Come impugnare gli attrezzi in sala pesi

Lo scopo del presente articolo è quello di istruire il lettore alla corretta impugnatura degli attrezzi in sala pesi. È comune vedere gli utenti delle palestre impugnare bilancieri, manubri, sbarre e altri attrezzi nelle maniere più disparate, talvolta anche scorrette.

Ma qual è il modo corretto?

Come impugnare gli attrezzi in sala pesi

La presa carpea

Dunque, la cosa fondamentale è avere una presa salda e sicura, perciò l’approccio all’attrezzo deve essere tale: per rendere efficace e solida una presa la maniera corretta è quella di simulare una presa carpea. Cosa si intende con questo termine? La presa carpea è quella che vediamo mettere in pratica dagli atleti russi (e non solo) negli esercizi con la kettlebell. Questo impone al soggetto di approcciarsi all’attrezzo con una presa diagonale, che va dall’eminenza tenar all’osso semilunare della mano.

La presa viene definita “carpea” perché interessa il carpo della mano. Il peso del bilanciere o dell’attrezzo che si sta utilizzando deve cadere in linea con l’avambraccio. Se il peso fosse sul palmo della mano, con la tendenza ad andare verso le dita, il polso si affaticherebbe, ma non solo, si affaticherebbero anche tutti i muscoli dell’avambraccio compromettendo l’esecuzione degli esercizi.

L’importanza delle Linee del Braccio della presa

Le Linee del Braccio, come già descritto nell’articolo “Tricipite brachiale: anatomia, funzioni e catene miofasciali”, sono un insieme di connessioni muscolari e fasciali che permettono agli arti superiori di muoversi.

Che ruolo hanno nella coerenza con la presa? Le quattro Linee del Braccio devono riuscire a cooperare nel migliore dei modi per garantire stabilità all’arto superiore e di conseguenza permettere al soggetto di riuscire a erogare abbastanza forza da permettergli di ottenere un movimento che non venga compromesso da una potenziale impugnatura scorretta.

Ad esempio negli esercizi di tirata, tracciando una linea immaginaria che collega il dorso della mano con l’avambraccio, tale linea non deve subire alterazioni. Ci deve essere una coerenza tra il dorso della mano e l’avambraccio! Se la linea venisse spezzata, significherebbe che gli estensori piuttosto che i flessori della mano stanno lavorando di più dei muscoli antagonisti e questo porterebbe a una perdita di stabilità.

FOTO TIRATA KTB SCORRETTA PALMO + FOTO TIRATA KTB SCORRETTA DORSO + FOTO TIRATA CORRETTA KTB PALMO + FOTO TIRATA CORRETTA KTB DORSO

Quindi, viceversa, negli esercizi di spinta non è vero che i muscoli dell’avambraccio sono “rilassati”, anzi, i muscoli intrinseci sono per forza attivi, comprese le catene miofasciali, semplicemente non si percepirà fatica perché le attivazioni sono correttamente equilibrate.

Un ulteriore spunto di riflessione sull’importanza dei muscoli dell’avambraccio in relazione alla presa lo si può cogliere dal paragrafo “Big forearms for big arms: biomeccanica dei bicipiti” nell’articolo “Bicipiti e muscoli sinergici: gli esercizi per l’ipertrofia muscolare”.

Come impugnare gli attrezzi in sala pesi negli esercizi di spinta

L’impugnatura corretta per spingere coerentemente contro il bilanciere deve simulare quella dei panchisti giapponesi.

Nonostante nessuno di noi debba diventare un panchista professionista, simulare la presa carpea (anzi toglierei la parola “simulare” e definirei questo tipo di presa una vera e propria presa carpea) potrebbe essere un buon modo per eseguire gli esercizi di spinta. Questo perché il peso cade in linea con l’avambraccio, non grava sul polso e le Linee del Braccio sono correttamente attivate.

Questo tipo di impugnatura sembrerebbe innaturale, invece, con la pratica noterete che sarà estremamente comoda, salda e performante.

Anche i manubri andrebbero impugnati nella stessa maniera, sempre per il solito motivo dello scarico coerente del peso sul avambraccio piuttosto che sul polso. Noterete inoltre come le ditta avvolgono ma non stringono il manubrio (o il bilanciere), questo perché in base alla posizione del polso risulterebbe impossibile stringere le dita, di conseguenza esse devono semplicemente avvolgere il manubrio stesso.

Come impugnare gli attrezzi negli esercizi di tirata

Allo stesso modo, anche gli esercizi di tirata necessitano di questo tipo di presa, se prima ci sono stati utili i panchisti giapponesi per gli esercizi di spinta, ora ci vengono in soccorso i ginnasti i quali utilizzano la presa carpea soprattutto agli anelli.

Quando ci approcciamo a fare le trazioni, dunque, è necessario basarsi sullo stesso principio. È molto comune vedere come in questo caso i soggetti tendano a utilizzare di più un tipo di presa che viene definita false grip o falsa presa.

Come mai? In questo caso, a differenza degli esercizi di spinta, l’aiuto delle dita ci può tornare utile, quindi è comune sfruttare anche il grip del pollice per riuscire a erogare maggior forza. Tuttavia, la sbarra deve appoggiare sempre sul palmo della mano, senza scivolare verso le dita. Quindi la regola dell’attivazione delle quattro Linee del Braccio è sempre valida.

Quanto è importante avere una presa salda?

L’importanza della presa è fondamentale! È il primo anello che congiunge l’attrezzo all’atleta, se la presa non è salda l’articolazione del polso non può essere stabile, di conseguenza anche l’articolazione del gomito non avrà sufficiente stabilità perché i flessori o gli estensori non riusciranno a cooperare sinergicamente. Allo stesso modo la mancata stabilità del gomito porterà a un’instabilità riflessa della spalla, soprattutto della cuffia dei rotatori, i quali fanno parte per l’appunto della Linea Profonda Posteriore del Braccio.

Di conseguenza è facile intuire come negli esercizi di tirata, non avere una presa salda, possa portare a una perdita della stabilità del rachide cervico-dorsale appunto per questo motivo. Se l’anello debole è la mano, verrà compromessa tutta la catena di tirata, ovvero la catena cinetica posteriore.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola