L’allenamento aerobico a digiuno per definirsi è davvero utile?

Molti bodybuilder praticano allenamento aerobico in uno stato a digiuno per definirsi.

Tendenzialmente viene consigliato al mattino prima di colazione. Così facendo si pensa di incrementare l’ossidazione dei grassi e la conseguente perdita di massa grassa. Tuttavia non tutta la letteratura scientifica è a favore di questa pratica. Vediamo perché.

L’allenamento aerobico a digiuno per definirsi è davvero utile?

Cosa accade a livello fisiologico

Ragionando per logica dopo un digiuno prolungato la glicemia tenderebbe ad abbassarsi a causa di un inizio dell’esaurimento delle scorte di glicogeno. Perciò per mantenere la glicemia nel range di norma, i tessuti che sfruttano solo le riserve di glicogeno e che non sono abili a utilizzare in maniera adeguata i corpi chetonici andrebbero in sofferenza. Il principio fisiologico per ottenere questo è indurre gluconeogenesi per avere una glicogenolisi. Perciò se viene dato uno stimolo adrenergico dettato dall’allenamento aerobico a digiuno vi è un aumento nel rilascio di catecolamine, quindi un aumento conseguente della beta-ossidazione per produrre energia utilizzabile dal tessuto muscolare. Sempre a rigor di logica, se il soggetto è in grado di ottimizzare la beta-ossidazione sicuramente riuscirà a sfruttare al meglio questo principio.

Cosa afferma la letteratura sull’allenamento aerobico a digiuno

Una revisione sistematica con meta-analisi fatta nel 2016 (Vieira et al. 2016) ha analizzato 27 studi per un totale di 273 partecipanti. Tale revisione suggerisce che l’esercizio aerobico a intensità da bassa a moderata, eseguito a digiuno, induce un aumento dell’ossidazione dei grassi, rispetto all’esercizio eseguito a seguito del consumo di un pasto contenente carboidrati. I soggetti presi in esame erano tra i 19 e 59 anni e dovevano correre per un tempo non superiore ai 120 minuti. Coloro che hanno consumato carboidrati hanno assunto una dose di almeno 25 grammi netti di glucidi.

I risultati hanno dimostrato che nonostante l’elevata eterogeneità dei dati, non sembra esistere alcuna differenza tra l’esercizio a digiuno o in stato di alimentazione in relazione alle variazioni delle concentrazioni di NEFA prima e dopo l’esercizio. Al contrario, la variazione in relazione alle concentrazioni di glucosio e insulina sembra essere più elevata negli soggetti che hanno consumato carboidrati prima dell’allenamento.

Una seconda revisione ha analizzato 46 studi (Aird et al. 2018) i quali indicano che le condizioni di esercizio a digiuno rispetto a quelle a stomaco pieno influenzano in modo differente le prestazioni e il metabolismo post-esercizio. Per quanto riguarda il metabolismo, l’esercizio a digiuno mobilita e promuove l’utilizzo degli FFA. L’allenamento a digiuno attiva le vie di segnalazione che regolano vantaggiosamente gli adattamenti metabolici nel muscolo scheletrico, mentre l’alimentazione pre-esercizio annulla tali effetti. Tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire gli effetti dell’esercizio a digiuno rispetto a quello a stomaco pieno sul metabolismo dei muscoli scheletrici e del tessuto adiposo, in particolare in cronico.

Dunque dall’analisi di questi due studi sembrerebbe logico rispondere che sicuramente l’allenamento aerobico a digiuno per definirsi aiuti a ottimizzare la composizione corporea dato per utilizzo degli acidi grassi per la produzione di energia. Ma vediamo più nel dettaglio cosa accade.

Cosa affermano altri studi

La perdita di azoto equivale a quasi 14 grammi di amminoacidi durante un allenamento aerobico praticato a digiuno per 60 minuti (Lemon & Mullin 1980). Tuttavia potrebbe essere che gli autori non abbiano identificato la fonte dalla quale provenisse l’azoto, né se l’aumento dell’ossidazione degli stessi arrechi danni a lungo termine al tessuto muscolare dopo l’esercizio. In aggiunta alcuni studi hanno esaminato l’effetto del consumo di carboidrati prima dell’allenamento aerobico sull’ossidazione dei grassi durante l’esercizio. Alcuni studi hanno trovato che il consumo di carboidrati prima dell’esercizio riduce in modo significativo l’ossidazione dei grassi (Coyle et al. 1997; Wallis et al. 2006), mentre altri hanno mostrato che l’esercizio aerobico a digiuno non ha portato a un significativo effetto sull’ossidazione dei grassi stessi (Febbraio et al. 2000; Horowitz et al. 1999).

Ma poco importa, in quanto un’ossidazione lipidica acuta durante l’esercizio non è importante quanto l’ossidazione dei grassi nel corso di tutto il giorno. Il consumo di carboidrati prima dell’esercizio porta a un decremento dell’ossidazione lipidica durante l’esercizio stesso, ma potrebbe portare a un incremento dell’ossidazione dei grassi durante il giorno (Schoenfeld 2011). In supporto a questa affermazione uno studio di Paoli e collaboratori (Paoli et al. 2011) ha dimostrato che il RER (Respiratory Exchange Ratio) era più basso a 12 e 24 ore dopo l’allenamento rispetto al cardio a digiuno, indicando che il consumo di un pasto prima dell’esercizio fisico porta a un prolungato consumo di lipidi dopo l’allenamento. Il RER è il rapporto di scambio respiratorio che misura il rapporto tra anidride carbonica espirata e ossigeno inspirato che consente di determinare la quantità di grassi e carboidrati che vengono impiegati a fini energetici, bassi valori indicano un maggiore impiego di grassi, mentre alti valori indicano un maggiore impiego di carboidrati. Inoltre anche il VO2 è rimasto più alto sia a 12 che a 24 ore post esercizio nei soggetti che hanno assunto carboidrati prima dell’esercizio fisico, indicando un effetto potenziato sull’EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) meglio conosciuto come “after-burn” ovvero il consumo di ossigeno post-esercizio.

L’articolo di Paoli ci fornisce inoltre un’ulteriore informazione, ovvero che l’allenamento aerobico a intensità moderata non incrementa l’EPOC in modo tale da permettere al corpo di ottenere un effetto after-burn così soddisfacente, dunque solo l’allenamento aerobico ad alta intensità può permetterci di ottenere il risultato sperato.

CONCLUSIONI

Nonostante queste ricerche è necessario avere altri dati in merito per determinare se l’allenamento aerobico a digiuno sia realmente deleterio per la massa muscolare piuttosto che il cardio dopo aver assunto una dose di carboidrati, specialmente per quegli atleti che hanno bassi livelli di massa grassa, come i bodybuilder agonisti. Sicuramente i dati attuali suggeriscono che è meglio evitare l’allenamento in condizioni di digiuno con un allenamento di resistenza moderato se l’obiettivo è la perdita di grasso.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Aird TP, et al. Effects of fasted vs fed‐state exercise on performance and post‐exercise metabolism: A systematic review and meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2018;28.5: 1476-1493

2. Coyle EF, et al. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am. J. Physiol. Aug 1997;273(2 Pt 1):E268-275

3. Febbraio MA, et al. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J. Appl. Physiol. Dec 2000;89(6):2220-2226

4. Gualano AB, et al. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletivo. J. Sports Med. Phys. Fitenss. Mar 2011;51(1):82-88

5. Horowitz JF, et al. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am. J. Physiol. May 1999;276:E828-835

6. Lemon PW & Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. Journal of Applied Physiology. April 1, 1980;48(4):624-629

7. Paoli A, et al. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. Feb 2011;21(1):48-54

8. Schoenfeld B. Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? Strength Cond J. 2011;33(1):23-25

9. Vieira AF, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2016;116.7: 1153-1164

10. Wallis GA, et al. Metabolic response to carbohydrate ingestion during exercise in males and famels. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. Apr 2006;290(4):E708-715

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