Il NEAT o termogenesi non associabile all’esercizio fisico

Il NEAT o termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico: che cos’è e come funziona? Si parla spesso di metabolismo e dispendio energetico, ma si parla poco di che cos’è il NEAT.

Procediamo per gradi e comprendiamo meglio cosa sia, partendo dal metabolismo e dal dispendio energetico.

Il metabolismo è l’insieme dei processi metabolici che contribuiscono all’utilizzo delle sostanze fornite con l’alimentazione per fornire energia alle cellule e garantire la sopravvivenza del nostro corpo.

Oggi la parola “metabolismo” viene sostituita con il termine di dispendio energetico totale del corpo, o TDEE, cioè il Total Daily Energy Expenditure. Il TDEE rappresenta il totale delle calorie spese durante la nostra giornata.

Questo parametro è la somma di diversi valori e così capiremo anche che cos’è il NEAT.

 

Da cosa è formato il TDEE per comprendere il NEAT

Come appena accennato, il TDEE è la somma di diverse cose. Da una parte abbiamo l’REE, o Resting Energy Expenditure. Questo valore è il quantitativo di energia consumato in condizioni di riposo. A sua volta l’REE è una somma tra il BMR, cioè la quota calorica consumata in condizioni basali (quando cioè il soggetto non compie movimento e dorme) e la somma per quel dispendio energetico consumato in condizioni vigili (circa un 20% in più rispetto alla quota basale).

Che cos’è il BMR?

In altre parole è l’energia necessaria per sopravvivere. Il BMR rappresenta circa il 60-70% del dispendio energetico totale.

Il BMR può essere calcolato tramite dei test che valutano l’energia spesa durante il riposo (REE). Un altro parametro simile al BMR è il Tasso Metabolico a Riposo (RMR). A volte questi due parametri sono interscambiabili tra di loro poiché la differenza è sottile.

L’RMR ha lo stesso significato del BMR ma viene valutato tramite test indiretti e non da “laboratorio”, con il soggetto immobile ma libero di nutrirsi nelle ore precedenti (per questo è leggermente maggiore del BMR). Il BMR, al contrario, viene valutato dopo 8-12 ore di digiuno e con il soggetto completamente immobile, sdraiato su un lettino.

Introdurre del cibo all’interno del corpo fa attivare tutti quei processi di masticazione, assorbimento, metabolizzazione e immagazzinamento dei nutrienti. Tutto ciò ha bisogno di energia per questo l’effetto termico dell’alimentazione (TEF) aumenta, modificando così le richieste metaboliche.

Il TEF: che cos’è?

Il TEF, Termic Effect Of Food, è necessario per la scissione dei nutrienti e la sopravvivenza dell’organismo stesso. Ovviamente per raggiungere la quota di calorie disponibili per il BMR occorre ingerire del cibo. Così il “Metabolismo Basale” subisce un rincaro del 10% circa, in base alla quantità e alla tipologia di cibi che vengono introdotti. Per questo l’effetto termico dell’alimentazione può subire anche variazioni giornaliere. Il TEF si trova in molti libri di testo come TID, cioè Termogenesi Indotta dalla Dieta.

Se unissimo il BMR e il TEF otterremmo il quantitativo di calorie necessarie per mantenere il peso di un soggetto invariato, sempre che rimanga immobile in un letto. Ma pensare che le cose siano così è irrealistico e a dir poco riduttivo.

Muoversi, fare la spesa, lavorare, pulire casa e tutti quelle azioni che rientrano nella vita quotidiana fanno parte dell’energia spesa per quelle azioni non dovute all’esercizio fisico. Questo è il NEAT.

Capire il NEAT per coglierne l’importanza nel dimagrimento

Il NEAT o Non Exercise Activity Thermogenesis indica la termogenesi indotta dallo Stile di vita del soggetto. Si capisce da sè l’enorme differenza tra soggetti sedentari e soggetti attivi con lavori molto impegnativi.

L’energia del NEAT non è calcolabile, ma possiamo azzardare che esso ricopra dal 10 al 20% della spesa energetica giornaliera e si possa spingere fino al 30% in soggetti particolarmente “attivi”. Ipotizzando di trascorrere 8 ore a dormire, i pasti al giorno (1 ora per pasto principale), le ore di allenamento medie (1 ora per 3 sedute settimanali), rimangono circa 14-15 ore dedicate al NEAT (il 60% della giornata).

Proprio per questo si continua ad affermare che lo stile di vita rappresenta il fattore più importante nella perdita di peso!

 

NEAT e EAT: movimento giornaliero e allenamento

Oltre al NEAT abbiamo l’energia termica spesa per l’allenamento (EAT).

L’EAT o Exercise Acivity Thermogenesis rappresenta una quota settimanale solitamente minore rispetto al NEAT.

Esso infatti rappresenta il 5-10% della spesa energetica settimanale, percentuale maggiore se la frequenza di allenamento aumenta.

Con questo non si vuole dire che l’allenamento fisico non influenzi il metabolismo giornaliero, ma esprime il suo massimo potenziale solo se si investe un certo tempo nell’attività fisica vera e propria, correttamente strutturata.

Esempio per comprendere meglio il concetto di NEAT

Immaginiamo di consumare 500 kcal in un’ora di allenamento. Nelle 15 ore successive però utilizziamo la macchina per gli spostamenti, facciamo un lavoro di ufficio e nel tempo rimanente guardiamo diverse puntate di una Serie TV. Per quanto l’allenamento ci abbia aiutato ad aumentare il dispendio energetico, non risulta sufficiente!

La nostra spesa energetica derivante dall’attività fisica giornaliera totale ammonterà a poco più di 700–800 kcal. Invece, se durante la vita di tutti i giorni camminiamo a piedi o utilizziamo la bici, facciamo un lavoro attivo o di ufficio ma durante le pause ci concediamo delle passeggiate, la nostra spesa energetica potrebbe perfino raddoppiare (arrivando ad un consumo di 1400-1500 kcal).

Perché conoscere il TDEE e il NEAT?

Comprendere tutto ciò che compone il metabolismo e il nostro dispendio energetico ci permette di agire su ogni singola componente per modificare così la nostra composizione corporea.

Proviamo a schematizzare il tutto.

TDEE = Dispendio energetico totale del corpo (Total daily energy expenditure), composto da due componenti principali:

• REE: Energia spesa durante il riposo (Resting Energy Expenditure);
• NREE: Energia spesa dovuta a fattori esterni (Non Resisting Energy Expenditure)

Da cosa è composto l’REE?

Dal BMR o Metabolismo basale (Basal Metabolic Rate)

E l’NREE?

L’NREE è composto da tre componenti diverse:

• NEAT = Energia spesa per azioni non dovute all’allenamento fisico (Non Exercise Activity Thermogenesis)
• EAT = Energia spesa per l’allenamento fisico (Exercise Activity Thermogenesis)
• TEF = Energia termica spesa per metabolizzare gli alimenti (Termic Effect Of Food)

In prossimi articoli cercheremo ancora di parlare di NEAT, dispendio energetico e dimagrimento.

A cura del Dr. Corrado Galazzo