Adolescenza e resistance training: cosa devi sapere

Adolescenza e resistance training: un tema importante visto che quando parliamo di allenamento con i pesi nei più giovani si ha subito un sobbalzo sulla sedia. Molti sono ancora radicati nell’idea che il lavoro con i sovraccarichi nei più giovani non faccia bene al loro sviluppo.

Adolescenza e lavoro con sovraccarichi

Viviamo in un epoca dove gli atteggiamenti posturali compensatori sono sempre più presenti. I ragazzi del giorno d’oggi sono immersi in un’organizzazione sociale tale da metterli costantemente in condizione di assumere posture scorrette e anti-fisiologiche. Basti pensare ai banchi di scuola, al divano, alla televisione allo smartphone. Ore e ore passate di fronte a schermi o seduti a una scrivania a studiare.

Uno stile di vita condiviso dalla maggior parte dei ragazzi di oggi che, se reiterato nel tempo, può portare a problemi legati non solo al sovrappeso, ma anche a problemi posturali che, se radicati in giovane età, saranno sempre più difficili da estirpare una volta che il ragazzo diventerà adulto.

Strategie utili per il corretto sviluppo del giovane

Dunque come fare? La risposta più logica e semplice è una: fare sport!

Ma quale tipo di sport?

Qualsiasi sport è ben accetto! Le linee guida che vedremo sono però su come l’allenamento con i sovraccarichi possa essere una buona alternativa a uno sport di squadra o ad altri tipi di attività fisica.

L’allenamento con i pesi durante l’adolescenza fa male?

Contrariamente a quanto si pensa, l’allenamento con i sovraccarichi in età adolescenziale  e addirittura in età pre-adolescenziale, può essere un buon modo per costruire un corpo atletico.  Ormai è universalmente accettato che il resistance training, se correttamente somministrato e adeguatamente supervisionato, può essere una valida alternativa a qualsiasi altro sport, anzi, potrebbe essere addirittura più consigliato.

I dati che dovrebbero sfatare qualche falso mito

L’American Accademy of Pediatric (2008), l’American College of Sports Medicine (2008), l’Australian Strength and Conditioning Association (2007), la British Association of Exercise and Sport Sciences (2004), l’International Olympic Committee (2008) e molte altre figure di riferimento, consigliano di praticare attività fisica con i sovraccarichi in età adolescenziale (Fleck & Kraemer 2014).

Nonostante le dichiarazioni di questi enti, l’allenamento con i pesi in giovane età è ancora oggetto di dibattito, soprattutto per quanto riguarda i danni che potrebbe arrecare al sistema scheletrico. Questo tipo di preoccupazioni avrebbero un fondamento logico nel caso in cui i ragazzi si allenassero con pesi elevati, sempre vicini a carichi massimali, per un tempo prolungato.

Questi metodi di lavoro sono stati ormai abbandonati da tempo, metodi di allenamento in voga negli anni ‘70 del XX secolo per atleti dopati che non rischiano di incorrere in sindrome da sovrallenamento e che sono meno soggetti a traumi e infortuni per ovvi motivi.

 

Adattamenti fisiologici e psicologici

Le dichiarazioni degli enti sopra citati sono in accorto nell’affermare che i benefici portati da un corretto allenamento con i sovraccarichi sono molteplici. I maggiori benefici includono la ricerca di:

• Un incremento della forza, della potenza e dell’endurance muscolare;
• Una riduzione del rischio di incorrere in patologie cardiovascolari;
• Un miglioramento della performance nei vari sport;
• Un miglioramento nelle abilità del ragazzo di resistere ad eventuali infortuni sportivi.

Inoltre il resistance training applicato a ragazzi adolescenti è in grado di migliorare l’aspetto psicologico, aumentare l’autostima e il benessere psico-fisico. Tuttavia, come già detto in precedenza, la progressione del lavoro deve essere disegnata sul soggetto ponendo attenzione a non stressare eccessivamente l’organismo (Fleck & Kraemer 2014).

Infine la ricerca ha chiaramente dimostrato come l’allenamento con i sovraccarichi è in grado di conferire significanti incrementi di forza nei giovani.

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L’allenamento della forza negli adolescenti 

Strano a dirsi, ma gli adattamenti del sistema nervoso centrale sono molto più marcati degli altri adattamenti. Per quale motivo?

Un corpo ancora in fase di sviluppo non potrà incrementare la massa muscolare in maniera eccessiva. Allo stesso tempo un muscolo di piccole dimensioni su una struttura ancora non consolidata non potrà erogare troppa forza.

Tuttavia l’allenamento con i pesi creerà le fondamenta e la struttura portante per un futuro sviluppo muscolare, di forza, di potenza e di abilita tecnico-combinatorie differenti. Tutto grazie al miglioramento della coordinazione intramuscolare e intermuscolare.

Sulla base di questo ragionamento è possibile affermare che il massimo della forza viene raggiunto normalmente all’età di 20 anni nella donna e tra i 20 e i 30 nell’uomo. Questo è portato dal fatto che gli incrementi nella produzione di ormoni anabolici che accompagnano la pubertà portano ad un marcato aumento della forza nei maschi in età puberale (Costill & Wilmore 2005).

Inoltre con la crescita, man mano che il sistema nervoso si sviluppa, qualità come equilibrio, agilità e coordinazione vedono netti miglioramenti. Questo avviene grazie alla mielinizzazione delle fibre nervose, processo che si completa ben oltre la pubertà.

In linea con quello che abbiamo appena detto è facile comprendere quanto sia vera l’affermazione di Books, ovvero che la capacità di prestazione di un muscolo è strettamente dipendente dalla maturazione del sistema nervoso. Alti livelli di forza sono impossibili da raggiungere se un ragazzo non ha sviluppato una completa maturazione del sistema nervoso (Brooks et al. 2000)

Resistance training negli adolescenti: le ricerche scientifiche

Uno studio del 1986 (Sewall & Micheli 1986), condotto su giovani in età pre-puberale, ha testato i miglioramenti fisici dopo un protocollo di allenamento di 9 settimane. I soggetti si sono allenati per 30 minuti al giorno per 3 volte a settimana. L’aumento dei livelli di forza è stato del 43% nel gruppo sperimentale rispetto al gruppo di controllo è ha ottenuto un miglioramento di solo il 9%, gruppo composto da soggetti che non si allenavano.

L’obiettivo del gruppo di controllo era quello di monitorare la normale crescita dei livelli di forza in soggetti preadolescenti che non si allenano. Lo studio ha confermato come anche un lavoro minimo sul miglioramento della capacità di sviluppo della forza in soggetti giovani, può indurre un adattamento importante.

Un secondo studio (Weltman et al. 1986) è stato condotto su soggetti maschi di età compresa tra i 6 e gli 11 anni, i quali hanno partecipato ad un programma di resistance training di 14 settimane. Anche in questo caso il gruppo di controllo non si allenava. Nel gruppo sperimentale è stato riscontrato un aumento della forza isocinetica compreso tra il 18 e il 37%, mentre nel gruppo di controllo i miglioramenti sono stati minimi, anche in questo caso probabilmente portati da un incremento fisiologico dei livelli ormonali endogeni.

Una review del 2010 (Faigenbaum & Myer 2010) ha valutato l’efficacia dell’allenamento con i sovraccarichi in relazione alla sicurezza degli allenamenti sulla prevenzione degli infortuni negli adolescenti. Come detto in precedenza, solo una mancata attenzione nella programmazione degli allenamenti e nell’incapacità di gestire gli allenamenti, può portare dei problemi fisici. Invece con una corretta applicazione di questo metodo è possibile ridurre il rischio di infortunio correlato allo sport.

Conclusioni

In conclusione possiamo affermare come, contrariamente a quanto si pensa, l’allenamento con i sovraccarichi può essere un ottimo modo per migliorare le qualità atletiche in ragazzi adolescenti e preadolescenti. Inoltre le ricerche affermano come questo tipo di allenamento può essere un valido aiuto nella prevenzione degli infortuni nei quali si può incorrere in altri sport.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

REFERENCES:

1.       Brooks GA et al. (2000) Exercise physiology: Human bioenergetics and its applications, 3th edition. Mountain View, CA, Mayfield

2.       Costill DL & Wilmore JH (2005) Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport. Calzetti e Mariucci. Perugia. Pag. 595

3.       Faigenbaum AD & Myer GD (2010) Reistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports and Medicine; 44(1):56-63

4.       Fleck SJ & Kraemer WJ (2014) Designing Resistance Training Programs, 4th Edition. Human Kinetics. Pag. 349-350

5.       Sewal L & Micheli LJ (1986) Strength training for children. Journal of Pediatric Orthopedia Strabismus; 6:143-146

6.       Weltman A et al. (1986) The effects of hydraulic resistance strength training in pre-pubertal males. Medicine and Science in Sports and Exercisee; 18:629-638