Potenziamento post attivazione (PAP): teoria e pratica

Che cos’è la PAP o potenzialmente post-attivazione.

Avete mai visto o partecipato a delle gare di powerlifting?

Ogni atleta ha a disposizione tre prove per ogni alzata. Ognuna di queste prove segue una scaletta precisa dettata dal numero di partecipanti in gara.

Facciamo due calcoli. Da regolamento viene fornito 1 minuto per completare una prova quindi:

• se ci sono 5 atleti in gara, avrò circa 5 minuti tra una prova e l’altra,
• se ci sono 9-10 atleti, avrò dagli 8 ai 10 minuti,
• se ci sono 15 atleti, allora avrò 15 minuti e così via,
• fino ad un limite temporale di gara, non definito dal regolamento ma dal buon senso delle federazioni.

Durante queste gare mi son sempre chiesto quanto il potenziamento post attivazione potesse aiutare l’atleta ad esprimere al meglio la propria performance.

La PAP o potenziamento post-attivazione

Siamo sempre alla ricerca di metodi, integratori o alimenti magici che ci permettano di migliorare le prestazioni atletiche in poco tempo. Ebbene, questo è possibile solo nei primi anni di allenamento, da neofita a intermedio. Successivamente quella “magia” si perde e siamo costretti ad accettare la dura realtà: i miglioramenti vanno conquistati lentamente.

A livello di prestazione sportiva, però, esistono alcune metodiche che possono essere utili per far esprimere al massimo la performance. Esse non hanno alcunché di magico ma mirano a mettere il corpo in uno stato di attivazione massima per affrontare le sfide successive.

Una delle metodiche largamente utilizzata è proprio il “potenziamento post attivazione (PAP)”.

La PAP è una metodologia studiata in letteratura ed ha come peculiarità principale la stimolazione del sistema nervoso tramite sovraccarichi pesanti, per poter ricercare una maggiore attivazione del sistema motorio (Marella et al, 2018).

In genere i meccanismi dati dall’attivazione PAP possono essere così riassunti (Lorenz, 2011):

• aumento del reclutamento di unità motorie ad alta soglia;
• miglioramento della fosforilazione delle catene leggere di miosina (che fa sì che le proteine ​​contrattili (actina e miosina) siano più sensibile al calcio),
• aumento della “sensibilità” del sistema nervoso centrale per l’atto motorio,
• benefici generali di un riscaldamento dinamico (cioè aumento della temperatura interna e rigidità muscolare).

Ricerca e PAP

Prima di addentrarci nella letteratura attuale sull’argomento vorrei precisare che questa metodica è largamente utilizzata tra i powerlifter intermedi o esperti.

In genere quasi tutti gli atleti di powerlifting, durante il riscaldamento si spingono a completare delle ripetizioni singole con carichi leggermente più alti rispetto a quelli effettivi di allenamento.

Diverse volte ho sentito la frase:

Faccio una singola pesante all’80-90% per poi iniziare il mio training!

Ovviamente questo però non viene svolto quando l’intensità di allenamento è alta o quando prevedi un giorno pesante o di volume (non puoi fare una singola al 100% se l’allenamento prevede di fare un 2×2 al 90% o un 4×1 al 90%).

Finita questa piccola postilla esperienziale ritorniamo alla parte scientifica del nostro articolo.

Khamoui e colleghi hanno mostrato come la PAP applicata all’allenamento “atletico” potrebbe aiutare nelle prestazioni di sprint e di salto. In questo caso i ricercatori consigliano di eseguire alcuni set pesanti di back squat (delle singole all’80-90%) 10 minuti prima di un salto o dello sprint (Khamoui et al, 2011).

Questi dati sono stati più volte studiati e analizzati anche da altre ricerche, che mostrano come l’unione tra PAP e atletica è altamente positiva soprattutto per il miglioramento delle prestazioni di salto (Khamoui, 2009; Boullosa et al, 2013) o sprint (Chatzopoulos et al, 2007).

Altre ricerche hanno messo in correlazione l’attivazione PAP con la forza isometrica degli arti inferiori, mostrando netti miglioramenti soprattutto in acuto (Wilson et al, 2013; de Freitas et al, 2018).

Protocollo PAP

Non esiste un vero e proprio protocollo da adottare in maniera univoca.

Questa metodica, infatti, viene utilizzata diversamente in base al gesto motorio che si intende fare successivamente.

La maggior parte delle ricerca utilizza il PAP tramite l’allenamento con i sovraccarichi, alcune preferiscono compiere dei set singoli mentre altre utilizzano più set di attivazione con ripetizioni molto basse (Chatzopoulos et al, 2007; Wilson et al, 2013; Seitz & Haff, 2016).

Un’altra ricerca, con cui sono molto in linea, afferma che basta soltanto un unico set da 2 ripetizioni al 90% (intervallati da un recupero completo 5/8 min) per far sì che l’attivazione si manifesti, soprattutto se successivamente si utilizzano carichi sotto quel range (de FreitasConrado M et al (2018).

Se si ha a disposizione più tempo, potrebbe essere un’altra ottima scelta quella di inserire un 2s*1r set al 90% di 1RM durante il riscaldamento oppure 2/3s*2r all’80% (per limitare l’accumulo di fatica) intervallati da 6/8 minuti di recupero.

Un altro metodo consiste nello stimolare la forza esplosiva (tramite balzi, squat-jump, plyo push-up, ecc..) prima della prestazione atletica o a corpo libero (Ratamess, 2011). Questa metodica è largamente utilizzata quando non si dispongono di sovraccarichi o attrezzatura che potrebbe aumentare il carico esterno.

Infatti stimoli di forza esplosiva eseguiti prima dell’esercizio di gara e seguiti da un recupero completo possono incrementare la performance (Ratamess, 2011).

Un altro beneficio per scegliere questa metodica è l’aspetto psicologico dell’esercizio PAP.

Se si lavora per più set, stando lontani dalla fatica, è molto probabile che quando il carico verrà diminuito si abbia una percezione completamente differente.

Il carico minore potrebbe generare delle sensazioni positive e permettere all’atleta di spingersi “oltre al limite”.

Attenzione quest’ultima osservazione è vera soltanto se non si è in condizione di fatica.

Per questo consigliamo di utilizzare l’attivazione con alti carichi solo se limitate il numero di reps e se non siete in condizione di stanchezza ancora prima dell’allenamento.

Invecchiamento e metodica PAP

All’invecchiamento è associata una lenta e progressiva perdita della capacità contrattile muscolare. Questo tipo di condizione è dettata soprattutto da un’atrofia delle fibre di tipo 2, la quale avviene in misura maggiore rispetto alle fibre di tipo 1. Inoltre alcuni studi hanno dimostrato che la potenza nella contrazione si riduce nei soggetti anziani rispetto a persone più giovani.

Uno studio di qualche anno fa (Baudry S, Klass M, & Duchateau, 2005) si è proposto di analizzare il potenziamento post-attivazione in soggetti anziani ed è stato visto come nel corso degli anni la potenza di contrazione si riduca progressivamente. Tuttavia è stato dimostrato come la riduzione della forza volontaria non sia dettata da un cambiamento nell’attivazione muscolare. Pertanto la riduzione correlata all’età è dovuta probabilmente a una perdita di massa muscolare, un’alterazione nell’accoppiamento eccitazione-contrazione e una ridotta stiffness del tendine.

PAP e resistance training: volume totale di lavoro

Uno studio (de Freitas et al, 2018) che ha investigato l’utilità del PAP nello squat, ha riscontrato che la contrazione isometrica massimale volontaria (MVIC) del quadricipite con PAP ha portato a un significativo incremento nella MVIC, tuttavia questo incremento è stato visto solo nella contrazione di picco isometrica e non nella forza isometrica media.

Inoltre non è stata vista una correlazione significativa tra 1RM, PAP e il numero totale di ripetizioni, ovvero coloro che hanno utilizzato il PAP hanno eseguito un numero maggiore di ripetizioni nel test rispetto a coloro che non l’hanno utilizzato. Il protocollo prevedeva che tutti i soggetti trovassero la loro 1RM di squat, poi il gruppo PAP doveva eseguire 2 ripetizioni al 90% di 1RM, 5 minuti dopo il PAP i soggetti dovevano performare nel programma RT (resistance training) o nel MVIC. Il programma relativo al RT prevedeva che i partecipanti completassero 4 serie al fallimento muscolare con il 70% di 1RM e 2 minuti di recupero tra le serie.

Un altro studio (Alves et al, 2021) ha valutato l’utilità del PAP. I soggetti sono stati testati al primo incontro su 1RM sulla panca piana. Dopo 72 ore i partecipanti sono stati inseriti nel gruppo PAP e nel gruppo di controllo. Il gruppo di controllo ha performato in 3 serie sulla panca piana con il 75% di 1RM fino al fallimento concentrico con 90” di recupero. Il gruppo PAP ha eseguito 3 ripetizioni al 90% di 1RM e dopo 10 minuti di riposo ha performato in 3 serie al fallimento concentrico come il gruppo di controllo.

In conclusione le presenti ricerche hanno dimostrato come il PAP potrebbe beneficiare nell’incremento del numero di ripetizioni e del lavoro totale.

Take Home Message

Sembra che i risultati sull’utilizzo della PAP siano abbastanza promettenti.

Potete adoperare questa metodica aggiungendo al riscaldamento 1 o 2 set di singole al 90% di 1RM, intervallati da 6-8 minuti di recupero.

C’è però un problema: inserire diversi set in tutti gli allenamenti aumenterà il volume. Se fatto per ogni esercizio e in ogni allenamento può portare a un eccessivo stress, soprattutto articolare, con conseguente calo delle prestazioni.

Un’altra metodica è quella di inserire un’unica serie all’80% nel riscaldamento. In questo caso sarebbe ottimale compiere diverse ripetizioni intervallate da recuperi più o meno brevi. Ad esempio eseguire 3-4 ripetizioni all’80% intervallate da 20-30secondi di recupero (1 ripetizione ogni 20 sec). Recuperate 8 minuti e partite con l’allenamento vero e proprio.

Attenzione. Evitate assolutamente di attivarvi con PAP in tutti gli esercizi.

Ogni modifica deve essere fatta soltanto negli esercizi più “tecnici” o soltanto nei multiarticolari di attivazione.

Come al solito il nostro impegno è quello di farvi comprendere le varie metodiche di allenamento, di attivazione o di recupero. Vi lasciamo sempre dei consigli pratici ma affidiamo a voi la peculiarità di modificare o adattare i metodi di allenamento sulla vostra persona o clientela.

A cura del Dr. Corrado Galazzo e del Dr. Samuele Cravanzola
Aggiornamento dell’articolo datato il 25 marzo 2022

 

REFERENZE IMMAGINI:

Photo by Alora Griffiths on Unsplash
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REFERENCES:

1. Alves RR et al (2021). Postactivation potentiation improves performance in a resistance training session in trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(12), 3296-3299.
2. Baudry S, Klass M, & Duchateau J (2005). Postactivation potentiation influences differently the nonlinear summation of contractions in young and elderly adults. Journal of Applied Physiology, 98(4), 1243-1250.
3. Boullosa DA et al (2013). The acute effect of different half squat set configurations on jump potentiation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2059-2066.
4. Chatzopoulos DE et al (2007). Postactivation potentiation effects after heavy resistance exercise on running speed. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), 1278-1281.
5. de Freitas Conrado M et al (2018). Postactivation Potentiation Improves Acute Resistance Exercise Performance and Muscular Force in Trained Men. Journal of strength and conditioning research.
6. Khamoui AV et al (2011). Postactivation potentiation and athletic performance. Available from URL: www. nsca-lift. org Taken on, 14, 2013.
7. Khamoui AV (2009). Effect of potentiating exercise volume on vertical jump parameters in recreationally trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1465-1469.
8. Lorenz D (2011). Postactivation potentiation: An introduction. International journal of sports physical therapy, 6(3), 234.
9. Marella M et al (2018). Warm Up e moderni approcci all’allenamento – la metodologia PAP Post ActivationPotentiation. Calzetti Mariucci Editori.
10. Ratamess N (2011). Strength and Conditioning for Grappling sport. Strength and Conditioning Journal, 33(6), 18-24.
11. Seitz LB & Haff GG (2016). Factors modulating post-activation potentiation of jump, sprint, throw, and upper-body ballistic performances: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 46(2), 231-240.
12. Wilson J et al (2013). Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 854-859.