Creatina e sport: analisi degli studi

Creatina e sport

Che cos’è la creatina in breve

La creatina è un derivato aminoacidico ottenuto da 3 aminoacidi: l’arginina, la metionina e la glicina. Essa costituisce una delle molecole più importanti per il bilancio energetico della cellula muscolare; rappresenta infatti una via di risintesi dell’ATP, utile però solo nelle attività di intensità massimale, ma di breve durata.

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Le funzioni principali della creatina

Si ipotizza che durante l’attività fisica, intensa e di breve durata,il decremento della forza può essere proporzionale alla diminuzione di fosfocreatina presente all’interno del muscolo (Katz et al. 1986) che provoca una minor velocità di rigenerazione dell’ATP (Hitchcock et al. 1989). Questo ruolo biologico della creatina, centrale nel sostenere le capacità energetiche muscolari, ha reso questo integratore il più utilizzato in ambito sportivo. Il suo uso si rifà soprattutto in quegli sport dove la prestazione massimale fa da padrona come il sollevamento pesi, il lancio del giavellotto, 100 e 200 metri, ecc.

Su questa base ipotetica si fonda il nocciolo centrale dell’articolo attuale: capire se l’assunzione di creatina possa o meno portare benefici nella pratica sportiva.

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Creatina nello sport e analisi dei maggiori studi

Gli studi presi in considerazione hanno numerose variabili:

•  il numero di soggetti esaminati varia dai 12 a 36 soggetti;
• quasi tutti gli studi sono stati effettuati su atleti o su soggetti allenati;
• nei vari studi le modalità di dosaggio e di assunzione della creatina sono leggermente differenti ma in generale l’assunzione varia da 0.3kg*peso corporeo al giorno a 3/5g fissi al giorno (non mancano studi con carico da 20g per 5 giorni per poi tornare a una dose di mantenimento).
• quasi tutti gli articoli hanno valutato la capacità dei soggetti in espressioni di forza in breve periodo: da sprint singoli o a intervallati (in vasca, in pista o col cicloergometro), passando per la potenza e la forza muscolare, fino alla valutazione di resistenza con prove di sprint ripetute o lunghi (in vasca, in pista o col cicloergometro);

L’analisi effettuata e la varietà degli sport praticati dai soggetti in questione ci mostra che:

• Hockey: somministrazione in acuto di creatina ma con scarsi risultati (Cornish et al 2006);
• Nuoto: somministrazione in cronico (quasi 1 anno) miglioramento dello sprint in vasca (Peyrebrune et al, 2005);
• Calcio: miglioramento dello sprint ma nessun effetto sulla resistenza (Mujika et al, 2000);
• Football Americano: aumenta della forza e della potenza muscolare (McGuine et al, 2001);
• Atletica leggera, Sprinter: miglioramento dello sprint singolo e della staffetta in gruppo (Skare et al, 2001);
• Pallamano: miglioramento dell’espressione di forza degli arti inferiori(Izquierdo et al, 2002)
• Rugby: scarsi risultati(Ahmun et al, 2005).

Conclusione

I maggiori effetti benefici dell’assunzione di creatina, riscontrati nelle ricerche prese in considerazione, sono:

• aumento della massa magra;
• miglioramento del recupero muscolare;
• potenziamento delle difese immunitarie;
• riduzione dei DOMS;
• riduzione dell’affaticamento muscolare;
• aumento resistenza a sforzi fisici intensi.

Altri effetti riscontrabili, in via pratica, c’è sicuramente l’aumento di peso dei soggetti, che si è verificato in quasi tutti gli studi, e un miglioramento nella capacità di svolgere attività ad alta intensità per un breve periodo di tempo. Di contro, però, l’assunzione di creatina non sembra possa avere un effetto benefico sulle prestazioni di endurance o sulle prove di lunga durata.

Non dimentichiamoci degli effetti collaterali che possono verificarsi con elevati dosaggi di questo integratore, come nausea, diarrea, vomito o crampi addominali.

Si può quindi affermare che l’assunzione di creatina come integratore può essere d’aiuto negli sport dove sono previsti picchi di intensità per un tempo ridotto. Ricordiamo che per essere efficace l’assunzione deve avvenire minimo per cinque giorni con un dosaggio di 10 g al giorno o dosaggi più bassi, 3-5 g al giorno, per un periodo più lungo, 10-30 giorni.

A cura del Dottor Corrado Galazzo e del Dottor Samuele Cravanzola

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Ahmun R et al (2005). The effects of acute creatine supplementation on multiple sprint cycling and running performance in rugby players (Doctoral dissertation, National Strength & Conditioning Association).

2. Cornish SM et al (2006). The effect of creatine monohydrate supplementation on sprint skating in ice-hockey players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 46(1), 90.

3. Hickner RC et al (2010). Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 26.

4. Izquierdo M et al (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 332-343.

5. Kilduff LP et al (2002). Effects of creatine on isometric bench-press performance in resistance-trained humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(7), 1176-1183.

6. McGuine TA et al (2001). Creatine supplementation in high school football players. Clinical Journal of Sport Medicine, 11(4), 247-253.

7. Mujika I et al (2000). Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), 518.

8. Nelson AG et al (2000). Creatine supplementation alters the response to a graded cycle ergometer test. European journal of applied physiology, 83(1), 89-94.

9. Peyrebrune MC et al (2005). Effect of creatine supplementation on training for competition in elite swimmers. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(12), 2140-2147.

10. Skare OC et al (2001). Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 11(2), 96-102