Preparazione di un atleta men’s physique natural

Dopo aver fatto raggiungere il quarto gradino mondiale all’atleta che ho portato in gara lo scorso anno come bikini natural, ho deciso di dilettarmi in una preparazione per un atleta maschio che ho fatto gareggiare come men’s physique.

Per chi non lo sapesse questa categoria prevede delle pose che non sono tipiche del bodybuilding tradizionale, ma che esaltano l’estetica del soggetto, valutando quindi simmetrie, proporzioni, muscolatura e definizione in percentuali pressoché uguali, senza porre un’eccessiva enfasi sui volumi muscolari. L’atleta deve quindi essere “estetico” e deve saper mettere in mostra il proprio corpo tramite il posing.

La Federazione da noi scelta è stata la A.I.N.B.B. la quale dà la possibilità ai migliori atleti di accedere al circuito Pro I.C.N.

La preparazione di un atleta men’s physique natural

Fase di bulk: la dieta

Il bulk, o la fase di massa, è stata importante per Mario, in quanto, con l’aiuto di un biologo nutrizionista specializzato nello sport, lo abbiamo usato come “cavia” per sperimentare una dieta progressivamente sempre più calorica fino ad arrivare a un massimo di 3800 Kcal su un soggetto di 168 cm per 67 kg di peso corporeo.

Come abbiamo raggiungo queste calorie? Ma soprattutto: perché?

Essendo un soggetto definito responder, Mario è riuscito a incrementare il suo peso senza accumulare troppa ritenzione idrica o adipe. Infatti la sua prima analisi antropometrica ha evidenziato come la massa grassa fosse relativamente bassa utilizzando la formula di Jackson e Pollock a 7 pliche (Heyward & Wagner 2004), ovvero poco più del 7%. L’analisi del somatotipo l’ha catalogato come un mesoendomorfo con un componente mesomorfa importante. Anche l’armonizzazione adiposa ha dimostrato che il grasso sul suo corpo era distribuito uniformemente. Pe ulteriori approfondimenti su questa tematica vi lasciamo il rimando al nostro corso di composizione corporea e all’articolo sul somatotipo.

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Al termine della fase di massa Mario è arrivato ad un peso di 79 kg con solo il 12% di massa grassa, un punteggio relativo al mesomorfismo sempre più elevato e un innalzamento di quello legato all’endomorfismo. In questo modo abbiamo delineato il cosiddetto set point (Tremblay 2004).

La dieta è stata impostata con una ripartizione calorica così suddivisa: 55% carboidrati, 25% grassi e 20% proteine. In una fase ipercalorica non è opportuno aumentare eccessivamente l’introito proteico, mantenendo invece sempre moderato quello relativo ai grassi. Infatti le proteine nobili sono state mantenute a 1,7 grammi per kg di peso corporeo, i grassi a 1,1 e i carboidrati sono stati spinti fino a 7,5 (ACSM 2000). L’apporto calorico è stato monitorato ogni due mesi con un aggiornamento della dieta costante, mantenendo questi parametri.

Fase di bulk: l’allenamento

Ma ora veniamo alla parte più importante: l’allenamento. Mario ha subito dimostrato di padroneggiare egregiamente skills come squat, panca piana e stacco da terra, avendo una buona tecnica anche su tutti gli altri esercizi complementari. Questo è stato un gran vantaggio per me perché mi ha permesso di saltare tutto il processo di apprendimento o di correzione tecnica necessari su un soggetto neofita o intermedio.

La programmazione ha subito visto un primo periodo di volume lineare progressivamente crescente. Dopo aver macinato molte ripetizioni sugli esercizi più importanti abbiamo proceduto incrementando i carichi, quindi ci siamo spostati su un lavoro sempre lineare e progressivamente crescente ma non più orientato all’incremento di volume, bensì all’innalzamento dell’intensità.

Arrivati al termine di questo periodo che è durato ben 24 settimane, dopo aver costruito importanti carichi sui big three lifts (squat, panca e stacco) e sugli altri esercizi che io ritengo fondamentali, ovvero:

• Rematore bilanciere deadstop per le tirate dal basso degli arti superiori
• Military press per le spinte in alto degli arti superiori
• Dip alle parallele per le spinte in basso degli arti superiori

Ci siamo spostati su un lavoro che Zatsiorsky definisce “fase di accumulo”. In questo periodo l’obiettivo è quello di prolungare gli effetti del periodo precedente, sfruttando i carichi costruiti e la coordinazione intramuscolare e intermuscolare sviluppata per indurre maggiori stimoli ipertrofici dati dalla maggior tensione meccanica.

In questo periodo della preparazione Mario non ha più svolto una programmazione lineare ma ciclica, che ha visto l’alternarsi di una settimana dedicata all’intensità, una dedicata al volume e una di scarico con rispettiva riduzione di intesità e volume. Chiaramente i lavori ad alta intensità sono stati programmati in modo tale che raggiungesse non meno delle 5 ripetizioni ma con un RPE vicina al 10 e un numero totale di serie per gruppo muscolare di 9±1, mentre le settimane di volume hanno visto un prolungamento delle ripetizioni fino a 12 (anche di più se includiamo tecniche come drop set o superset) con un numero di serie per gruppo muscolare di 12±2 e un RPE leggermente più bassa, fino a un massimo di 8.

Al termine del periodo di accumulo Mario è arrivato a macinare fino a 1600 ripetizioni allenanti a settimana, nelle settimane ad alto volume. Dopo 16 settimane di questo tipo di programmazione è arrivato il momento di iniziare la fase di definizione, che verrà descritta in seguito.

Fase di cut: la dieta

Come ho già anticipato e sottolineato nell’articolo sulla preparazione nel bodybuilding dell’atleta bikini, l’approccio che abbiamo deciso di intraprendere con il biologo nutrizionista al quale ci siamo affidati è stato quello di una carb cycling. La riduzione dell’introito calorico è stata progressiva anch’essa. Il cut è iniziato 12 settimane prima della gara, ma l’obiettivo è stato quello di far raggiungere a Mario la miglior condizione possibile, conservando al meglio la massa magra. Quindi il primo approccio non è stato drastico, tant’è che l’apporto calorico settimanale medio non era neanche ancora sotto l’ipotetico metabolismo basale dell’atleta, calcolato con la formula di Harris e Benedict (Harris & Benedict 2010).

Negli ultimi due mesi di dieta l’apporto calorico è stato abbassato al di sotto del metabolismo basale dove le proteine sono state alzate fino a 2,5 gr per kg di peso corporeo, i grassi sono stati abbassati a 0,5 e i carboidrati sono stati ciclizzati come descritto in precedenza.

Tutto questo è stato mantenuto tale fino alla peak week che descriverò nella parte finale dell’articolo.

Fase di cut: l’allenamento

Tornando a parlare dell’allenamento, Mario è stato sottoposto a un programma lineare a volume costante ma intensità crescente. Come è possibile? Dopo un lavoro ad alta intensità sugli esercizi fondamentali, per raggiungere il volume prefissato Mario ha eseguito delle serie di back off.

In questa fase il lavoro sugli esercizi fondamentali è stato leggermente ridotto a favore dei complementari focalizzandosi sulle carenze muscolari. Tuttavia l’obiettivo è stato quello di fargli raggiungere uno stato volutamente ricercato di overreaching funzionale (Cadegiani & Kater 2017), fino al mese antecedente la gara. Ho ricercato questo tipo di condizione in modo da ottimizzare la fase di tapering e peaking pre-gara.

Nella fase di tapering Mario ha scaricato il volume riuscendo a rendere sempre di più in allenamento avvicinandosi così alla sua miglior condizione fisica di sempre, dove per “condizione fisica” intendo prestativa ed estetica. Tengo molto a sottolineare questo aspetto in quanto molto spesso si vedono salire sul palco atleti in forte stato di overreaching o addirittura overtraining. Ho parlato molto spesso con persone, soprattutto atlete di sesso femminile, che hanno abbandonato l’agonismo perché stremate da preparazioni eccessivamente debilitanti che non le hanno portate nella loro miglior condizione. Atleti seguiti da preparatori old school  con approcci fortemente discutibili.

In sostanza la regola fondamentale è che il corpo ricerca sempre l’omeostasi, se gli viene tolto molto, esso chiederà molto indietro e gli effetti reboud di preparazioni al limite sono inevitabili.

Fatto questo breve excursus voglio ritornare a concentrarmi su Mario. Bene! Siamo arrivati alla sua fase di tapering che è stata ragionata con un tapering lineare (Grgic & Mikulic 2017). Mario arriva alla settimana prima della competizione a toccare i 62 kg di peso corporeo e riuscire a gestire addirittura carichi in percentuale più alti del suo massimale di 12 settimane prima. Come è possibile tutto ciò nonostante la dieta ipocalorica? La risposta è che i livelli di forza non sono necessariamente dipendenti dal peso corporeo generale, ma dalla quantità di massa magra, dalla capacità di attivazione del sistema nervoso e da altri fattori che non mettono in primo piano, come appena detto, il peso corporeo totale.

La peak week

La famosa settimana di picco ha visto Mario dilettarsi in prestazioni supermassimali accompagnate da un maggior bust dato da un incremento calorico progressivo. A pochi giorni dalla gara ho sottoposto il mio atleta a test di forza isometrica sui fondamentali. Come mai tutto questo?

Su un atleta che ha una buona conoscenza e percezione del proprio corpo, gli sforzi isometrici massimali gli permettono di ottenere un’attivazione tale da essere paragonabile a un lavoro di pompaggio muscolare. Ma cosa accade a livello fisiologico? È stato dimostrato che l’allenamento isometrico di forza porta a una forza specifica dell’angolo articolare prescelto superiore rispetto a un allenamento di forza dinamico. Per aumentare la forza massima, e quindi anche l’attivazione volontaria, il lavoro isometrico dovrebbe essere eseguito intorno al 100% di una massima contrazione volontaria con una contrazione sostenuta di 30-90 secondi totali ricercando angoli articolari mirati (Lum & Barbosa 2019).

In questo caso specifico ho deciso di far utilizzare a Mario un carico del 120% dove l’angolo articolare doveva essere mantenuto inalterato, fisso, in lock out in modo tale da creare una forte attivazione del sistema nervoso. Questo tipo di lavoro crea un’iper-attivazione sistemica di tutto il corpo, non solo del distretto muscolare interessato. Dover resistere a un carico così elevato porta l’atleta a doversi attivare per mantenere la stabilità articolare e per riuscire a erogare la forza necessaria per sostenere il carico stesso.

Dopo quest’iper-attivazione indotta Mario ha dovuto eseguire un lavoro di pompaggio con delle ulteriori contrazioni isometriche, questa volta simulando le pose che avrebbe portato in gara, contrazioni protratte per il tempo necessario alla valutazione da parte dei giudici, quindi con un tempo sotto tensione intorno ai 10 secondi.

Conclusioni

Al termine della preparazione Mario ha portato sul palco un’ottima forma fisica, la percentuale di massa grassa è stata ridotta al 5% e i volumi sono stati mantenuti. Alla fine del suo percorso ha ottenuto un quarto posto al Campionato Italiano A.I.N.B.B. nella categoria men’s physique -169 cm, qualificandosi per il Campionato Europeo che si svolgerà in autunno. Forza Mario!

 

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

 

BIBLIOGRAFIA

1. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada (2000). Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc, 2000. p. 2131. 32:2130-2145
2. Cadegiani FA & Kater CE (2017). Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil; 9:14
3. Grgic J & Mikulic P (2017). Tapering practices of Croatin open class powerlifting champions. The Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2371-2378
4. Harris JA & Benedict FG (2010). A biometric study of human basal metabolism. National Academy of Sciences, 4 (12) , 370-373
5. Heyward VH & Wagner DR (2004). Applied Body Composition Assessment, 2° Ed. Human Kinetics, p. 168
6. Lum D & Barbosa TM (2019). Brief review: effect of isometric strength training on strength and dynamic performance. International Journal of Sports Medicine, 40(6), 363-375
7. Tremblay A (2004). Dietary fat and body weight set point. Nutrition reviews, 62 (suppl_2), S75-S77