Performance sportiva e ciclo mestruale

Indice Le fasi del ciclo mestruale Ormoni e ciclo mestruale Fluttuazioni ormonali e consigli pratici Ciclo mestruale e prestazioni di forza e potenza Ciclo mestruale e prestazioni di endurance Conclusioni Bibliografia

Articolo aggiornato il 30 aprile 2023

Affascinato sempre di più dall’allenamento al femminile e dalle capacità di potenza e di forza che molte atlete mostrano nelle varie competizioni vorrei mettere in tavola un argomento molto discusso e spinoso: la performance sportiva e il ciclo mestruale.

Erroneamente si pensa che il ciclo mestruale sia legato soltanto ai 4-5 giorni principali di flusso sanguigno. In realtà è un periodo relativamente lungo (28 giorni) dove il corpo si prepara, fisicamente e fisiologicamente, alla formazione dell’ovulo che successivamente verrà espulso con il mestruo.

Il ciclo mestruale prevede un rapporto tra l’ipotalamo, l’ipofisi e l’ovaio e la sua durata è un indicatore importante della salute riproduttiva femminile (Laisk et al. 2018).

Performance sportiva e ciclo mestruale

Le fasi del ciclo mestruale

Il ciclo mestruale è caratterizzato da due principali fasi:

• la fase follicolare;
• la fase luteinica.

Vediamo nello specifico le singole fasi, per poi eseguire alcune considerazioni introduttive su performance sportiva e ciclo mestruale.

Se dovessimo dividere il ciclo mestruale in blocchi di giornate, avremmo:

1. 1 – 4: fase mestruale;
2. 4 – 12: Fase follicolare o pre-ovulatoria;
3. 12 – 16: Fase ovulatoria;
4. 16 – 24: Fase luteale o post-ovulatoria;
5. 24 – 28: Fase pre-mestruale.

Ogni fase del ciclo è caratterizzata da una differente concentrazione ormonale.

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Questo andamento ormonale modifica il vissuto dell’atleta, ma anche la sua resa in termini prestativi.

Nel dettaglio vediamo come gli ormoni quali estradiolo (E2), progesterone, ormone luteinizzante (LH), ormone follicolo stimolante (FSH), testosterone e androstenedione oscillano fortemente durante il ciclo mestruale. Questo produce forti alterazioni nell’omeostasi del corpo di ogni donna (De Jonge 2003).

Parlare di performance sportiva e ciclo mestruale è affascinante per comprendere quanto le oscillazioni ormonali possano influenzare realmente le prestazioni di forza, potenza o endurance. Ma prima di parlare di queste distinzioni facciamo una panoramica sui principali ormoni coinvolti e sulle loro funzioni.

Ciclo mestruale ed ormoni: l’impatto del ciclo mestruale sulla performance atletica

• Testosterone: ormone anabolizzante presente in minima parte nel corpo femminile. È un ormone che migliora di netto la performance femminile ma i suoi livelli non cambiano durante la fase del ciclo mestruale. La cosa più importante è la sua stretta cooperazione con l’estradiolo.
• Estradiolo: è un derivato del testosterone ma presenta una forma molto più attiva. Esso è responsabile dei caratteri sessuali femminili, è anti-catabolico e aiuta la riparazione dei tessuti (soprattutto quello muscolare). Il suo picco avviene nella fase follicolare (giorno 4-16) per poi scendere progressivamente nelle ultime fasi del ciclo. In questo periodo il suo intervento permette alla donna di rispondere in maniera migliore a lavori di forza o ipertrofia, grazie a una migliore tolleranza alla fatica, un miglior assorbimento di glucosio a livello muscolare e una migliore resa estetica.
• Progesterone: è l’ormone in antitesi all’estradiolo. Esso ha uno scopo prettamente di conservazione. Infatti aumenta la percezione della fatica (così da far diminuire l’attività fisica), aumenta la ritenzione idrica (accumulare acqua è importante nelle fasi finali del ciclo) e abbassa i livelli di serotonina (per questo sotto ciclo si tende a mangiare più zuccheri). Questo ormone ha un picco nella fase luteale (giorno 24-28) e si mantiene alto per tutto il ciclo (giorno 1-5). In questa fase è consigliato aggiungere attività cardiovascolari con intensità medio-basse (per gestire al meglio la ritenzione idrica) e non eccedere con il volume a ripetizioni medie (8-10). E’ consigliato però tenere alcuni movimenti/esercizi dediti al miglioramento della forza.
• Ormone luteinizzante e follicolo-stimolante: espletano le loro funzioni nella regolazione delle gonadi e nella fertilità femminile. Il loro picco si ha durante l’ovulazione (Giorno 12-24). Essi hanno un impatto minimo sulle differenze di performance.

Fluttuazioni ormonali e consigli per la pratica

Una volta conosciuti i principali ormoni che governano il ciclo mestruale e le loro fluttuazioni nel tempo, possiamo andare ad analizzare i risvolti pratici che ne derivano. Questa fluttuazione durante il ciclo mestruale potrebbe influenzare la prestazione e l’incremento della forza muscolare nelle varie fasi (Hansen 2018).

Se dovessimo analizzare un ipotetico mese della donna, secondo quanto detto precedentemente e in visione della performance, potrebbe risultare in questo modo:

• Settimana 1 → livelli di energia alti, non ci sono cali di performance, focus sullo sviluppo della forza.
• Settimana 2 → è possibile aumentare l’introito calorico e continuare la ricerca di intensità e volume.
• Settimana 3 → si abbassano i livelli di estrogeni e si alzano i livelli di progesterone, questo farà aumentare il senso di fatica. Se non si soffre molto di dolori pre-ciclo allora si può pensare di mantenere le sedute di allenamento intatte, altrimenti è consigliabile diminuire il volume di allenamento del 20% e l’intensità del 10%. Consigliato l’allenamento di mattina.
• Settimana 4 → i livelli di energia sono bassi, i dolori aumentano e così l’irritabilità. In questa fase l’attività fisica serve come valvola di sfogo e drenaggio dei liquidi. Si consiglia la diminuzione del 10% dell’intensità mantenendo stabile il volume.

Da queste premesse teoriche si evince un atteggiamento ondulato dell’allenamento: con una maggiore intensità e volume nelle prime settimane per poi calare l’intensità a fine periodo.

Aspetti pratici sul ciclo mestruale e prestazione sportiva di forza e potenza

Un altro risvolto/consiglio pratico potrebbe essere il seguente:

• Durante la fase follicolare (giorno 4-24; dalla fine del ciclo fino alla settimana prima): è consigliato lavorare contro resistenza a intensità medio-alte (maggiori del 60/70% o RPE8/9) (Wikström-Frisén et al. 2017), con frequenza elevata (4/5 giorni di allenamento a settimana) o 5 sedute a settimana (3 per il lower body e 2 per l’upper) con un volume medio-alto (10/20 serie per la parte inferiore del corpo e 10 serie per i muscoli della parte superiore), con intensità elevate intorno a RPE 8/9 (fino a fatica elevata).
• Durante la fase luteale (giorno 25-4, settimana preciclo e di ciclo): la frequenza di allenamento può essere mantenuta o leggermente diminuita, mentre i volumi e i carichi di lavoro devono scendere radicalmente. E’ fortemente consigliato aggiungere 1-2 sedute di attività aerobica a frequenza cardiaca costante e protocolli decongestionanti/defluenti per gli arti inferiori. Sarebbero da evitare allenamenti troppo lattacidi, quindi di intensità e fatica troppo elevata, per evitare l’accumulo di metaboliti e infiammazione in un sistema già “ormonalmente provato”. Cosa fare? 4 sedute di allenamento settimanale (2 per il lower body e 2 per l’upper body) con volume ridotto (10 serie per la parte inferiore del corpo e 5/8 serie per i muscoli della parte superiore), con intensità basse intorno a RPE 6/7 (smetto quando la fatica inizia a farsi sentire). In questo quadro è consigliato aggiungere almeno 1 seduta aerobica con 40/60 minuti di camminata in salita.

Performance sportiva aerobica e ciclo mestruale

Ad oggi, nonostante ci siano diverse testimonianze di atlete che giurerebbero di avere fluttuazioni nelle espressioni di endurance, non ci sono dati scientifici che facciano pensare ad un miglioramento o ad un peggioramento della prestazione nelle rispettive fasi del ciclo. Le differenze sembrano piuttosto attribuirsi a differenze individuali e pertanto estremamente soggettive.

In questo caso è consigliabile conoscere l’atleta e rilevare dati nel corso dei mesi e delle stagionalità. Le sensazioni di malessere possono tradursi in un impatto psicologico negativo con un peggioramento della prestazione, senza che si abbia un riscontro effettivo dalla letteratura.

Conclusione

I ruoli di genere e le differenze di forza assoluta hanno portato ad approcci sbagliati all’allenamento della forza per le donne (la fisiologia maschile, più che gli ormoni, spiega la forza assoluta superiore degli uomini). Non vi è alcuna prova che le donne debbano allenarsi in modo diverso rispetto agli uomini ma non vi è nessuna informazione che debbano allenarsi in modo completamente uguale.

I programmi di formazione dovrebbero essere adattati per ogni singolo individuo (Holloway & Baechle 1990); poiché le donne che praticano programmi di allenamento della forza ben progettati beneficiano dell’aumento della massa corporea magra (FFM: free fat mass), della diminuzione del grasso (FM: fat mass), e di una maggiore fiducia in sé stesse (Ebben & Jensen 1998).

Bisogna ricordare che compilare un programma di allenamento individualizzato per un’atleta donna significa anche tenere in considerazione la sua risposta al ciclo mestruale. Poiché nonostante i cambiamenti ormonali si verificano in maniera simile, non tutte le donne soffrono in maniera eguale il ciclo mestruale. A livello teorico non ci si deve aspettare che prestazioni di forza e potenza varino molto durante il ciclo mestruale.

Tuttavia, alcune donne potrebbero percepire questa variazione nella performance in particolare nei giorni del mestruo. In generale si può affermare che lo stato emotivo, psicologico e fisico in cui si ritrova la donna nel periodo pre-mestruale e mestruale può influenzare la performance sportiva. È compito del personal trainer tenere in considerazione i cambiamenti ormonali durante i mesocicli di allenamento così da poter progettare al meglio i protocolli di allenamento.

Questo articolo su performance sportiva e ciclo mestruale verrà aggiornato nel corso del tempo e vi terremo al corrente delle ultime referenze del settore.

Da una review e meta analisi del 2020 di McNulty e colleghi è emerso come i tantissimi studi esistenti, e spesso di bassa qualità statistica, NON permettono di fornire delle linee guida coerenti. Pertanto si invita a contestualizzare la risposta all’allenamento per ogni individuo, data l’ecletticità dei dati.

 

A cura del Dr. Corrado Galazzo, Samuele Cravanzola, Giorgia Palombi e Giulio Merlini
Articolo modificato e aggiornato il 27 marzo 2022.

 

REFERENZE IMMAGINI

Photo by Giorgio Mesghetz. In foto: Mariachiara Mecati.

 

Bibliografia

1. De Jonge XAJ (2003). Effects of the menstrualcycle on exercise performance. Sports medicine, 33(11), 833-851.

2. Ebben WP & Jensen RL (1998). Strength training for women: Debunkingmythsthatblockopportunity. The Physician and sportsmedicine, 26(5), 86-97.

3. Hansen M (2018). Femalehormones: do theyinfluence muscle and tendonproteinmetabolism?. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 32-41.

4. Holloway JB &Baechle TR (1990). Strength training for femaleathletes. Sports Medicine, 9(4), 216-228.

5. Laisk T et al (2018). Large-scale meta-analysis highlights the hypothalamic–pituitary–gonadalaxis in the geneticregulation of menstrualcyclelength. Human moleculargenetics, 27(24), 4323-4332.

6. McNulty KL et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta‑Analysis. Sports Med; 50:1813–1827.

6. Tsampoukos A et al (2010). Effect of menstrualcyclephase on sprinting performance. European journal of appliedphysiology, 109(4), 659-667.

7. Wikström-Frisén L et al (2017). Increasing training load withoutrisking the femaleathletetriad: menstrualcyclebasedperiodized training may be an answer?. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(11), 1519-1525.