Allenamento con i kettlebell e attivazione del core

L’allenamento con i kettlebell ha avuto molto successo nell’ultimo decennio, grazie alla praticità dell’attrezzo e alla varietà di esercizi. Infatti il suo utilizzo  è diffuso sia nelle routine di allenamento degli appassionati del fitness che negli sportivi di alto livello.

L’esercizio più conosciuto, parlando di allenamento con i kettlebell, è lo swing!

Questo movimento esplosivo trasferisce la forza prodotta dai muscoli estensori delle anche, attraverso il core, all’arto superiore.

Pertanto la muscolatura del core ha un ruolo chiave nella stabilizzazione del tronco, permettendo un effettivo trasferimento di forze dalle anche all’arto superiore (Kibler et al., 2006). In questo articolo cercheremo di capire quale sia la modalità migliore per realizzare lo swing: con una mano sola o con entrambe.

L’allenamento con i kettlebell e la ricerca scientifica

Lo studio effettuato da Andersen e colleghi propone diversi approcci per incrementare l’attivazione del core durante lo svolgimento degli esercizi con sovraccarichi.

Ebbene, uno di questi è quello di svolgere gli esercizi unilateralmente anziché bilateralmente (Andersen et al., 2014; Behm et al., 2005; Jones et al., 2012; Saeterbakken et al.; 2012, Santana et al., 2007). Teoricamente, quando si esegue un esercizio unilateralmente, il lato contro-laterale deve aumentare l’attivazione muscolare per evitare alterazioni posturali.

I risultati esposti nello studio potrebbero essere di aiuto per gli allenatori che inseriscono, nel piano di allenamento con i kettlebell, lo swing. Infatti, due condizioni utili potrebbero essere:

1. Quello di utilizzare un carico sub-massimale;
2. Insegnare il movimento con un solo braccio poiché questo fornisce maggiore attivazione muscolare.

Inoltre, un numero uguale di serie con ciascun braccio dovrebbe essere eseguito per fornire gli stessi stimoli sulla muscolatura del core.

L’utilizzo dello swing a una mano può dunque essere inserito in un programma di allenamento di atleti che gareggiano in uno sport che richiede di trasferire le forze dalle gambe alle braccia. Ad esempio, come nel lancio del giavellotto, nel getto del peso o nella pallamano.

Infine, poiché i risultati si basano su carichi sub-massimali, possono essere applicati sia al soggetto allenato sia al cliente medio che ha come necessità quella di aumentare la forza muscolare generale.

Lo studio condotto da Jay e colleghi ha dimostrato che un allenamento con i kettlebell della durata di 8 settimane (tre sedute settimanali), utilizzando come esercizio proprio lo swing, ha aumentato la forza degli estensori del busto e ridotto il livello di dolore nei distretti muscolari di collo, spalle e zona lombare.

L’allenamento con i kettlebell e il kime

Una ulteriore progressione del classico swing potrebbe essere l’aggiunta di un movimento utilizzato nelle arti marziali: il kime.

Il kime è una breve contrazione muscolare della parete addominale effettuata alla fine del movimento oscillatorio ovvero quando il kettlebell raggiunge l’altezza del petto.

Questo movimento è stato studiato da McGill e Marshallche, utilizzando l’elettromiografia (EMG). Ebbene, hanno notato che durante lo swing realizzato con un braccio, gli obliqui esterni si contraevano al 20% della massima contrazione volontaria (MVC).

Invece, quando la tecnica kime veniva aggiunta al movimento, l’attività EMG aumentava al 101% e 140% di MVC negli obliqui esterni destro e sinistro, rispettivamente.

Conclusioni sull’allenamento con i kettlebell

Infine, eseguendo lo swing con un braccio si ottiene un’attivazione muscolare più elevata sul lato contro-laterale dell’erettore spinale superiore e sul lato omolaterale del retto addominale rispetto al movimento dello swing realizzato con entrambe le braccia.

Di conseguenza le differenze osservate per questi muscoli nelle fasi inferiore e superiore suggeriscono che i muscoli abbiano compiti diversi nelle diverse regioni.

A cura del Dottor Luca Beccaris

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

NOTA LEGALE