Allenamento a casa: consigli per rimettersi in forma

Allenamento a casa. Molti vorrebbero evitare di pagare un abbonamento in palestra con l’incertezza di possedere la costanza necessaria per sfruttarlo a dovere.

E così, sempre di più, molti richiedono pochi e semplici esercizi da poter svolgere tra le mura domestiche. Tra i diversi consigli che ci sentiamo di dare a coloro che vedono come uno stress andare in palestra dopo il lavoro è che possono comunque pensare di allenarsi a casa.

I vantaggi dell’allenamento a casa

Ora vediamo alcuni consigli se siete tra coloro che hanno piacere ad allenarsi a casa. Il vantaggio principale è risparmiare il tempo che normalmente impieghereste per andare in palestra. Al tempo stesso potete non rinunciare al piacere di mantenervi in forma.

Ci sentiamo di darvi un consiglio spassionato quanto vero: affidatevi per alcune lezioni ad un personal trainer a domicilio. L’investimento vi tornerà indietro perché avrete modo di imparare la tecnica esecutiva degli esercizi correttamente, ad utilizzare piccoli e grandi attrezzi e vi farete guidare in un acquisto consapevole di pochi attrezzi che vi permetteranno di allenare tutti i muscoli del corpo.

Inoltre potete pensare che una parte di quanto avete risparmiato in un abbonamento in palestra può essere usato per avere un’assistenza personalizzata. Cosa chiedere di più?

Per coloro che amano invece il “fai da te” – sconsigliato vivamente in alcune situazioni – possiamo solo dire di procedere con gradualità, specie se si sono passati molti mesi sul divano, ma di attività fisica neppure l’ombra.

Quali esercizi fare a casa?

Abbiamo una vasta gamma di esercizi. L’allenamento a casa necessita di pochissimo spazio, un tappetino e al massimo qualche piccolo attrezzo.

Possiamo svolgere molti esercizi a corpo libero: da esercizi per le gambe e i glutei a tutti gli esercizi per la parte alta del corpo, specie se abbiamo un paio di manubri da poter tenere con noi.

Gli esercizi a corpo libero

Sicuramente i più gettonati di tutti, quando si parla di allenamento a casa low cost. Come suggerisce il nome, non vengono richiesti attrezzi e si possono svolgere movimento con il solo peso del corpo. Gli amanti della ghisa rabbrivideranno, ma inutile negare l’effetto positivo del corpo libero per mantenersi in forma senza aspirare a diventare un bodybuilder.

Tra gli esercizi a corpo libero abbiamo:

• andature sul posto (skip, calciata, jumping jack);
• esercizi di ginnastica respiratoria;
• addominali e flessori dell’anca (crunch, crunch inverso, sit up, leg raise, jack knife);
• gambe e glutei (squat, bridge bipodalico e monopodalico, superman);
• parte alta (piegamenti sulle braccia tradizionali o facilitati, curl con bottiglie di acqua, french press con bottiglie d’acqua, rematore, alzate laterali con bottiglie d’acqua).
• stretching e mobilità articolare.

L’elenco di esercizi a corpo libero è ampia e potrebbe coprire mesi di lavoro per adattarsi. Una volta adattati si possono combinare insieme in circuiti ad alta intensità, come il PHA.

Una buona parte di corsi per personal trainer non prende in considerazione l’home training, sbagliando ampiamente. Al contrario questo genere di training meriterebbe una trattazione molto più approfondita, proprio per l’alto interesse che gli utenti hanno per l’allenamento a casa. Il personal trainer deve saper gestire gli spazi, adeguare le proposte al tempo e alla disposizione dei mobili – tematiche tutt’altro che semplici e scontate.

Cinque esercizi per un allenamento a casa in poco tempo e poco spazio

Squat

Lo squat non può sicuramente mancare nella nostra routine domestica. Dobbiamo però ricordare che non tutti possono fare uno squat completo, per le ragioni più diverse. Sarà importante correggere, come anticipato all’inizio di questo articolo, eventuali errori tecnici nello squat.

Uno squat correttamente impostato avrà un effetto globale sulla muscolatura degli arti inferiori e sul dorso. Per tale ragione è fondamentale che si esegua correttamente.

Addominali: partiamo dal crunch

Il crunch è l’esercizio utile per allenare il retto addominale. Ricordiamo di non cadere nel falso mito di allenare gli addominali alti e bassi. Il crunch allena tutta la muscolatura anteriore e il suo effetto si ripercuote su tutto il retto dell’addome. Vi invitiamo a leggere l’articolo “addominali in palestra: i miti, la realtà e qualche consiglio” per non cadere vittime di personal trainer poco preparati.

Piegamenti sulle braccia

Quelli che molti confondono con il termine di “flessioni”. I piegamenti sulle braccia sono un must che andrebbe svolto da entrambi i sessi ed è molto utile per allenare il petto e le braccia. La tecnica esecutiva prevede un controllo e una tenuta del corpo per evitare di rompere una linea di continuità immaginaria tra glutei e spalle.

Rematore con manubrio

Il rematore con manubrio può essere usato per allenare i dorsali e il tricipite brachiale. Un esercizio considerato antagonista – erroneamente – dei piegamenti sulle braccia.

Alzate laterali con manubri

Uno degli esercizi che si possono svolgere a casa sono le alzate laterali per i deltoidi. Questo esercizio presenta diverse varianti. Quale scegliere? Affidatevi ad un trainer che possa personalizzare l’approccio sulla vostra struttura fisica.

Quali attrezzi comprare per un allenamento a casa?

Esistono diverse alternative che si possono adottare per un corretto allenamento casalingo.

Questi sono tre strumenti che si possono acquistare con una spesa economica bassa.

KETTLEBELL

Nonostante la complessa tecnica per poterlo padroneggiare, il kettlebell viene utilizzato per l’allenamento della forza. Nell’articolo “kettlebell: allenamento della forza e condizionamento fisico” anticipammo alcuni punti salienti di questa tipologia di allenamento.

Il kettlebell è sicuramente un attrezzo utile per gli scopi più diversi:

• aumento della forza;
• aumento della coordinazione;
• aumento del trofismo muscolare;
• aumento del tono muscolare.

Questi scopi per cui viene utilizzato non sono poi così diversi da molte altre proposte operative, dal corpo libero al lavoro con manubri e bilancieri.

Che cos’è il kettlebell? È una “palla con un manico”, come si potrebbe descrivere volgarmente. Ma dietro questo strumento c’è molto di più. Provare per credere.

MANUBRI

I nostri immancabili manubri. Dal costo davvero irrisorio e con un’altissima versatilità. Tanto da poter allenare tutti i muscoli del corpo. Occupano poco spazio e possono essere riposti anche in uno sgabuzzino, una volta terminato l’allenamento.

Dai movimenti di spinta a quelli di tirata, fino ai lavori isometrici. I manubri sono uno dei migliori acquisti che possiate fare, qualora non vogliate iscrivervi in palestra.

ELASTICI

Occupano poco spazio, non pesano e sono trasportabili in uno zainetto. Possiedono diverse resistenze e si possono acquistare come bande elastiche oppure sotto forma di anelli elastici circolari, utilizzati per esercizi posturali e lavori di forza – come per esempio la preparazione delle trazioni alla sbarra.

Gli elastici sono gli attrezzi che maggiormente ci sentiamo di consigliare per chi deve andare in vacanza e vuole avere qualcosa di trasportabile e pratico per continuare ad allenarsi.

Inoltre questo genere di attrezzi è particolarmente indicato per chi è in uscita da un infortunio, agevolando la stabilizzazione articolare e fornendo uno stimolo muscolare importante – specie a resistenze sostenute.

La bellezza di allenarsi nell’ambiente domestico

Abbiamo citato alcuni dei benefici dell’allenamento a casa, gli strumenti indispensabili e i lavori a corpo libero che si possono svolgere per tutti coloro che vogliono ridurre al minimo la spesa economica.

Ora non vi resta che cominciare.

Corebo – La Scienza al Servizio dello Sport