ROM e ipertrofia: come gli angoli di lavoro influenzano l’allenamento muscolare

Il range di movimento, o range of motion, conosciuto anche con l’acronimo ROM rappresenta l’angolo di lavoro di un dato esercizio in relazione allo sviluppo o all’attivazione di un dato muscolo o gruppo di muscoli.

Il quesito dell’articolo è se differenti angoli di lavoro possono influenzare la risposta ipertrofica. Scopriamolo.

ROM e ipertrofia: come gli angoli di lavoro influenzano l’allenamento

Angoli di lavoro, ipertrofia e bicipite brachiale

Quando in letteratura vengono confrontati ROM completi con ROM parziali vi è sempre un vantaggio ipertrofico per quanto riguarda quelli completi. Questo è stato dimostrato sia nell’upper body che nel lower body. Pinto e colleghi (Pinto et al. 2012) hanno dimostrato che allenare il bicipite brachiale con ROM completo, ovvero da 0° di flessione a 130°, nell’esercizio della panca Scott con bilanciere, ha prodotto maggiori aumenti nello spessore del muscolo rispetto all’allenamento a range parziale, ovvero da 50° a 100°. Purtroppo questo studio è stato fatto su soggetti non allenati, mentre il protocollo di allenamento ai quali sono stati sottoposti è stato di 10 settimane con due allenamenti a settimana e con aumento progressivo del numero di serie (da 2 a 4) e decremento del numero di ripetizioni (da 20 a 8) con incremento del carico.

Ad ogni modo si può manipolare la crescita di un gruppo muscolare in relazione al tipo di angolo di lavoro che si sceglie di utilizzare. Infatti lo studio sopra citato ha affermato come i lavori a range parziale abbiano aumentato la forza in quel determinato angolo di lavoro, la quale, probabilmente data la breve durata e la poca specificità dello studio, potrebbe influenzare i livelli di ipertrofia muscolare sempre in quel dato angolo di lavoro dei muscoli implicati nel movimento.

Iscriviti al nostro Corso di Fisiologia dell’Ipertrofia Muscolare, con rilascio attestato di partecipazione digitale. Interamente Online.

ROM, leg extension e squat

Un altro studio ha dimostrato come durante un lavoro sulla leg extension il vasto laterale viene attivato di più nei primi 60° di lavoro, mentre il vasto mediale nei finali 60° (Signorile et al. 2014). Allo stesso modo anche durante l’analisi dello squat in uno studio di Bloomquist (Bloomquist et al. 2013) è stato visto come questo esercizio svolto in deep squat (squat profondo) con un grado di flessione da 0° a 120° abbia promosso aumenti nella sezione trasversale del muscolo in modo completo, mentre uno squat da 0° a 60°, quindi parziale, abbia indotto un aumento a livello prossimale. In questo caso i soggetti erano studenti di Scienze Motorie e dovevano essere abili ad allenarsi con i pesi, ma nello specifico dovevano essere capaci di eseguire un buono squat ma non dovevano essere atleti di forza o potenza (come powerlifting o weightlifting). La scelta che potrebbe essere opinabile in realtà ha una sua logica, in quanto potrebbe essere fuorviante a scopo puramente didattico avere un atleta già performante in questo esercizio, perché potrebbe subentrare la soggettività con la personalizzazione della tecnica che renderebbe lo studio più complesso da analizzare in modo omogeneo.

ANALISI CRITICA E ROM

Un interessante studio del 2018 pone una riflessione su questo tema (Newmire & Willoughby 2018) affermando come l’ipertrofia muscolare sia un processo dinamico e multi-sfaccettato che può influenzare il ROM in diversi modi. Dalla morfologia muscolare che riguarda il tipo di fibre muscolari che compongono un dato muscolo all’architettura muscolare stessa in relazione all’angolo di pennazione delle fibre. Un altro punto da considerare è la posizione articolare in relazione alla curva forza-lunghezza muscolare, quindi alla capacità di erogare forza da parte di un muscolo in base alla lunghezza dello stesso (o un gruppo di essi in esercizi multi-articolari). Infine c’è anche da considerare la velocità angolare che riesce ad essere erogata, la quale mette in relazione le varie componenti di forza isometrica, eccentrica e concentrica; sarà dunque più semplice sollevare un bilanciere molto pesante in modo lento e controllato eseguendo uno stacco piuttosto che riuscire a eseguire delle alzate laterali con una concentrica lenta.

CONCLUSIONI SUL RANGE OF MOTION IN RELAZIONE ALL’IPERTROFIA

Dunque il potenziale ipertrofico del range di movimento deve essere contestualizzato. Come sempre non è tutto bianco o tutto nero, ma in mezzo sono presenti diverse sfaccettature di grigio. L’allenamento a range ridotto può essere utile in determinati contesti e con alcuni gruppi muscolari, allo stesso modo anche l’allenamento a range completo ha i suoi punti di forza e punti critici.

Una cosa di cui bisogna necessariamente tener conto è il coinvolgimento dei fusi neuromuscolari e degli organi tendinei del Golgi, i quali se eccessivamente stimolanti possono portare a un’inibizione del muscolo target e quindi a una perdita di tensione utile allo sviluppo ipertrofico. Per essere più chiari: nelle croci su panca con manubri lo stretch del pettorale in allungamento è importante, tuttavia uno stretch eccessivo porta a un’inibizione dei fusi neuromuscolari i quali cederanno tensione e il peso graverà a livello articolare (ovviamente sull’articolazione della spalla), in questo modo l’esercizio perderebbe di efficacia. In fase di massimo accorciamento invece è necessario che il muscolo rimanga sotto tensione altrimenti gli OTG non saranno più in grado di mantenersi attivi “spegnendo” parzialmente il muscolo, dunque, questo esercizio necessita di un’esecuzione a range ridotto. Dove per “ridotto” intendo un range di movimento completo atto a indurre un’adeguata tensione meccanica al muscolo target. Se il soggetto pecca di mobilità è necessario fare un passo indietro ottimizzando la mobilità del cingolo scapolo-omerale, la stabilità dello stesso e infine passare al rinforzo muscolare.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

REFERENZE IMMAGINI:

Photo by Chiara Concolino on Artstation

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Bloomquist, K., et al. (2013). Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol, 113(8), 2133-42

2. Newmire, D.E., & Willoughby, D.S. (2018). Partial Compared with Full Range of Motion Resistance Training for Muscle Hypertrophy: A Brief Review and an Identification of Potential Mechanisms. J Strength Cond Res, 32(9), 2652-2664

3. Pinto, R.S., et al. (2012). Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res, 26(8), 2140-5

4. Signorile, J.F., et al. (2014). Range of motion and leg rotation affect electromyography activation levels of the superficial quadriceps muscles during leg extension. J Strength Cond Res, 28(9), 2536-45