Allenamento a casa: errori da evitare

La difficile situazione creata dal Covid-19 di queste settimane ci costringe non solo allo Smart Working ma anche ad effettuare gli allenamenti a casa. Il fatto di non andare più a correre all’aria aperta ha creato negli appassionati qualche problema.

Ma non temete: potete allenarvi ugualmente.

Visto che la quarantena si è estesa a livello nazionale dal 9 marzo 2020, il tempo per metabolizzare la situazione e creare nuove routine ce l’abbiamo avuto. Adesso è arrivato il momento di reagire!

In questo caso, l’allenamento a casa può essere la soluzione.
Ecco due aiuti fondamentali che un buon allenamento può dare alla nostra salute psico-fisica:

1- combattere la sedentarietà, che in questo periodo è un rischio ancora maggiore rispetto al solito;

2- stimolazione mentale, mantenendo il nostro corpo in movimento saremo più produttivi e  propensi a rimanere attivi e sentiremo meno il richiamo della temuta accoppiata divano&serie-Tv.

Ma questa Re-azione, per non rischiare di farvi disperdere energie inutili ma al contrario portare dei reali benefici, deve essere organizzata.

Gli errori da evitare durante l’allenamento a casa

Quindi per trasformare degli allenamenti casalinghi fatti un po’ a casaccio in veri e propri “Smart” Training ecco i 4 errori che dovreste evitare di compiere.

Errore 1: considerare l’allenamento a corpo libero NON efficace

Le persone che solitamente frequentano la sala pesi sono abituate a spostare dei carichi utilizzando bilancieri, manubri e macchinari. Essendosi allenate sempre così pensano che sia l’unico modo efficace per ottenere risultati.

Quindi, avendo questo pensiero, tendono a “snobbare” l’allenamento a corpo libero etichettandolo come poco efficace.

Niente di più sbagliato. Sicuramente è molto più facile creare una forte stimolazione muscolare con l’utilizzo dei sovraccarichi, ma non per questo non si può ottenere un adeguato danno muscolare anche con l’utilizzo di esercizi a corpo libero.

Non avete la più pallida idea di che allenamenti a corpo libero fare?

Non disperate, siamo qui apposta. Nei prossimi articoli porteremo degli esempi di allenamenti da fare a casa per chi fosse interessato alla crescita muscolare.

Detto questo, che vi piaccia o meno l’allenamento a corpo libero, ci dovremo tutti adeguare a questa situazione di quarantena evitando quindi, per chi era solito frequentare la sala pesi, di perdere molti risultati ottenuti.

Errore 2: “Mi alleno ma solo quando sono motivato”

Chi già si allenava a casa lo saprà bene mentre chi inizierà con l’esercizio fisico casalingo forzato da questo periodo storico se ne accorgerà in fretta…allenarsi a casa è difficile!

Ma cos’è difficile?

Ve lo spiego subito. Quando siete nelle vostre mura domestiche è facile sentirsi “scarichi” senza quelle energie/aiuti che solitamente abbiamo durante la nostra classica vita sociale.

Già prima facevate fatica a raggiungere la palestra.

Ma essendo già fuori casa con il borsone pronto e l’amico/a che ti incoraggiava ad andarci tutto era più facile.

Bene, ma a casa tutto questo non c’è. Anzi, ci sono gli stimoli opposti: cibo, guardare serie Tv, notare quanto è bello il soffitto della stanza da letto, divano, accarezzare il cane e potrei continuare perché la lista potrebbe diventare infinita. Insomma ognuno ha le sue e, a volte, se ne inventa anche di nuove pur di non iniziare ad allenarsi!

Quindi NON pensate di potervi allenare solo quando sarete motivati a farlo, perché ve lo anticipo già, se va bene vi allenerete 3 volte… in un mese! Scusate lo spoiler.

Cosa fare?

Siate realistici, non partite come la maggior parte delle persone che quando inizia un percorso, prese dall’euforia del momento, dice che si allenerà tutti i giorni. Lo spoiler di prima vale anche in questo caso.

Il calo dell’autostima è dietro l’angolo perché ci si accorgerà presto che raggiungere degli obiettivi in questo modo è tutt’altro che semplice.

Partite con basse aspettative. Un piccolo consiglio: createvi una routine settimanale con due allenamenti. Una volta programmati sono come un impegno di lavoro: li dovete rispettare e ritagliare il giusto tempo per eseguirli.

Dopo due settimane in cui avrete rispettato la vostra routine sarete soddisfatti per aver mantenuto la vostra parola e sarà molto più facile aggiungere un giorno di allenamento nella vostra routine.

Quindi lasciamo stare la motivazione, quella va e viene, e andiamo a prendere carta e penna per la TUA routine settimanale!

Errore 3: attenti al multitasking

Ho fatto la mia routine, però forse mentre mi alleno posso guardare anche l’ultima stagione de “La casa di carta”.

NO.

Va bene, allora lascio la Tv in sottofondo sul telegiornale così sento gli ultimi aggiornamenti sulla sitazione.

NO.

E se nel frattempo lascio cuocere il ragù per la cena.

Quasi convincente, ma NO.

Quando vi state allenando, allenatevi e basta!

Come detto in precedenza fare esercizio fisico a casa non è facile.  Inoltre se state effettuando il vostro allenamento e fate una video-chiamata al vostro amico, ascoltate la radio o guardate l’ultima notifica sui social, l’efficacia del vostro allenamento si abbasserà in modo significativo.

Qualche consiglio. Per chi ne ha la possibilità, create un angolo della casa dedicato solo all’allenamento (una stanza, giardino, garage) in modo da diminuire le possibilità di distrazione. Questo vi darà un chiaro segnale a mente e corpo che è l’ora di allenarsi.

Se non avete questa possibilità travate un posto della casa con meno fonti di disturbo. Disattivate le notifiche dal telefono e concentratevi sulla vostra programmazione rispettando serie, ripetizioni e recupero.

Perché se non fate così non sarà l’allenamento a corpo libero a non essere efficace, ma sarete voi a sbagliare la modalità di esecuzione.

Errore 4: sotto o sovrastimare il proprio livello di fitness

Tra tutte le persone che ho allenato poche di queste avevano la giusta percezione delle proprie capacità fisiche.

Molto spesso chi ha potenziale sottostima il proprio livello mentre chi è appena entrato in palestra, senza averla mai vista prima, sovrastima il proprio livello di fitness.

Come detto in precedenza, siate realistici. Dovete capire il vostro livello di partenza e piuttosto prendere una lezione con un personal trainer.

È completamente diverso l’allenamento per un soggetto che si è sempre allenato e chi comincia ora. Nell’allenamento a casa c’è bisogno di pazienza, organizzazione e mindset.

Soprattutto per le persone in sovrappeso, partite con degli allenamenti leggeri e fatevi seguire, volendo anche a distanza, da un trainer.

Aumentare l’intensità o il numero di ripetizioni in un allenamento richiede tempo, mentre si potrebbe andare incontro a problematiche fisiche se partiamo subito con un lavoro inappropriato.

La prima regola è la seguente: non infortunarsi. Tutelare la salute è un dovere ed è per questo che dobbiamo darci il tempo di acquisire le tecniche e le modalità operative per un allenamento a casa efficace.

Se non utilizzate dei sovraccarichi ricordate sempre, ad ogni modo, di effettuare un riscaldamento generale e della mobilità articolare che prepari il vostro corpo agli esercizi che andrete a fare.

Cosa devi ricordare?

L’attuale situazione di quarantena non è una scusa valida per non allenarsi in casa.

Che voi abbiate dei pesi, manubri, elastici, casse d’acqua o solo il vostro corpo potete in ogni caso effettuare un allenamento efficace.

Se non avete esperienza di allenamento a corpo libero rivolgetevi ad un professionista per non sprecare il vostro tempo con esercizi non allenanti o, peggio ancora, che compromettano la vostra salute.

Buon allenamento.

A cura del Dr. Pietro Raniello