Senti di aver raggiunto già una condizione limite per la tua preparazione estetica? Hai avuto un blocco nella crescita e non sai cosa fare? Prova un’allenamento ad alta frequenza!

Il programma di seguito riportato non è adatto ai principianti e neppure a chi si approccia per la prima volta all’allenamento con i sovraccarichi.

Allenamento ad alta frequenza per il Fitness

Il volume di allenamento è una componente essenziale per lo sviluppo muscolare, però ha un limite: non può essere aumentato all’infinito.

Spesso, per ovviare a questo inconveniente si giunge a dei compromessi:

• Cambiare il metodo di allenamento cercando l’aumento del volume tramite l’utilizzo di “metodi compattati” come, ad esempio, il rest pause, lo stripping e i super set;
• Aumentare il numero degli allenamenti settimanali.

Entrambe le scelte sono dettate dal tempo a disposizione e dall’esperienza del soggetto, infatti:

1. Atleti con un’elevata esperienza di allenamento possono scegliere metodi di allenamento molto intensivi aumentando così la densità del proprio training;
2. Atleti con molto tempo a disposizione possono, invece, scegliere di scompattare le proprie sedute di allenamento in più sedute giornaliere o in più sessioni settimanali.

Da buon powerlifter e da sostenitore dell’intensità dell’allenamento consiglio, ove possibile, di aumentare la frequenza di allenamento, di conseguenza aumenterà il volume di allenamento. Questo per due motivi:

• Si può mantenere alta l’intensità di allenamento per ogni esercizio;
• Si possono scegliere degli esercizi per lavorare sui punti carenti.

Ovviamente ogni scelta ha delle conseguenze ovvero ci potremmo trovare ad aumentare parecchio la fatica e incorrere velocemente nell’overtraining.

 

Allenamento ad alta frequenza: la scheda

In questa programmazione è evidente l’elevata frequenza di allenamento. Infatti, ci sono 5 allenamenti a settimana per un volume di circa 20 serie per gruppo muscolare. Inoltre, la frequenza di allenamento di ogni muscolo è ripetuta almeno due volte all’interno del programma.

Siamo così in presenza di una vera e propria multifrequenza!

Questo programma vede un incrocio tra le classiche programmazioni anni ’60 e le loro evoluzioni degli anni ’80 del XX secolo.

Il programma proposto è una versione diffusa negli anni 2000 per poi andare a scomparire e ad essere ripresa nei giorni moderni. Oltre a fondere le tracce sviluppate negli anni 60 con quelle sviluppate negli ani 80, lega l’attuale concetto di allenamento in frequenza multipla.

Ora, analizziamo in dettaglio la scheda.

 

Giorni 1 e 3: Lower Body

Gli allenamenti per parte inferiore del corpo son caratterizzati nel primo giorno da esercizi di spinta e nel terzo giorno da esercizi di tirata. In entrambi gli allenamenti sono presenti esercizi che coinvolgono sia i muscoli anteriori che posteriori della coscia.

Inoltre, la prima parte dell’allenamento è dedicata al reclutamento della componente neuronale. Infatti, Squat e stacchi pesanti aiutano a realizzare questa impresa. Anche pressa e stacchi a gambe tese a basso numero di ripetizioni, contribuiscono anche a reclutare le fibre di maggiori dimensioni.

Invece, la seconda parte è dedicata al potenziamento della componente sarcoplasmatica del muscolo. Le alte ripetizioni lattacide permettono così di attivare le fibre più piccole e resistenti.

 

Il Giorno 2: Upper Body

In questo allenamento si alternano i muscoli anteriori e posteriori della parte superiore del corpo. E’ un fase prettamente dedicata agli esercizi a corpo libero.

Questo giorno è di fatto una sfida continua!

Infatti, ci si può divertire cercando di superare, ogni settimana, il numero di ripetizioni compiute in quella precedente.

 

Giorno 4 e 5 Push e Pull

Questi due giorni sono dedicati ad una componente: o la spinta oppure la tirata. Anche qui come accade nel programma del giorni 1 e 3 esistono esercizi dedicati alla stimolazione neuronale e permetterà di aumentare la forza muscolare.

Infine, sono presenti anche esercizi per la stimolazione lattacida e alla componente di resistenza.

Il quinto giorno di allenamento

 

Conclusioni finali sull’allenamento ad alta frequenza

Insomma in questo programma ad alta frequenza non si lascia nulla al caso. Infatti, agli allenamenti per la parte inferiore del corpo seguono quelli per la parte superiore. Inoltre, agli allenamenti per i muscoli di spinta seguono quelli per i muscoli di tirata.

Ancora, i workout seguono un ordine ben preciso!

Prima vengono compiuti gli esercizi di attivazione che preparano il corpo alle stimolazioni successive e in condizioni di freschezza fisica vengono completati gli esercizi che prevedono un alta intensità di carico. Poi, per concludere,  con un allenamento dedicato al reclutamento delle unità motorie più resistenti.

Tutto ciò porta ad uno sviluppo massiccio come in una scheda palestra massa muscolare e di qualità, però attenzione al sovrallenamento.

Fatene buon uso!

 

A cura del Dottor Corrado Galazzo