Esercizi anca e ginocchio-dominante

Prima di parlare di esercizi anca e ginocchio-dominante è bene fare una piccola premessa in merito ai movement patterns di base. Questo tipo di classificazione è utile per identificare i movimenti in base alle esigenze biomeccaniche degli allenatori che devono somministrare esercizi ai propri atleti in relazione alle richieste funzionali sport-specifiche.

Uno dei pionieri del mondo della forza come lo studioso Yuri Verkhoshansky ha iniziato a utilizzare un certo tipo di terminologia utile a identificare determinati movimenti ai quali relazionare degli esercizi, e non viceversa.

Il termine “funzionale” significa, secondo il dizionario Treccani, “relativo a una funzione, inerente alle funzioni esercitate da una persona”. Sebbene questa parola sia stata abusata nel mondo dell’allenamento, tale termine si riferisce semplicemente a qualsiasi metodo di allenamento applicabile e utile per un determinato sport indipendentemente dalla complessità. Dunque una volta che un preparatore atletico di uno sport determina quali sono gli schemi di base essenziali per l’atleta, selezionerà un pool di esercizi utili a quei movimenti.

Ma quali sono i principali movement patterns?

• Hip hinge

• Hip dominant

• Knee dominant

• Vertical push

• Vertical pull

• Horizontal push

• Horizontal pull

• Rotation and diagonal

• Lateral flexion

A questa lista si potrebbero aggiungere altri movimenti relativi al rotolamento, lo strisciare, l’arrampicarsi oltre a tutti quei patterns relativi all’allenamento del core. Tuttavia in questo articolo verranno approfonditi quelli che sono gli esercizi anca-dominante e ginocchio-dominante.

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Esercizi anca e ginocchio-dominante

Esercizi anca-dominante

Anche se questa categoria potrebbe includere movimenti di hip hinging essa viene utilizzata per identificare tutti gli esercizi in cui l’articolazione dell’anca è la principale ad essere coinvolta. Ad esempio se lo stacco rumeno, o romanian deadlift, è un esercizio anca-dominate, esso può anche venire definito un movimento di hip hinging. Viceversa un movimento con il ponte per glutei è anca-dominante senza essere considerato un esercizio di hip hinging.

Gray Cook afferma che nasciamo tutti con una mobilità d’anca eccezionale, forse eccessiva, e che attraverso gli stadi evolutivi se ne viene meno. Il problema nel comprendere la flessione delle anche in generale è che usiamo questo termine generico applicandolo a 5 muscoli principali: il tensore della fascia lata, il retto femorale, il sartorio, l’iliaco e lo psoas. I primi tre hanno tutti un’inserzione nella cresta iliaca, il che significa che sono capaci di flettere l’anca fino al livello dell’articolazione. Gli ultimi due invece sono forse i più forti flessori dell’anca grazie al vantaggio meccanico portato dall’origine.

Tuttavia quando si parla di esercizi anca-dominate è tipico immaginare esercizi di tirata per la catena cinetica posteriore. Il Dottor Vladimir Janda si riferiva al sistema della catena cinetica posteriore come al sub-sistema longitudinale profondo e al sistema obliquo profondo, dimostrando come questi muscoli siano importanti nel trasferimento della forza dal suolo alla parte superiore del corpo. Quando il piede è in contatto con il suolo la caviglia è stabilizzata dal tibiale anteriore e dai peronei. Ciò permette alla forza di essere trasferita dagli ischiocrurali al grande gluteo. L’utilizzo della fascia toraco-lombare come punto di incrocio del movimento dà sostegno alla “filosofia” del core, il quale collega i limbs, ovvero le estremità del corpo. Quando guardiamo il sistema da un punto di vista dell’anatomia funzionale è bene comprendere che gli esercizi anca-dominante sono importanti quanto quelli ginocchio-dominante e che non vedono soltanto esercizi di estensione dell’anca.

Quali sono gli esercizi anca-dominante

Dunque, quali sono gli esercizi anca-dominante?

• Ponte per glutei

• Stacco rumeno

• Stacco monopodalico

• Stacco classico o sumo

• Back squat

Esercizi ginocchio-dominante

Con questo termine si intendono tutti quegli esercizi che vedono l’articolazione del ginocchio come la principale coinvolta nell’esecuzione del movimento. In questo caso i principali muscoli coinvolti nella flesso-estensione della gamba propriamente detta sono: il vasto laterale, il vasto mediale, gli ischiocrurali nella loro funzione sulla gamba propriamente detta, i muscoli intrinseci di tibia e del perone che svolgono attivamente una funzione a livello dell’articolazione del ginocchio. I muscoli flessori del femore sull’anca vengono presi in considerazione ma svolgono un ruolo differente rispetto ai suddetti gruppi muscolari, nel senso che una loro disfunzione li vede implicati direttamente nell’impedimento di eseguire un movimento anca-dominate, mentre, in questo caso, sono indirettamente coinvolti dato che gli esercizi ginocchio-dominante non sono mai unicamente tali.

Quali sono gli esercizi ginocchio-dominante

Dunque, quali sono gli esercizi ginocchio-dominante?

• Pistol squat

• Affondi e varianti

• Front squat

• Nordic hamstring curl

BACK SQUAT, FRONT SQUAT , MOBILITÀ DELLA CAVIGLIA E MOBILITÀ DELLE SPALLE

Ho definito impropriamente il back squat un esercizio anca-dominante e il front squat ginocchio-dominante per dare una linea guida all’analisi biomeccanica di tali movimenti. In realtà è difficile definire una dominanza articolare in quanto tutti e due i movimenti vedono l’intervento di entrambe le articolazioni.

Ad ogni modo, tutti e due i movimenti sono strettamente dipendenti da un altro cardine: la caviglia. Se questo distretto anatomico non presenta un grado di mobilità tale da permettere al ginocchio di avanzare durante la fase eccentrica dello squat, è possibile incorrere in un impedimento nell’esecuzione del gesto il quale porterà l’osservatore a ipotizzare una ridotta mobilità dell’anca piuttosto della caviglia. Il front squat è molto più soggetto a questo tipo di problema, oltre che incorrere potenzialmente in un ulteriore impedimento portato sempre da una ridotta mobilità, ovvero quella del cingolo scapolo-omerale.

CONCLUSIONI

È importante classificare e identificare i movimenti in base alle dominanze articolari e alle linee di movimento che li rappresentano, in questo articolo ho voluto rendere il lettore cosciente di una breve analisi di due dei movimenti più studiati e utilizzati nel mondo del sollevamento pesi, della preparazione atletica e degli esercizi più utilizzati in tutte le sale pesi. Tuttavia per analizzare ancor più nel dettaglio tali argomenti sarebbe necessario scrivere un libro per ognuno di essi, in quanto il mondo del movimento credo sia solo agli albori della sua esistenza.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

BIBLIOGRAFIA

1. Boyle, M. (2016). New functional training for sports. Human Kinetics

2. Cook, G. (2010). Movement: Functional movement systems: Screening, assessment. Corrective Strategies. Aptos, CA: On Target Publications

3. Verkhoshansky, Y., & Verkhoshansky, N. (2011). Special strength training: manual for coaches. Roma: Verkhoshansky SSTM