FFM (Loucks, 2003). Mentre per alcuni uomini la soglia sale da 30 a 45 kcal/FFM.

Deficit e disponibilità energetica.

Quando la diponibilità energetica è bassa (sotto la soglia indicata) il corpo aziona alcuni processi di salvaguardia della salute.

Le funzioni fisiologiche sono le prime da preservare mentre le funzioni metaboliche vengono ridotte al minimo. Per questo, sotto restrizione calorica, il corpo riduce fortemente l’energia disponibile per la vita di tutti i giorni. Questo si avverte con una calo della concentrazione, aumento della stanchezza, difficoltà nel prepararsi del cibo e perfino un calo nel rendimento lavorativo.

Si può essere in “equilibrio energetico” ed avere una massa corporea stabile, ma trovarsi in uno stato di deficienza energetica. Questa condizione avviene spesso nelle prime fasi di carenza energetica e se prolungata nel tempo può avere forti conseguenze negative per la salute.

In altre parole il corpo, per preservarsi, riduce le funzioni apparentemente meno importanti. Avviene così una sotto-regolazione metabolica  e riproduttiva con un forte calo della libido e dell’attività fisica non legata all’esercizio (Loucks & Callister, 1993).

La deficienza energetica può perdurare per mesi sfociando, in un certo momento, in un’inevitabile condizione di overtraining con il rischio di problemi di salute fisica e mentale.

Allenamento al femminile: donne e disponibilità energetica

Molti degli aspetti trattati in questo articolo sono ovviamente introduttivi e quello che viene trattato nel corso di allenamento al femminile è ben altra storia. Però è giusto che nel blog si tornino a rispolverare le basi fisiologiche su cui costruire la professione e le successive nozioni avanzate.

Conseguenze di un deficit energetico

Uno stato di deficit energetico nelle donne si manifesta spesso con perdita delle mestruazioni o ciclo mestruale irregolare (Sygo et al, 2018).

Questa è già una condizione al limite seguita da sbalzi d’umore, incapacità di mantenere le prestazioni, perdita di libito, cali ormonali e maggior rischio di malattia (Sygo et al, 2018).

La perdita delle mestruazioni, o l’irregolarità del ciclo mestruale perdura anche nelle fasi successive al periodo gara (Halliday et al, 2016). Halliday et al nella sua ricerca riporta un caso estremo di un’atleta di 26-27 anni che ha ripreso il ciclo mestruale dopo 71 settimane dalla competizione, nonostante il recupero del peso corporeo (Halliday et al, 2016).

Per questo occorre sempre un periodo di transizione a seguito di competizioni al femminile. Tutto questo deve essere accompagnato da una dieta normocalorica o ipercalorica.

La perdita di peso

La perdita di peso di un soggetto è garantita proprio grazie ad un deficit calorico (Müller et al, 2018) . Qui entriamo in un circolo vizioso metabolico.

In atleti che seguono un buon programma di allenamento questa diminuzione avviene prevalentemente a scapito della massa grassa e in minima parte della massa magra. In soggetti che non compiono attività fisica,  in base alla quantità di peso perso, la perdita di peso sarà quasi equiparata tra massa magra e massa grassa.

Questa diminuzione della FFM, in risposta al deficit energetico, porta un’ulteriore diminuzione nel dispendio energetico, aggravando così la situazione di partenza.

Un individuo magro, fuori dalla % di massa grassa standard, si troverà sovente in uno stato di scarsa disponibilità di energia (Mountjoy et al, 2018).

Questo non sarebbe un grosso problema se non ci fossero  conseguenze a lungo termine sulla salute ed effetti negativi sulle prestazioni. Questi effetti negativi si ripercuotono sul sistema endocrino, cardiovascolare, immunitario, metabolico, riproduttivo e gastrointestinale. Ma non finisce qui. Si ha una perdita della funzione mestruale e una riduzione della mineralizzazione ossea.

Surplus e disponibilità energetica.

Nel caso opposto, quando la disponibilità energetica è alta, il corpo continua a produrre un’enorme quantità di energia. Questa viene accumulata sotto forma di riserva così il peso corporeo subisce un’impennata.

Ed è proprio per la maggior disponibilità di energia che nei periodi di bulk (o ipercalorica) ci si allena con più intensità o volume.

Alcune precisazioni

Loucks & Callister hanno visto come quando la disponibilità energetica cala, le funzioni metaboliche e riproduttive vengono influenzate negativamente. Al contrario, quando l’assunzione di energia viene aumentata, gli effetti negativi sono scomparsi (Loucks & Callister, 1993). Banale, eppure molti allenatori sono ancora convinti che le calorie non contino. Nell’articolo calorie e dieta troverete alcune nozioni che possano spiegare meglio il perché contino!

Gli atleti di forza e potenza sono soliti mantenere alto l’introito calorico per avere un’alta disponibilità energetica. Questo, come detto in precedenza, migliora la capacità del corpo nell’esprimere alta intensità.

Inoltre presentano una disponibilità energetica minima maggiore rispetto agli atleti di resistenza (Sygo et al, 2018). Questo avviene a causa del dispendio energetico a riposo che aumenta come conseguenza dell’allenamento fisico.

Una volta che il corpo si adatta all’alta intensità la disponibilità energetica minima si eleva, così gli sport di forza vengono fortemente consigliati anche nei periodi di ripresa metabolica.

REFERENCES:

1. Halliday T et al (2016). Dietary intake, body composition, and menstrual cycle changes during competition preparation and recovery in a drug-free figure competitor: a case study. Nutrients, 8(11), 740.
2. Loucks AB & Callister R (1993). Induction and prevention of low-T3 syndrome in exercising women. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 264(5), R924-R930.
3. Loucks AB (2003). Energy availability, not body fatness, regulates reproductive function in women. Exercise and sport sciences reviews, 31(3), 144-148.
4. Loucks AB et al (2013). Energy availability in athletes. In Food, Nutrition and Sports Performance III (pp. 15-24). Routledge.
5. Müller MJ et al (2018). Recent advances in understanding body weight homeostasis in humans. F1000Research, 7.
6. Mountjoy M et al (2018). International Olympic Committee (IOC) consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 Update. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(4), 316-331.
7. Sygo J et al (2018). Prevalence of indicators of low energy availability in elite female sprinters. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 490-496.