Recupero muscolare: alto Volume e alta Intensità

Il recupero muscolare

Alto volume o alta intensità?

Quando si affronta il tema della programmazione dell’allenamento è opportuno analizzare l’impatto degli allenamenti ad alta intensità oppure ad alta frequenza sul recupero muscolare.

Recupero muscolare: volume e intensità di allenamento

Per quanto riguarda l’ipertrofia sappiamo che esiste una chiara relazione tra il volume di allenamento e l’aumento della sezione trasversa del muscolo (Krieger, 2010; Schoenfeld et al, 2017). Al contrario per quanto riguarda la forza muscolare la correlazione risulta maggiore per l’intensità di allenamento (Krieger, 2009; Robbins et al, 2012).

Volumi di allenamento molto elevati sono contro producenti nei confronti del recupero muscolare (Bartolomei et al, 2017). Infatti un volume elevato di una singola seduta può avere un impatto negativo tanto da imporre un recupero forzato di circa 72 ore (Bartolomei et al, 2017). Al contrario creare un adattamento al volume di allenamento è un prerequisito fondamentale per la crescita fisica e favorire il recupero muscolare.

Allenamenti molto intensi sono contro producenti per lo sviluppo dell’ipertrofia e della forza muscolare. Tanto è vero che l’eccesso di intensità potrebbe portare al burnout del sistema nervoso centrale (Bartolomei et al, 2017). Quando il corpo è in questo stato sono necessarie oltre 72 ore per un recupero totale. Però occorre affermare che l’adattamento all’alta intensità è importante per lo sviluppo della forza e del recupero muscolare.

Recupero muscolare e infiammazione

Nell’articolo “allenamento e recupero in acqua fredda” si è approfondito come l’infiammazione sia necessaria per ottenere un miglioramento fisico. Infatti il volume di allenamento è collegato positivamente allo sviluppo dell’ipertrofia muscolare. Al contrario l’infiammazione limita lo sviluppo della forza muscolare. Infine la fatica fisica riduce la capacità di esprimere forza negli allenamenti successivi. Insomma è un delicato equilibrio dove il mancato recupero muscolare è sempre in agguato.

Risvolti pratici

Il volume di allenamento è la componente più difficile da calcolare durante la stesura di un piano efficace.

Gli allenamenti con volumi elevati portano ad un innalzamento dei processi che regolano la dimensione della sezione trasversa del muscolo per periodi fino a 72 ore. Al contrario l’attività di queste vie metaboliche dura di meno, solo per un periodo di 24 ore, con allenamenti ad alta intensità (Bartolomei et al, 2017).

Quando si punta al miglioramento della forza muscolare l’intensità deve essere più o meno elevata e il volume in questo caso sarà dettato dal numero di serie effettuate. Invece un basso numero di serie associato ad un alto numero di ripetizioni e di intensità media sono applicabili quando l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare.

Sappiamo che i danni muscolari dovuti all’alto volume sono ottimali per l’ipertrofia, mentre l’utilizzo di carichi elevati porta un miglioramento delle connessioni neuronali e della capacità di esprimere forza.

Inoltre ricordiamo che nel caso si verificasse il burnout diverse sedute aerobiche condotte a intensità bassa, possono facilitare il recupero muscolare e psicologico.

Dunque la pianificazione del volume e dell’intensità dell’allenamento deve essere dettagliata. Infatti ogni personal trainer e preparatore atletico dovrebbe non solo conoscere in modo approfondito questi aspetti, ma soprattutto saperli applicare in modo personalizzato.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Bartolomei S et al (2017). Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. European Journal of Applied Physiology, 1-12.
2. Krieger JW (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1890-1901.
3. Krieger JW (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
4. Robbins DW et al (2012). The effect of training volume on lower-body strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 34-39.
5. Schoenfeld BJ et al (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.