Metodo piramidale: tecniche di allenamento per lo sviluppo di forza e ipertrofia

Scheda allenamento palestra: metodo piramidale

Che cos’è il metodo piramidale?

Il metodo piramidale o allenamento con sovraccarichi, viene praticato da un gran numero di sportivi e talvolta viene inserito nei programmi di sviluppo della forza. È previsto anche per la preparazione di un determinato sport e per fini estetici in attività come il culturismo.

Il metodo piramidale quindi, viene applicato a seconda delle esigenze

Funzionale sia per lo sviluppo della forza che per l’aumento della massa muscolare. Questo articolo vuole analizzare gli effetti del pyramid system sull’aumento di forza, sull’ipertrofia e sugli adattamenti fisiologici indotti.

Scheda allenamento palestra e il metodo piramidale: origini del nome e teoria dell’allenamento

Il suo nome deriva dalla diminuzione o dall’aumento progressivo del carico a cui è sottoposto il soggetto: questi due procedimenti descrivono un andamento piramidale (Weineck 2009).

Viene anche chiamato pyramid system o triangle system e prevede diversi metodi applicativi:

1. light to heavy system o piramidale crescente: consiste nell’aumento del peso di serie in serie, diminuendo le ripetizioni .
2. heavy to light system o piramidale decrescente: prevede attività opposte al metodo sopra citato.
3. double progressive system o piramide completa: consiste nell’unione dei due metodi sopra citati (Fleck & Kraemer 2014).

Metodo piramidale: approfondimenti

Light to heavy system

Questa variante del pyramid system prevede l’esecuzione di una prima serie con un alto numero di ripetizioni e un peso leggero, fino ad arrivare a un basso numero di reps con un peso elevato.

Il programma prevedeva l’esecuzione di 3-5 ripetizioni con un peso relativamente basso, per poi incrementare di serie in serie il carico sul bilanciere, fino ad arrivare all’esecuzione della singola alzata con un peso rilevante.
Questo metodo è diventato popolare tra i sollevatori di peso olimpici degli anni ’30 e ’40.

DeLorme è stato uno dei primi ad analizzare scientificamente il piramidale crescente:

originariamente questo stile prevedeva l’esecuzione di 3 serie da 10 ripetizioni progredendo con il carico di serie in serie; la prima vedeva l’utilizzo del 50% di 10RM (10 ripetizioni massimali), la seconda il 66% di 10RM e la terza il 100% di 10RM.

I risultati hanno dimostrato che il metodo DeLorme ha incrementato i livelli di forza in un periodo ristretto di tempo (Fleck & Kraemer 2014).

Nel corso degli anni questo metodo è stato modificato e riadattato da altri studiosi sia relativamente alla forza che all’ipertrofia, tuttavia, il principio applicativo rimane lo stesso, ovvero il progressivo aumento del carico.

Heavy to light system

In questo caso l’atleta parte da un carico pesante con un basso numero di ripetizioni per arrivare a un carico leggero con alte ripetizioni; chiaramente, prima di iniziare coi sollevamenti, l’atleta avrà effettuato un periodo di riscaldamento preliminare.

Questa seconda variante viene anche chiamata Oxford system.

Essa trova un’applicazione speculare rispetto a quella prevista dall’approccio studiato da DeLorme. Nonostante si parta da premesse opposte, anche in questo caso sono stati riscontrati notevoli guadagni in termini di aumento della forza (Fleck & Kraemer 2014).

 

Double progressive system

Nella sua prima fase operativa è previsto il mantenimento del peso e l’aumento del numero di ripetizioni, fino a raggiungere un carico massimale: allora si procede riducendo nuovamente le reps e aumentando il peso.

Facendo un esempio pratico:

all’inizio è prevista una resistenza di 120 libbre, mantenuta costante, e una prima serie da 4 ripetizioni in una progressione graduale di 2 in 2 fino ad arrivare a 12 reps.

Una volta raggiunto questo traguardo, si torna indietro aumentando il carico e riducendo le ripetizioni: verranno svolte 10 reps con 140 libbre, 8 con 160, 6 con 175 e 4 con 185 (Fleck & Kraemer 2014).
Anche in questo caso, esistono diverse varianti della progressione doppia, sia nel mondo dello sviluppo della forza che nel mondo del bodybuilding.

Metodo piramidale: i casi studio

Delorme vs Oxford

Fish e i suoi collaboratori (Fish et al. 2003) hanno messo a confronto i metodi DeLorme e Oxford indagando su un vasto gruppo di soggetti.

Il test si è focalizzato sulla leg extension, analizzando i miglioramenti della forza espressa dal quadricipite femorale.

I partecipanti sono stati osservati per un totale di 9 settimane durante le quali si sono allenati 3 volte a settimana, eseguendo 3 serie da 10 ripetizioni.

Al termine della sperimentazione tutti e due i gruppi hanno visto incrementati i livelli di forza, anche se il gruppo che aveva applicato il DeLorme system aveva ottenuto migliori risultati sulla forza: tuttavia, quest’ultimo dato è stato dichiarato poco rappresentativo dal punto di vista statistico e pertanto i due metodi sono stati definiti equivalenti.

Metodo piramidale vs metodo tradizionale

Un’altra analisi sul piramid system è stata fatta da Nunes (Nunes et al. 2011).

Uno studio durato 40 giorni ha messo a confronto 3 metodi di allenamento:

• il primo prevedeva 4 serie da 12 ripetizioni con il 60% di 1RM e 1 minuto di recupero;
• il secondo 5 set (5-4-3-2-1 RM) con 3 minuti di ricupero seguiti da 2 serie da 10RM con 2 minuti di recupero;
• il terzo 3 serie da 10 ripetizioni esplosive con il 50% di 1RM e 3 minuti di recupero. Il test è stato fatto sulla distensione alla panca, sullo squat e sul curl per bicipiti brachiali.

L’obiettivo era quello di analizzare i livelli di cortisolo, testosterone e immunoglobulina A nella saliva dei soggetti.

I risultati: il metodo piramidale ha portato ad una produzione maggiore di cortisolo. Tali cambiamenti possono derivare da una maggiore richiesta metabolica. Al contrario, non ci sono state variazioni nelle concentrazioni salivari di testosterone e immunoglobulina A.

Pyramid system, drop set e allenamento tradizionale

La massima espressione di forza dinamica, la sezione trasversa del muscolo e il cambiamento dell’architettura muscolare negli arti inferiori sono stati oggetto di studio in un recente programma di resistance training di 12 settimane (Angleri, Ugrinowitsch & Libardi 2017). La sperimentazione ha comparato i seguenti metodi:

1. piramidale crescente (3–5 serie da 6–15 ripetizioni con il 65–85% di 1RM)
2. del drop set (3–5 serie con il ~50–75% di 1RM al fallimento muscolare)
3. allenamento tradizionale (3–5 serie da 6–12 ripetizioni con il 75% di 1RM)

Il volume totale di allenamento è stato mantenuto uguale in tutti e tre i metodi in modo da rendere equo il carico di lavoro. Al termine della sperimentazione i dati raccolti hanno dimostrato come gli incrementi relativi ai parametri valutati fossero similari in tutti i gruppi.

Piramidale crescente vs schema tradizionale

Un’altra ricerca (Charro et al. 2010) ha comparato il piramidale crescente con lo schema tradizionale a serie multiple durante un programma di allenamento in acuto, distanziando di 14 giorni i test fatti sugli stessi 10 soggetti.

I due metodi hanno dato esito simile sia per quanto riguarda le risposte ormonali (insulina, GH, cortisolo e testosterone) sia per le risposte metaboliche (glucosio circolante e lattato).

Scheda allenamento palestra e metodo piramidale: punti critici

Il metodo piramidale è una delle tecniche di allenamento più conosciute e usate dai cultori della forza e dell’ipertrofia muscolare: nonostante ciò, potrebbe presentare alcune criticità che andrebbero analizzate e contestualizzate.

L’affaticamento accumulato in relazione al carico

Uno studio del 2012 (Paoli & Garnier 2012) ha evidenziato un limite di questo metodo: nel corso delle serie, il numero di ripetizioni eseguibili tende a calare e ciò è causato dall’affaticamento cumulativo. Questo non permette all’atleta di aumentare il carico dopo una serie protratta all’esaurimento muscolare.

Solitamente ciò succede agli atleti più esperti, abituati a lavorare alla massima intensità.

Nel caso dell’atleta principiante, il piramidale potrebbe essere utile per abituarlo ad aumentare il carico:

il soggetto in questione infatti, difficilmente sarà in grado di completare una serie ad esaurimento. Potrà eseguire al massimo, il numero di ripetizioni indicato sul programma di allenamento.

Per questo, il piramidale può essere inteso come una valida strategia per abituare il soggetto a lavorare ad intensità più elevate.

 

Ovviamente ci sono alcuni fattori da tenere in considerazione:

1. l’intensità
2. il numero di ripetizioni
3. il tempo di recupero

Gruzza ha spiegato come un classico piramidale possa essere applicato ad una programmazione per lo sviluppo della forza:

la differenza che esiste tra un pyramid system nel bodybuilding e nel powerlifting è che i carichi non sono estremizzati ma razionalizzati. Questa metodologia è quella del carico ottimale, che consiste nello scegliere un numero di ripetizioni che sia perfetto per la funzione e non per la prestazione massimale, come generalmente si usa fare (Gruzza 2013).

Tuttavia, nei programmi di allenamento con i sovraccarichi non sempre si vuole raggiungere il cedimento muscolare, quindi i metodi sopra citati possono essere applicati su larga scala.

A supporto di questa affermazione vi sono alcune evidenze scientifiche (Willardson 2007) che raccomandano come anche i lavori ad esaurimento muscolare debbano essere periodizzati.

Data la vasta applicabilità del pyramid system, le risposte fisiologiche di tale metodo possono solo essere ipotizzabili.

Non si può affermare in maniera univoca quali ormoni stimola e che grado di infiammazione o di risposte metaboliche possa sollecitare.

Metodo piramidale: conclusioni

Il pyramid system conosce diverse applicazioni.

1. piramidale crescente
2. decrescente
3. doppia progressione

La ricerca scientifica ha analizzato il piramidale nelle sue più svariate forme. 

Non gli è mai stata attribuita una valenza superiore ad altri metodi. Tuttavia, alcuni ricercatori lo hanno ritenuto un buon metodo per:

1. lavorare con atleti inesperti o
2. rendere proficuo un lavoro tecnico che non è volto alla ricerca dell’esaurimento muscolare.

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Angleri V, Ugrinowitsch C & Libardi CA (2017) Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared wit traditional resistance training in welltrained men, Eur J Appl Physiol; 117(2):359-369
2. Charro et al. (2010) Hormonal, metabolic and perceptual resposnses to different resi stance training systems, J Sports Med Phys Fitness; 50(2):229-34
3. Fish et al. (2003) Optimal resistance training: comparison of DeLorme with Oxford techniques, Am J Phys Med Rehabil; 82(12):903-9
4. Fleck SJ & Kraemer W.J. (2014) Designing resistance training programs, fourth edition, Human kinetics, s.l.; pp. 221-222
5. Gruzza A (2013) Il metodo distribuit, il futuro dell’allenamento della forza e dell’ipertrofia funzionale, Edizioni Pure Power; Arcugnano; p.220
6. Nunes et al. (2011)Salivary hormone and immune responses to three resistance exercise schemes in elite female athletes, J Strength Cond Res; 25(8):2322-7
7. Paoli A & Garnier A (2012) Tecniche ad alta intensità ed ipertrofia muscolare: dalla molecola al bilanciere – parte II, le tecniche ad alta intensità nel resistance training, Journal of sport science and law; vol. V, fasc. 1, sez. 2
8. Weineck J (2009) L’allenamento ottimale, Edizione Calzetti e Mariucci; Perugia; p.333-334
9. Willardson JM (2007) The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs, J Strength Cond Res; ;21(2):628-31.