Alimentazione nel crossfit: la guida per i crossfitter

Indice I carboidrati nel crossfit Le proteine I grassi Dalla teoria alla pratica Approfondimenti

[Articolo aggiornato al 30 aprile 2023]

Nonostante il Crossfit® sia un marchio registrato, lo conosciamo in quanto è diventato una disciplina sportiva a tutti gli effetti. Tantissimi appassionati e praticanti cercano di ottimizzare la propria prestazione attraverso una dieta studiata appositamente per sostenere i WOD.

L’alimentazione nel crossfit® è decisamente particolare, non perché esuli dalle regole generali di altre diete per lo sportivo, ma perché i praticanti tendono a ricercare una dieta che tocchi l’ambito sia estetico sia prestativo. Molti atleti vogliono avere abbastanza energie per concludere i WOD con ottimi tempi e contemporaneamente vogliono mantenere un’elevata definizione muscolare e possedere una struttura tipica di chi è in fase di definizione in altre discipline, più vicine all’ambito estetico.

Il nutrizionista per il crossfit ti guiderà a comprendere queste differenze e fornire la dieta più adatta alle proprie esigenze.

Beh, ma se faccio una dieta per la prestazione avrà anche qualche attinenza con l’estetica no?

Non è detto.

Questo è il classico fraintendimento che si crea ogni volta che lo stesso praticante non ha le idee chiare e si confronta con atleti che si allenano 2-3 ore tutti i giorni e partecipano a competizioni internazionali. Gli atleti che si prendono da riferimento sono solitamente persone con l’8% di massa grassa, una struttura fisica diversa da chi sta richiedendo la dieta del campione e pretende le stesse forme muscolari e lo stesso grado di definizione di chi ha volumi di allenamento e ore dedicate ben diverse. Nell’alimentazione ognuno è a sè. C’è chi si definisce con estrema facilità e chi ha quei 2-3 punti deboli difficili da risolvere.

Bisogna inoltre fare una precisazione doverosa. Non possiamo puntare ad una definizione estrema se questo rischia di pregiudicare i sollevamenti olimpici o se un cambiamento di peso modifica la nostra tecnica esecutiva e non migliora il nostro rapporto peso-potenza.

L’alimentazione nel crossfit: partiamo dall’inizio

Il Crossfit® è un’attività di tipo concorrente, cioé in un medesimo WOD potremmo dover svolgere:

• esercizi a corpo libero in sospensione;
• sollevamento di bilancieri olimpici;
• elementi tipici della corsa.

L’alimentazione nel crossfit® è principalmente una dieta ricca di carboidrati, perché i carboidrati consentono prestazioni di alta intensità e vengono utilizzati come combustibile principale e il processo della glicolisi anaerobica ne è un classico esempio.

Anche qui però ci sono persone e atleti che sperimentano diete a basso apporto glucidico, perché il Crossfit® viene utilizzato per ottimizzare la composizione corporea, togliere qualche chilo di troppo e aumentare la definizione muscolare. In tal caso è giustificabile l’utilizzo di diete a restrizione calorica e glucidica.

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Macronutrienti: la guida per il crossfitter

Se il nostro scopo è ottimizzare la performance, le prime due domande da porci sono: qual è il nostro dispendio energetico? Qual è la corretta percentuale di macronutrienti da assumere?

Alla prima domanda servono dei calcoli basati anche sulla frequenza e la durata di ciascun allenamento. Per la seconda domanda abbiamo sicuramente delle fasce percentuali e di grammi per kg di peso che sono consigliati.

I carboidrati nel Crossfit

Per quanto riguarda le percentuali di carboidrati possiamo dire che:

• la quota consigliata per la performance è tra il 45% e il 60% di carboidrati sul totale calorico assunto;
• percentuali inferiori al 45% di carboidrati si possono assumere se, a fronte di una dieta debolmente ipocalorica, vogliamo aumentare la definizione muscolare (regola soggetta a diverse modifiche in base ai parametri individuali).

Anche nel Crossfit® si presta maggiormente attenzione all’apporto proteico rispetto all’apporto di carboidrati e grassi, ma ricordiamoci che l’alimentazione e l’integrazione nello sport costituiscono un complesso insieme di scelte e di rapporti nutrizionali che permettono di ottenere il risultato. Studiare singolarmente i macronutrienti rischia di essere fuorviante.

In ogni caso, abbiamo alcuni parametri di massima su cui possiamo muoverci per trovare il quantitativo di carboidrati adatto per noi (Burke et al. 2011):

• 3-5 grammi per kg di peso al giorno di carboidrati per attività di bassa intensità;
• dai 5 ai 7 grammi per kg di peso al giorno di carboidrati per 1 ora circa di attività con esercizi di moderata e medio-alta intensità;
• dai 7 grammi per kg di peso al giorno di carboidrati per attività di endurance.

Ai più che hanno letto queste cifre e si sono fatti fare una dieta per lo sportivo, saranno perplessi perché molto probabilmente alcuni sono nella prima fascia pur allenandosi diverse ore a settimana e praticando Crossfit.

Queste cifre che avete letto sono da personalizzare. Se dobbiamo perdere peso o aumentare la definizione muscolare è molto probabile che l’apporto di carboidrati sia al di sotto di quanto riportato in questo elenco.

 

Le proteine: il macronutriente sovrastimato da tanti

Quando si parla di diete scatta la paranoia collettiva se l’apporto proteico sia commisurato all’esercizio fisico svolto. Si presta molta più attenzione alle proteine rispetto al corretto bilanciamento dei macronutrienti. Una cosa quasi assurda da credersi se pensiamo che si attribuiscono come sempre delle proprietà alle proteine che non possiedono da sole, ma in sinergia con carboidrati, grassi e acqua.

L’usanza di utilizzare integratori di proteine per stimolare la massa muscolare è spesso fonte di fantasie e credenze popolari, specie se si presta più importanza agli integratori che non alla dieta stessa. Si delega all’integratore quello che non vogliamo fare con la dieta, ma concettualmente è sbagliato. La dieta la priorità assoluta e il fatto che debba essere bilanciata è ancora più importante di qualsiasi integratore si possa assumere.

Quando si parla di proteine si hanno due fazioni distinte e in perenne lotta, come nei migliori libri fantasy. Chi affermerebbe che superare il grammo di proteine per kg di peso al giorno ti spappoli i reni (cosa falsa, specie se siamo sportivi e sani) e chi al contrario è convinto che di proteine se ne possa fare abuso, perché tanto non riportano effetti collaterali (anche questa teoria è falsa, ma sappiamo che l’estremismo richiama forme ancora più estreme).

Quello che dobbiamo sapere è che se siamo sportivi e ci alleniamo tutti i giorni, consumare 1 grammo per kg di peso al giorno potrebbe essere troppo poco.

Dalle linee guida dell’ISSN in merito proprio alla nutrizione sportiva, in base alla frequenza di allenamento e all’attività fisica svolta, possiamo anche toccare i 2 grammi per kg di peso al giorno di proteine (sport di forza e potenza). Ovviamente consumando molte più calorie rispetto ad una persona sedentaria ci ritroviamo che tutto viene riadeguato di conseguenza.

Per chiarire questo concetto basti pensare che una dieta da 3000 kcal fornita ad un soggetto di 70 kg che si allena tutti i giorni per 120 minuti di Crossfit si traduce in 43 kcal per kg di peso al giorno. Se il 15% dell’apporto calorico deriva dalle proteine significa 112 g di proteine (=1,6 g per kg di peso al giorno).

Da questo breve esempio capiamo che parliamo di cifre ben più alte rispetto al grammo per kg ed è normale che sia così, perché possiamo dire che le raccomandazioni nutrizionali tra una persona che sta sul divano tutto il giorno e una persona che fa regolare esercizio fisico siano proprio completamente diverse (ed è normale che sia così).

I grassi

Anche qui ci ritroviamo una serie di falsi miti che dobbiamo eliminare sul nascere. Bilanciare i grassi è fondamentale ed è corretto che si calcolino i grassi polinsaturi assunti nella dieta. Sarebbe ancora meglio avere una stima del quantitativo di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi si assumono, ma il calcolo potrebbe essere troppo dispersivo, specie se puntiamo ad corretta variabilità alimentare durante la settimana.

Quello che ci può aiutare è categorizzare gli alimenti e, seppur sia riduttivo, in particolare le fonti di acidi grassi polinsaturi, calcolando l’apporto globale di lipidi per kg di peso al giorno.

In media uno sportivo consuma dagli 0,9 grammi di lipidi per kg di peso al giorno fino a 1,5 g per kg di peso al giorno (eccezion fatta per gli sport di endurance e soggetti sportivi sottopeso).

I lipidi hanno ruolo sia strutturale che ormonale e scendere al di sotto di una certa quota (circa 0,8 grammi per kg di peso – eccezion fatta per persone fortemente in sovrappeso) può comportare un abbassamento degli ormoni steroidei.

Alimentazione e Crossfit: dalla teoria alla pratica

Ecco che arrivati a questo punto, molti potrebbero pensare:

Va bene, ma adesso? La dieta come la costruisco?

L’alimentazione nel crossfit, così come qualsiasi altra disciplina, segue delle regole (alcune delle quali esposte in questo articolo) e poi si struttura la dieta sulla base di alcuni criteri, tra cui:

• le abitudini dell’atleta;
• la sostenibilità della dieta non stravolgendo completamente le abitudini della persona;
• il calcolo delle calorie per kg di peso e dei macronutrienti (si parla di medie ovviamente, perché in base alle scelte nutrizionali intraprese si potranno avere oscillazioni più o meno marcate).

Inoltre sarà importante monitorare la composizione corporea nel corso del tempo, ma non sarà il parametro necessariamente più importante, perché la priorità va data alle percezioni del singolo atleta e i feedback periodici saranno fondamentali (capacità di recupero, miglioramento del rapporto peso potenza e via discorrendo).

Ok, ma mica mi togli le proteine in polvere vero?

Ecco. Questa domanda che arriva puntuale come un orologio ha sempre la medesima risposta: il supplemento proteico potrebbe essere fornito nel caso in cui non si raggiungesse la quota consigliata a livello giornaliero. In tutti gli altri casi, la dieta ti fornirà quanto necessario e si potrà fare a meno dell’integratore proteico. E questo discorso possiamo tranquillamente estenderlo a qualsiasi altro supplemento.

La dieta per il crossfit (si parla di questa disciplina, ma è applicabile a qualsiasi attività) deve essere studiata per ciò che è realmente utile. Tutto ciò che è superfluo può essere evitato (altrimenti non si definirebbe “superfluo”). Ci sono casi, non troppo frequenti per fortuna, in cui l’atleta decide di continuare ad utilizzare supplementi alimentari non indispensabili perché c’è un altro aspetto da tenere a mente: l’aspetto psicologico. Diversi atleti pensano che senza un dato integratore la loro prestazione ne risenta. Nonostante sia un effetto placebo anche quest’ultimo concorre ad avere delle buone performance. Perciò in alcuni casi li si lascia liberi (d’altronde non ha senso da parte degli addetti ai lavori incaponirsi, anche se si tratta nella maggioranza dei casi di un effetto placebo).

 

A cura del Dr. Giulio Merlini – Biologo Nutrizionista a Torino e Milano (si occupa prevalentemente di nutrizione sportiva)

APPROFONDIMENTI:

• Crossfit a casa;
• Caratteristiche e abilità richieste nel crossfit;
• Cos’è il crossfit;
• Il glossario del crossfit.