Stretching: quale e quando farlo?

Ne abbiamo sentite tante sullo stretching: chi lo fa prima, chi dopo, chi durante la seduta di allenamento. Se è vero che intorno al tema dello stretching ci sono tante teorie, è vero che ha i suoi benefici farlo, ma bisogna capire quale fare e quando.

Oggi parleremo di un altro tema tanto chiacchierato. Serve o non serve fare stretching? Sicuramente si, ma solo se fatto correttamente e con alcune accortezze, altrimenti rischiamo di compromettere l’allenamento e l’adattamento successivo.

Quale tipologia di stretching usare in allenamento?

Per molti anni si è pensato di applicare lo stretching passivo. Le prove a sostegno del fatto che aumenti il range of motion (ROM) e l’idea che potesse prevenire gli infortuni da attività fisica convinse diversi allenatori della sua efficacia (Hadada, Barrios 2009; Paradisis et al. 2014).

Alla luce di recenti evidenze, le questioni sembrerebbero diverse. Si apre infatti la strada in cui più che lo stretching passivo, sia più importante eseguire dello stretching dinamico, vicino alla tecnica sport-specifica.

A conferma di quanto detto, una review sistematica pubblicata nel 2016 sembra confermarlo (Behm et al. 2016). A fronte di queste prove, è pur vero che vi è una difficoltà da parte degli studi di avere un’idea unanime su quale forma di stretching sia migliore per l’incremento della performance. Questo probabilmente è dovuto per la difficoltà di comparazione delle diverse forme di stretching, come riportato da una ricerca successiva alla review sistematica del 2016 (Opplert, Babault 2018).

Lo stretching balistico, a differenza del dinamico (controllato), potrebbe peggiorare la perfomance. Alcuni studi riportati da una ricerca del 2018 di Opplert e Babault suggeriscono l’effetto positivo in acuto dello stretching dinamico sulla potenza, lo sprint e il salto. Invitiamo però a leggere la ricerca completa riportata nelle referenze, per notare quanti studi siano contraddittori.

Il timing: quando proporlo?

Lo stretching dinamico potrebbe concorrere all’aumento di temperatura del muscolo coinvolto nello sforzo fisico, con un vantaggio se proposto nel riscaldamento, ma anche in questo caso non mancano le evidenze scientifiche che mostrano effetti contraddittori (Opplert, Babault 2018).

REFERENCES:

1. Behm DG et al. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review, Appl Physiol Nutr Metab; 41(1): 1-11.
2. Hadala M, Barrios C (2009). Different strategies for sports injury preventionin an America’s Cup yachting crew. Med. Sci. Sports Exerc.41: 1587–1596.
3. Opplert J, Babault N (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibilityand Performance: An Analysis of the Current Literature, Sports Med; 48:299–325.
4. Paradisis, GP et al. (2014). Effects of static and dynamicstretching on sprint and jump performance in boys and girls. J Strength Cond Res; 28: 154–16.