Rest pause: tecniche di allenamento per lo sviluppo di forza e ipertrofia

Il rest pause è una delle tecniche di allenamento più conosciute e diffuse nel mondo del bodybuilding e dell’allenamento con i sovraccarichi.

Scheda allenamento palestra: il rest pause 

Rest pause o cluster set: come funziona?

Rest pause è un metodo di allenamento orientato a massimizzare i guadagni di forza e potenza muscolare.

Di norma, le ripetizioni all’interno di un set sono eseguite in modo continuativo. Nel rest pause, questa configurazione viene modificata con dei blocchi di ripetizioni alternati a pause di 10-30 secondi.

L’articolo vuole valutare quali applicazioni pratiche può trovare questo metodo all’interno degli allenamenti per indurre guadagni in termini di forza e ipertrofia muscolare.

 

Il rest pause e il bodybuilding

Il rest pause se applicato al settore del bodybuilding, manipola le azioni ripetute verso il fallimento. Inserisce cioè brevi intervalli di riposo durante la serie.

In genere viene impostato un carico fisso che permette di eseguire una prima serie da 10-12 ripetizioni; successivamente è previsto un periodo di riposo di circa 20 secondi. Infine si r

Il cluster set viene applicato soprattutto su esercizi con carichi elevati, in modo tale da porre enfasi sull’aumento della forza.

Rest pause: un esempio pratico

Un soggetto riesce ad eseguire una ripetizione con un determinato carico vicino al suo 1RM? La pausa allora, sarà calcolata per circa 10 o 15 secondi. Seguirà poi un’ulteriore ripetizione con lo stesso peso fino alle quattro o cinque volte.

Se l’atleta non riesce a terminare l’alzata, potrà essere agevolata da un assistente.

L’applicazione di tale metodo su un unico set per esercizio è consigliabile. Tuttavia è possibile effettuare due o tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare (Lee E. Brown 2007). In contrasto con i metodi tradizionali, che si traducono in una perdita di forza, potenza e velocità, questo metodo permette di mantenere una buona espressione di potenza (Oliver et al. 2016).

Nel corso istruttore bodybuilding ci si sofferma spesso sull’influenza dei vari metodi di allenamento e il rest pause è uno dei quelli dove emergono più domande.

Rest pause e manipolazione dei tempi di recupero.

La manipolazione dei tempi di recupero tra i set influenza significativamente le risposte ormonali e metaboliche. Esse necessitano di un timing di recupero di circa 20 secondi che permette al corpo di ripristinare circa il 50% delle riserve di ATP (adenosintrifosfato) e CP (creatinfosfato).

Invece, una pausa di 3 minuti ristabilisce solamente l’85% delle riserve totali. Per questo motivo il rest pause prevede una pausa non superiore ai 30 secondi.

Superato questo breve periodo di tempo è possibile continuare la serie eseguendo altre ripetizioni con lo stesso peso (Marshall et al. 2012). Tendenzialmente i tempi di recupero indicati per le serie ad alta intensità oscillano dai 3 ai 5 minuti. 

Rest pause: l’impatto ormonale

Oltre che regolare il metabolismo, il rest pause ha un notevole impatto ormonale. Uno studio del 2009 (Bottaro et al. 2009) ha monitorato questo parametro in seguito ad un allenamento di forza composto da tre differenti intervalli di riposo tra le serie.

La prima prevedeva 30 secondi di riposo, la seconda 60 e la terza 120.
Al termine delle sedute, sono stati misurati i livelli di cortisolo e dell’ormone della crescita.

I risultati hanno dimostrato che, nell’allenamento dove il recupero era di 30 secondi, i soggetti riportavano livelli di GH più elevati rispetto alle altre sedute. Gli studi dimostrano come brevi intervalli di riposo aumentino i livelli dell’ormone della crescita (Mulligan et al. 1996; Smilios et al. 2003).

Questi però non possono essere associati ad ipertrofia sul lungo termine. Invece, per quanto riguarda altri ormoni anabolizzanti come testosterone e IGF-1, non vi sono aumenti con brevi intervalli di riposo. Questo è probabilmente dovuto all’influenza di un’aumentata acidità e dalle heat shock proteins, una famiglia di proteine prodotte dalle cellule in risposta all’esposizione a condizioni di stress (Yoon et al. 2016).

Rest pause, metodo tradizionale e ad onda, a confronto.

Haff e i suoi collaboratori (Haff et al. 2003) hanno esaminato gli effetti in acuto sia del cluster set, sia dell’allenamento tradizionale che del metodo a onda sulle variazioni di velocità del bilanciere durate il clean pull in atleti che praticavano pesistica olimpica.

I risultati hanno registrato che, applicando il rest pause, si è riuscito ad eseguire un volume di lavoro qualitativamente maggiore rispetto al metodo tradizionale. Perché? Perché le pause di 30 secondi hanno limitato l’affaticamento e i conseguenti a compensi tecnici che sarebbero stati necessari in caso di mancato riposo.

Rest pause e condizionamento della forza.

Un altro studio di Haff (Haff et al. 2008), condotto a livello teorico sull’applicazione pratica del cluster set per il condizionamento della forza, esamina un ipotetico sviluppo ipertrofico. Tuttavia esso potrebbe essere meno indicato rispetto ad un metodo tradizionale.

Non tutti gli studi concordano con questa affermazione. La risposta adattiva ai set tradizionali è possibile che aumenti l’attivazione delle unità motorie ad alta soglia e che queste unità motorie possano essere attivate in seguito alla risposta metabolica indotta dalle serie tradizionali.

Esse prevedono una maggior produzione di acido lattico rispetto a ciò che avviene col rest pause. Quindi, questo accumulo di lattato può produrre un ambiente che favorisce le risposte ipertrofiche. Haff, inoltre, afferma che, sulla base dei dati scientifici disponibili, diverse varianti del cluster set possono indurre modificazioni positive in termini di forza in un piano di allenamento strutturato e periodizzato (Haff et al. 2008).

Rest pause: conclusioni

Dall’analisi di vari studi si può notare che non esiste una regola univoca nell’applicazione del cluster set.
Tuttavia, è rimarcabile come molti studi confermino un effetto positivo di questa metodologia su programmi di forza.

Purtroppo non ci sono abbastanza ricerche che possano certificare che il rest pause induca ipertrofia nel lungo periodo, perciò l’unica affermazione che si può avanzare è che, in acuto, questo metodo stimola in maniera importante la produzione di ormone della crescita e ciò potrebbe implicare indirettamente lo sviluppo ipertrofico del muscolo.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

(Articolo aggiornato il 23 gennaio 2022)

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES (parte 1):

1. Bottaro M. et al. (2009) Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women, J Sci Med Sport; 12:73-8
2. Girman J.C. et al. (2014) Acute effects of a cluster set protocol on hormonal, metabolic and performance measures in resistance-trainer males, Eur J Sport Sci; 14(2):151-9
3. Haff G.G. et al. (2003) Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull, J Strength Cond Res;17(1):95-103
4. Haff GG, et al. (2008) Cluster training: theoretical and practical applications for the strength and conditioning professional. UKSCA;12:12-25
5. Lee E. Brown. (2007) Strength Training. Human Kinetics; p.145

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES (parte 2):

6. Marshall P. et. al. (2012) Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method, J Sci Med Sport; 15:153–158
7. Mulligan S. et al. (1996) Influence of resistance exercise volume on serum growth hormone and cortisol concentrations in women, J Strength Cond Res; 10(4):256-262
8. Oliver J.M. et al. (2016) Acute effect of cluster and traditional set configurations on myokines associated with hypertrophy, Int J Sport Med;37(13):1019-1024
9. Smilios I. et al. (2003) Hormonal responses after various resistance exercise protocols, Med Sci Sports Exerc; 35(4):644-54
10. Yoon S.J. et al. (2016) Effect of low-intensity resistance training with heat stress on the HSP72, anabolic hormones, muscle size, and strength in elderly women. Aging Clin Exp Res
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27866347