Come avere l’addome definito? La guida per ottenerlo

Perché non ho l’addome definito?

Una delle richieste più gettonate prima dell’estate è l’avere un addome definito per poterlo sfoggiare in spiaggia.

Ci piacerebbe poter raccontare tre semplici mosse per “scolpirsi” in 10 giorni, ma sarebbe un articolo poco scientifico e non pertinente alla mission della Corebo stessa!

Oggi spiegheremo come avere un addome definito, ma dobbiamo sapere che esistono alcune ragioni che portano la maggior parte degli individui a non essere “definiti a livello addominale”, vediamo le cause:

1. Allenamenti aspecifici e dalla programmazione non pertinente per l’obiettivo;
2. Dieta NON strutturata e poco attenta all’apporto calorico e alla distribuzione dei macronutrienti;
3. Predisposizione conformazionale e alterazioni endocrinologiche. Queste sono una minoranza e la maggior parte delle persone trova come scusa questa terza condizione, ma non corrisponde alla realtà dei fatti!

Questo non è un articolo per chi vuole la soluzione definitiva

Per coloro che stanno cercando risposte semplici a problemi complessi, possono chiudere qui l’articolo ed evitare di andare avanti. Per tutti gli altri possiamo aggiungere altre cose interessanti.

La dieta unita all’allenamento rappresenta la VERA strategia per possedere un addome definito!

Lasciamo da parte creme e pastiglie omeopatiche che promettono grandi risultati solo per alleggerire il portafoglio. Gli stessi personal trainer che promuovono creme è perché prendono percentuali dai prodotti, non di certo perché sono quelle che garantiscono il risultato.

Il famoso detto “No pain, No gain” in questo caso è veritiero. Volete l’addome definito? Dovete lavorare duramente!

Lavorare innanzitutto sull’apporto calorico e sulla distribuzione dei macronutrienti. Purtroppo nella maggior parte dei casi sarà indispensabile aumentare l’introito proteico e calcolare finemente l’assunzione di carboidrati e lipidi.

Addominali definiti e allenamento

Cosa possiamo fare per assottigliare il grasso addominale in palestra? La maggior parte degli stessi personal trainer inseriranno (Ahimè!) nelle schede di allenamento diversi esercizi per gli addominali con la convinzione che più saranno allenati e più sarà facile metterli in mostra.

Ci dispiace deludere questi “guru”, ma la soluzione è ben lontana da quello che dicono. Tanti utenti sono soliti allenare i muscoli addominali tutti i giorni con serie lunghe dalle tante ripetizioni, senza capire che il segreto è un altro.

Se vogliamo aumentare la dimensione di un qualsiasi altro muscolo cosa facciamo?

Lo alleneremo con carichi elevati e ripetizioni medio-basse per poter incentivare la sua ipertrofia muscolare. I muscoli addominali, per quanto deluderemo molti appassionati, andranno allenati nella stessa identica maniera.

E quante volte la settimana alleniamo gli altri muscoli del corpo?

Se i carichi e le serie sono commisurate al livello di allenamento del soggetto, una volta la settimana basterà!

Altro discorso se adottiamo schede in total body, ma questa è un’altra storia. Allo stesso modo di come alleniamo gli altri muscoli, gli addominali seguiranno un destino comune.

Basterà allenarli una sola volta la settimana con carichi elevati. L’alimentazione, la continuità nell’allenamento e il tempo faranno il resto del lavoro.

Risulta inutile quindi allenare gli addominali con alte ripetizioni?

No. Ma se vogliamo aumentare il volume muscolare non possiamo allenarlo con questa metodica. Ricordiamolo sempre: ogni metodo ha una sua valenza e va contestualizzato in base all’obiettivo dell’utente.

Quali esercizi scegliere per un addome scolpito?

In verità anche a questa domanda la risposta è: DIPENDE!

Uno degli esercizi con il maggior reclutamento di fibre è il crunch bike. il consiglio è però di non fossilizzarsi su quale esercizio recluti più fibre. In questo caso sarà il carico che ci permette di rendere utile anche altri esercizi.

Ricordiamo che quando parliamo di sovraccarichi, al 70-75% di 1RM stiamo reclutando il 100% delle unità motorie.

Pensiamo a ragionare con la percentuale di carico per avere una buona attivazione e poi scegliamo l’esercizio. A volte le ricerche mostrano dati senz’altro utili, ma possono risultare fuorvianti.

Leggere una ricerca dove si afferma che il crunch byke è il miglior esercizio di attivazione del retto addominale e muscoli obliqui (obliquo interno e obliquo esterno) rischia di far pensare che gli altri esercizi siano inutili. Non è affatto così!

Anche gli altri esercizi possono essere di aiuto per stimolare correttamente l’addome. Inoltre la variazione periodica degli stimoli allenanti permette al soggetto di migliorare lo sviluppo muscolare soprattutto in ROM differenti a quelli cui siamo soliti eseguire un dato esercizio.

Alimentazione e addome definito

Il grasso accumulato nel girovita impedisce spesso e volentieri di poter mettere in mostra il cosiddetto six pack (o tartaruga nel gergo comune).

Quando si dice: “gli addominali si fanno a tavola”, purtroppo è vero. Per avere un addome definito è necessario ottimizzare la dieta per assottigliare la plica sovrailiaca, sovraspinale e addominale. Come viene insegnato nei corsi di composizione corporea!

La dieta in questo senso permette di ridurre il grasso in eccesso. Persone intorno all’8% di tessuto adiposo riescono a mettere in mostra la famosa tartaruga.

Più la cute sarà sottile e più l’addome sarà scolpito.

Il deficit calorico è una delle poche strategie utili per assottigliare il girovita e migliorare la definizione muscolare.

Le proteine, in tal senso, sono il macronutriente necessario durante una fase di riduzione del grasso corporeo. Infatti migliorano la definizione con l’obiettivo di mantenere o rallentare la perdita di muscolo durante un cutting calorico. 

Parlare di cutting calorico mette in allarme i lettori “frettolosi” che sono alla ricerca del miracolo. L’addome scolpito non lo si può costruire nel trimestre prima dell’estate, ma in anni di allenamenti e stili di vita corretti. Risulta fondamentale costruire la propria forma fisica e non con spese inutili ed estreme per correggere gli errori svolti durante un anno intero.

Per coloro i quali hanno effettuato allenamenti costanti e seguito diete corrette nell’arco dell’anno tornerà utile affrontare una dieta debolmente ipocalorica. L’allenamento correttamente strutturato e l’aumento del fabbisogno proteico (a circa 2 grammi per chilo di peso) faranno il resto.

Ora non vi resta che iniziare la vostra preparazione estiva!

A cura del Dottor Giulio Merlini

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