Addominali in Palestra: i miti, la realtà e qualche consiglio

Addominali e falsi miti: una guida per evitare fraintendimenti

In questo articolo analizzeremo uno dei gruppi muscolari più allenati dagli amanti dell’esercizio fisico in palestra: gli addominali.

Cosa sono gli addominali?

Innanzitutto qualche parola andrà spesa su cosa siano esattamente i famosi addominali che spesso ossessionano il nostro immaginario.

Si tratta di un insieme comprendente quattro muscoli che svolgono come attività principali quella di flessione del busto e di retroversione del bacino.

Nel loro complesso quindi sono degli importanti stabilizzatori e modulatori di qualsiasi gesto atletico, in quanto localizzati nella zona del core.

Quali sono le funzioni dei muscoli addominali?

Una descrizione anatomica dei muscoli addominali

1. RETTO DELL’ADDOME: il più superficiale dei quattro muscoli addominali. È diviso da una linea centrale definita linea alba ed è costituito da zona di densità di fibre muscolari chiamate epigastri (nel gergo comune sono i quadrati della “tartaruga”). La sua principale funzione è di flessore del busto sulla coscia. L’azione di flessione è nei primi 35° e le fibre sono disposte longitudinalmente.
2. OBLIQUO ESTERNO: ha una disposizione delle fibre obliqua e ha la funzione di flessore del busto della coscia e torsione dal lato opposto della sua contrazione.
3. OBLIQUO INTERNO: ha una disposizione delle fibre obliqua ma con un orientamento opposto rispetto a quello interno. Rispetto a quest’ultimo è più profondo e la sua funzione è di torsione del busto dallo stesso lato della sua contrazione, oltre che di flessore del busto sulla coscia.
4. TRASVERSO DELL’ADDOME: è il muscolo più profondo dei muscoli addominali ed è importante in quanto muscolo respiratorio (espiratore forzato). Il trasverso è anche il muscolo che contiene i visceri e qualsiasi movimento che effettuiamo attiva questo muscolo in quanto modulatore del movimento.

Gli addominali alti e bassi esistono davvero?

Quando parliamo di muscoli addominali è facile cadere nell’equivoco di credere che possano essere divisi in una parte alta e una parte bassa. Gli addominali, o il six pack, così come li definiscono gli amanti del retto dell’addome, non possono essere divisi secondo una parte alta e bassa.

Ogni qualvolta contraiamo un qualsiasi muscolo del corpo, il motoneurone addetto alla contrazione di una data fibra, porterà ad una contrazione della fibra in tutta la sua lunghezza e non solo in una sua parte.

Pertanto, è impossibile pensare a contrarre una sola parte del muscolo addominale senza avere una contrazione di tutte le fibre che lo costituiscono.

Quando eseguiamo l’esercizio di crunch, la contrazione del muscolo retto addominale interesserà tutte le sue fibre.

Come mai si vedono solo gli “addominali superiori”?

 

Questo è dovuto alla presenza di tessuto adiposo presente nella parte sub-ombelicale: questa porta a “nascondere” l’ultima parte di muscolatura del retto addominale.

In aggiunta, il retto addominale possiede una lunga aponeurosi ovvero una parte tendinea inferiore estesa che rientra in profondità per inserirsi nella zona pubica.

Perché eseguire il crunch dà una sensazione di bruciore localizzata nella parte superiore del retto addominale?

Questo effetto ruota attorno ad una questione di leve e di fulcro: la parte superiore del retto dell’addome è maggiormente sollecitata, senza dimenticare però che la contrazione avverrà anche nella parte inferiore di questo muscolo.

I muscoli addominali alti e bassi non esistono, ma…

Il take home message da portare a casa è che gli addominali alti e bassi non esistono. Questo è vero, ma non è propriamente così in senso assoluto. L’esecuzione infatti di un crunch o di un crunch inverso, pur interessando sempre tutto il retto addominale, esso lavorerà su angoli di lavoro diversi che potrebbero portare ad uno sviluppo diverso dei muscoli addominali. Questo è dovuto alla specificità muscolare e ad adattamenti selettivi delle due tipologie di esercizi.

In un certo senso potremmo parlare di muscoli alti e bassi, seppur erroneamente, ma solo per far comprendere che gli adattamenti specifici saranno differenti in relazione anche agli angoli di lavoro e agli esercizi scelti.

I falsi miti sui muscoli addominali

Quando si esegue un crunch o un sit up, non vengono allenati gli stessi muscoli. Tutto ciò che porta ad una flessione del busto di circa 35° attiva in maniera importante la regione addominale. Quando vengono superati i 35°di flessione del busto, si attivano in maniera importante i muscoli flessori dell’anca (il sartorio, l’ileopsoas e il retto femorale).

Quale esercizio sembra stimolare in maniera più incisiva la regione addominale?

Tra tutti gli innumerevoli esercizi per la stimolazione della parete addominale, compresi quelli che non allenano direttamente gli addominali ma li stimolano indirettamente, troviamo il crunch byke.  Questo sembra essere l’esercizio con il reclutamento più elevato di fibre muscolari poiché segue la legge del reclutamento muscolare.

Le torsioni del busto, infatti, insieme alla posizione isometrica nei confronti del retto addominale, sembrano incentivare il maggior affaticamento.

Allenare i muscoli addominali porterà ad una riduzione del grasso ombelicale?

La risposta è no. La sollecitazione della muscolatura addominale è  ben altra cosa che ridurre il grasso a livello ombelicale. Questo significa che l’allenamento migliorerà la tonicità e il trofismo muscolare e l’alimentazione sarà quella che porterà ad una riduzione del grasso ostinato.

Attenzione al prolasso dell’addome

La cosiddetta “pancetta” viene spesso confusa con il prolasso della parete addominale. In questo caso l’imputato numero uno è il trasverso dell’addome.

Il cedimento della parete muscolare porta alla classi ptosi o al rigonfiamento del basso ventre, ma che è spesso confuso con un eccesso di grasso. Esercizi come il vacuum permettono di allenare il trasverso nella sua funzione di muscolo dell’espirazione forzata, migliorandone lo stato.

Da una ricerca del 1996 di Hodges e Richardson, si è potuto vedere come il trasverso dell’addome sia un muscolo reclutato in qualsiasi movimento, oltre che uno dei muscoli più importanti per la stabilizzazione della colonna.

Quante volte a settimana è consigliabile allenare i muscoli addominali?

A questa domanda la risposta è: DIPENDE. Per gli allenatori che sono ossessionati e attenti ad allenare un muscolo in base alla distribuzione di fibre, dobbiamo purtroppo scoraggiarli nell’affermare che i muscoli addominali hanno una distribuzione pressoché paritaria di fibre I (rosse o ossidative) e fibre II (bianche o glicolitiche) (Haggmark, Thorstensson 1979).

In altri termini non esiste una metodica di allenamento più adatta per allenarli. A seconda dell’obiettivo del nostro allenamento sceglieremo se prediligere tante serie da poche ripetizioni oppure poche serie da alte ripetizioni.

In palestra, si ha l’abitudine di far allenare i muscoli addominali al termine di ogni allenamento. Se vogliamo trattare i muscoli addominali come qualsiasi altro muscolo, possiamo anche solamente allenarli una volta a settimana come avviene nell’ottica del bodybuilding.

Ragioniamo ora su un soggetto sportivo: quando viene sollecitato l’addome? Sempre. Ogni movimento porta ad una contrazione dell’addome per stabilizzare la colonna.

Il calciatore quando corre, sia in linea retta o durante un dribbling, avrà un certo reclutamento addominali per rendere più congeniale il trasferimento e la modulazione della forza muscolare.

Il ginnasta, altro esempio, anche se non allena gli addominali selettivamente, questi avranno una continuazione sollecitazione dovuti alla tipologia degli esercizi tipici della sua disciplina.

Cosa scegliere quindi? Alleniamo selettivamente o globalmente?

La risposta  corretta: in entrambi i modi. La variazione dello stimolo permette uno sviluppo armonico della muscolatura e ritarda un possibile “stallo prestativo”.

La regolare pratica sportiva dovrà essere affiancata da una corretta periodizzazione dell’utilizzo dei sovraccarichi quale preparazione fisica. In quest’ultimo contesto, un allenamento “selettivo” della muscolatura addominale può risultare utile (ad esempio: crunch, crunch dx/sx, jack knife).

Non dimenticate infine il livello del soggetto a cui proponete gli esercizi addominali. Come menzionato dall’American College of Sports Medicine in un articolo di Dunn-Lewis e Kraemer, un soggetto neofita deve eseguire più ripetizioni per acquisire la tecnica ed evitare infortuni (2-3 serie da 12-15 ripetizioni).

Ultime considerazioni

In Rete gli articoli e i video sui  muscoli addominali si sprecano. Chi afferma che esiste una metodica migliore per allenare gli addominali, semplicemente sbaglia.

Il soggetto e la disciplina praticata portano automaticamente a diverse soluzioni, alcuni più utili di altre.

Per un ginnasta fare molte serie di crunch, non è inutile, ma sicuramente ci sono sistemi più specifici per lui: le skills adottate in allenamento ne sono un esempio.

Per un calciatore i dribbling simulati intorno ai coni solleciteranno già la muscolatura addominale, in particolar modo quella obliqua. Se vogliamo allenarli a corpo libero, un crunch byke può essere una buona scelta.

Non innamoratevi dei singoli esercizi, ma osservate il gesto specifico dello sportivo. Una volta fatto questo scegliete gli esercizi più utili per il caso specifico.

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Haggmark T, Thorstensson A (1979). Fiber types in human abdominal muscles, Acta Physiol Scand; 107(4): 319-325
2. Hodges PW, Richardson CA (1996). Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis, Spine; 21(22): 2640-2650
3. Platzer W., 2007, Apparato Locomotore, Casa Editrice Ambrosiana.
4. Weineck J., 2009, L’allenamento ottimale, Calzetti & Mariucci, Perugia.

A cura del Dottor Giulio Merlini