Scala SFR: cosa è ed esempi pratici

Ahimè in questo periodo di quarantena a causa del covid19, ci troviamo costretti ad allenarci tra le quattro mura domestiche con svariati obiettivi. Indubbiamente uno dei principali è quello di mantenere impegnati corpo e mente, migliorare le nostre difese immunitarie, evitare un decadimento prestativo eccessivo nel caso in cui voi siate sportivi agonisti e infine, ma non di trascurabile importanza, tenere sotto controllo il peso corporeo (ovviamente in associazione ad un adeguato piano alimentare).

La parola chiave è adattamento, ovvero ricreare all’interno dell’ambiente domestico i presupposti per un allenamento strutturato e progressivo, evitando di cadere nell’inutile o peggio ancora nel nocivo.

Per i più fortunati potremmo disporre di piccoli attrezzi e sovraccarichi o in alternativa di utilizzare semplicemente il nostro corpo.

Questo articolo è indirizzato in particolar modo agli atleti delle discipline di endurance quali podisti, ciclisti, sciatori di fondo, canoisti.

Il minimo comune denominatore di queste discipline sportive è mantenere allenato il sistema cardiovascolare (adattamenti centrali) e quello muscolare (adattamenti periferici).

Gli adattamenti fisiologici centrali ovviamente sono quelli da salvaguardare a tutti i costi, pena un eccessivo decadimento fisico, quelli periferici invece saranno sicuramente sport specifici. Un conto è il gesto pliometrico di un maratoneta, un altro la contrazione muscolare di un ciclista. Il reclutamento delle fibre muscolari e delle unità motorie è sport specifico e necessitano di adattamenti neurofisiologici specifici.

Il modo migliore per allenare la resistenza cardiocircolatoria è quello di munirsi di un tapis roulant o dei ciclo simulatori (rulli).

Quello che segue è un allenamento che si può eseguire sui rulli. Tale allenamento si potrà utilizzare quando vorremo mettere un po’ di qualità alle nostre sedute di lavoro. Ricordo che dal momento che non vi sono a breve competizioni in programma, la stragrande maggioranza dei km dovranno mirare al mantenimento della resistenza aerobica, ovvero a bassa o media intensità.

Le salite di forza resistenza o scala SFR

L’allenamento in questione è quello che impiega le ripetute di SFR (Salite Forza Resistente), acronimo che indica prove di forza resistente svolte su una vera salita o simulata sui rulli.

Tale metodo di allenamento fu ideato nel 1983 da Aldo Sassi, tecnico che contribuì alla preparazione al record del mondo dell’ora in pista di Francesco Moser.

In cosa consiste la SFR

Questo metodo si basa su prove ripetute improntate come accennato pocanzi al miglioramento della forza resistente.

In sostanza le SFR si caratterizzano per l’impiego di rapporti lunghi (corone più grandi + pignoni piccoli).  Questo consente all’atleta di generare un’ elevata tensione muscolare e quindi un massiccio reclutamento delle fibre muscolari.

Questo metodo è ancora molto discusso tra allenatori ed atleti. Alcuni considerano la SFR un metodo “superato” e poco utile perché scarsamente specifico e perché predisporrebbe ad infortuni (soprattutto al ginocchio, considerando che il numero basso di pedalate e l’alto wattaggio possono stressare in primis il tendine rotuleo e la cartilagine rotulea). Altri invece lo considerano uno dei migliori stimoli necessari al miglioramento della forza resistente che porterebbe avere un transfer sulla performance.

Il protocollo

Nello specifico si prevedono da 3 a 8 prove in salita della durata di 2/5’ (sino ad arrivare anche a 8’) a circa 50 rpm (pedalate al minuto) con un recupero agile in discesa di 2/3’ o a circa 90 rpm sui rulli, svolte ad una pendenza che va dal 4 al 7% (in base al livello dell’atleta).

L’intensità nella SFR deve consentirci di spingere il rapporto più lungo possibile compatibile con una frequenza attorno all’85% della FCmax. Questa è la zona di frequenza compresa tra la Z3 e la Z4, espresse anche come frequenze a cavallo tra il medio estensivo e il medio intensivo. In alternativa, disponendo della FC della Soglia Anaerobica, circa 8/10 battiti in meno (se vogliamo privilegiare il carico interno), oppure se vogliamo privilegiare il carico esterno e disponiamo di un misuratore di potenza (Powermeter), andremo a lavorare attorno al 90% della FTP (Functional Threshold Power) che esprime la potenza più alta che un ciclista è in grado di mantenere in modo costante per circa un’ora. Se non disponiamo né di una fascia toracica né di un misuratore di potenza, possiamo autoregolarci con la scala  RPE di Borg (Rate of Perceived Extertion. Questa è una scala che da 0 a 10 indica con lo 0 nessuno sforzo e 10 il massimo sforzo) attestandoci al un livello di 5 massimo 6.

È importante che durante le prove ripetute l’atleta non compensi con il busto o tirando con le braccia, cercando dunque di isolare il lavoro sulle gambe.

Consiglio come ogni esercitazione di forza, di mantenerla durante tutto l’anno. In particolar modo in un iniziale periodo di costruzione generale dove l’allenamento sarà improntato sulla resistenza aerobica e sulla forza. La frequenza di tale stimolo dovrebbe essere di una volta o al massimo due a settimana.

Logicamente con il trascorrere delle settimane di programmazione, verrà incrementato il volume dell’allenamento aumentando il numero delle prove e/o la durata delle stesse.

Esempi di due progressioni

Ecco due semplici esempi di progressione lineare di SFR in un mesociclo  mensile con una settimana finale di recupero:

Scala SFR per PRINCIPIANTI:

• 1a settimana: 3×3’ 85% FCmax 50rpm rec 2’ in discesa oppure agile a 90rpm sui rulli.
• 2a settimana: 4×3’ 85% FCmax 50rpm rec 2’ in discesa oppure agile a 90rpm sui rulli.
• 3a settimana: 5×3’ 85-90% FCmax 50rpm rec2’ in discesa oppure agile a 90rpm sui rulli.
• 4a settimana: 3×3’ 85% FCmax 50rpm rec 2’ in discesa oppure agile a 90rpm sui rulli.

SFR per AVANZATI:

• 1a settimana: 4×5’ 85% FCmax 50rpm rec 3’ in discesa oppure agile a 90rpm sui rulli.
• 2a settimana: 4×6’85% FCmax 50rpm rec 3’ in discesa oppure agile a 90rpm sui rulli.
• 3a settimana: 4×7’ 85-90% FCmax 50rpm rec4’ in discesa oppure agile a 90rpm sui rulli.
• 4a settimana: 3×4’85% FCmax 50rpm rec 3’ in discesa oppure agile a 90rpm sui rulli.

Buon allenamento.

A cura del Dr. Alessio Dalessandro