Resistance training e la mappa concettuale dell’apprendimento

Nella mia esperienza da personal trainer nel mondo del fitness e della preprazione fisica per atleti di natural bodybuilding ho ricevuto molto spesso la classica domanda “entro quando vedrò i primi risultati?” oppure “quanto ci metterò a raggiungere il mio obiettivo?”, o ancora peggio “quanti mesi mi ci vogliono per iniziare a vedere i primi frutti?”.

La risposta, come sempre, è: dipende!

Il risultato finale dipende da molti fattori, tuttavia l’obiettivo, qualsiasi esso sia, necessita di un certo periodo di apprendimento motorio. A questo punto il lettore penserà che quest’affermazione è ovvia, ma cosa si intende veramente con il termine “apprendimento motorio”? È davvero cosi semplice e intuitivo spostare dei pesi da un punto A a un punto B? Quanto tempo richiede tutto questo?

Una mappa concettuale per il resistance training

La risposta che do a queste domande è sempre la medesima, ovvero, paragonando il bodybuilding a un altro sport tendo a spiegare con parole diverse quello che è il concetto di apprendimento motorio. Quando un ragazzo, o un adolescente, o addirittura un bambino, deve apprendere un gesto come può essere una mossa di judo, necessita dapprima di eseguire il movimento selezionato con una tecnica lenta, magari anche scomposta in più parti per analizzare al meglio ogni fase del movimento stesso. Successivamente, una volta interiorizzata la tecnica, quindi dopo almeno un mese di allenamento, su un ristretto pool di mosse, tendenzialmente più di 5 e meno di 10, si progredisce aumentandone la velocità. Il tutto viene eseguito sempre in un contesto di lotta simulata (kata).

Prima di arrivare a una lotta vera e propria, quindi a un combattimento libero (randori) il ragazzo dovrà interiorizzare altre tecniche, arrivando a conoscere almeno un pool di 20 tecniche. Riuscendo a destreggiarsi discretamente in tutte quante e riuscendo a collegare più mosse. Solo a distanza di quattro o sei mesi il futuro atleta inizia a essere pronto per il combattimento libero. Dunque, in un contesto controllato, si inizia a praticare questo tipo di attività tendenzialmente al termine dell’allenamento, con una fase antecedente di apprendimento motorio di nuove tecniche, oppure di perfezionamento di tecniche già apprese.

Spostandoci nel mondo della sala pesi e del resistance training il ragionamento non cambia, tranne che per un dettaglio, di non poco conto oserei sottolineare, ovvero il fatto che in questo caso l’affaticamento sistemico è maggiore a causa del fatto che il futuro atleta deve sollevare dei pesi.

Quindi, ripartendo dal concetto di apprendimento motorio, per far sì che il soggetto riesca a interiorizzare bene i movimenti è necessario che debba eseguirli in modo lento e controllato, talvolta spezzando il movimento in più parti. Evidenziando il classico esempio dello squat in una persona che tende a perdere l’attivazione del gluteo in basso, è possibile far eseguire dapprima uno squat parziale al parallelo toccando un box o una panca con i glutei in fase di discesa e successivamente un’altra variante del medesimo esercizio con un fermo forzato in basso di 2 o 3 secondi. Questo è solo uno dei mille esempi che potrei fare, ad ogni modo, il concetto che voglio far passare è che prima di puntare a incrementare la massa muscolare è fondamentale apprendere correttamente i movimenti. Dunque il primo allenamento è per il sistema nervoso e non per i muscoli, ipotizzare di crescere senza introdurre un concetto di apprendimento è come pensare di riuscire a guidare una Ferrari senza avere la patente.

Successivamente il soggetto necessita di conoscere sempre più esercizi in modo tale da imparare a spostare pesi in più direzioni. Questo implica diverse attivazioni di diversi gruppi muscolari. Così come nel judo avrà appreso più tecniche per atterrare l’avversario e mobilizzarlo, così nel bodybuilding si impara a spostare dei pesi attivando tutti i gruppi muscolari lavorando con angoli articolari differenti, arrivando così a conoscere almeno due esercizi per gruppo muscolare, totalizzando inizialmente un pool di almeno 10 esercizi.

Solo successivamente, dopo mesi di “kata” si può passare al “randori”. Come mai questo parallelismo? Per spiegare come sia inutile portare a cedimento muscolare gli esercizi quando la tecnica non è ancora consolidata. In questo senso è necessario consolidarla per almeno quattro o sei mesi per poi iniziare a pensare di portare gli esercizi a cedimento muscolare. Essere troppo precoci porterebbe a uno stallo, se non addirittura a una regressione delle conoscenze motorie apprese. Quindi i primi mesi devono essere orientati al miglioramento tecnico, alzando sempre di più l’asticella relativa al carico interno, quindi l’intensità percepita, la fatica in sostanza.

Dopo un anno di lavoro e dopo aver appreso un ampio numero di esercizi è possibile iniziare a sbizzarrirsi con i più svariati metodi di allenamento. Il tempo relativo all’anno è indicativo e soggettivo, c’è chi riesce in sei mesi, come chi necessità di due anni.

Questa vuole essere solo un’infarinatura generale sul mondo dell’allenamento con i sovraccarichi che ha come obiettivo l’ipertrofia muscolare. Le variabili che si possono incontrare sono innumerevoli, dunque ho ragionato su un ipotetico soggetto normodotato senza visibili squilibri muscolari o alterazioni posturali.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola