Allenamento e composizione corporea: uno sguardo alla letteratura

È ormai noto che l’allenamento può migliorare la composizione corporea. Spesso viene utilizzato il lavoro aerobico a bassa intensità e lunga durata per mobilitare le riserve di grasso e consumare più calorie (Shaw & Shaw 2006; Rahimi 2006); invece l’allenamento con i sovraccarichi è noto per migliorare la forza generale, la massa muscolare e la mineralizzazione ossea (Nybo et al. 2010).

Tuttavia per il miglioramento della composizione corporea non è ancora chiaro quale sia la modalità più consona. In questo articolo tenteremo di analizzare il tema provando a offrire una considerazione imparziale e il più veritiera possibile.

Allenamento e composizione corporea

Allenamento con i sovraccarichi e letteratura scientifica

Diverse ricerche riportano prove evidenti nella riduzione della massa grassa e nel miglioramento della composizione corporea anche con l’allenamento dei sovraccarichi dedicato allo sviluppo della forza (Schmitz et al. 2007; Schjerve et al. 2008; Nybo et al. 2010; Willis et al. 2012; Sanal et al. 2013).

Queste prove sono state supportate dal miglioramento del metabolismo basale (peso a parità di chilocalorie), il cui incremento/decremento, teoricamente, avrebbe correlazione positiva con l’incremento/decremento della massa magra. Dunque una modifica nel metabolismo basale si traduce, quasi automaticamente, in un maggior/minor dispendio calorico che influirebbe sulle riserve di grasso corporeo.

Un altro motivo per cui si ipotizza l’efficacia di questa modalità di allenamento è che l’EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post esercizio) abbia effetti sul controllo ponderale e sia influenzato dagli esercizi ad alta intensità intervallati rispetto a quelli continuativi (Rahimi 2006).

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Analisi critica degli studi

Schmitz e collaboratori hanno riscontrato risultati positivi sul miglioramento della percentuale di grasso corporeo e sulla massa magra (Schmitz et al. 2007). Anche Shaw e Rahimi, con un disegno sperimentale simile, hanno registrato risultati positivi in tutti i parametri più importanti della composizione corporea (massa magra, grassa, metabolismo basale, circonferenze corporee ecc…) (Shaw & Shaw 2006; Rahimi 2006).

I restanti studi confrontavano gli effetti della modalità di allenamento con sovraccarichi con i risultati ottenuti con modalità di lavoro aerobiche cicliche. Tre di essi studiano l’utilizzo dell’allenamento con sovraccarichi in maniera combinata con quello aerobico, e lo confrontano con il solo lavoro aerobico o solo quello con i sovraccarichi (Willis et al. 2012; Ho et al. 2012; Sanal et al. 2013).

Willis conclude affermando che l’allenamento con l’ausilio dei sovraccarichi non è utile, se non per il solo incremento dei valori di massa magra (Willis et al. 2012). Sanal e Ho, invece, registrano risultati nettamente migliori quando si utilizza la modalità combinata rispetto alle modalità separate (Ho et al. 2012; Sanal et al. 2013).

Un’informazione da non trascurare è che tutti e tre gli studi, quando si trattava di sforzo con sovraccarichi, hanno utilizzato carichi intorno al 70-80% di 1RM per 10/6 ripetizioni.

Tra gli studi comparativi, i quattro rimanenti hanno messo a confronto l’allenamento con sovraccarichi con quello aerobico: due di essi confrontano aerobico ciclico versus esercizio con sovraccarichi senza combinazioni dei metodi (Fenkci et al. 2006; Lee et al. 2012), mentre gli altri due studi hanno provato a confrontare l’esercizio con i sovraccarichi con due tipologie di esercizio aerobico (bassa/moderata intensità e alta intensità)(Schjerve et al. 2008; Nybo et al. 2010).

Quali sono stati i risultati?

Fenkci non ha riportato effetti né sulla massa magra, né su quella grassa (Fenkci et al. 2006) mentre Lee (Lee et al. 2012) ha ottenuto risultati positivi su vari parametri quando confrontati col gruppo di controllo.

Analizzando gli studi da più vicino ritengo sia utile notare come il protocollo di allenamento della forza utilizzato da Fenkci conteneva un numero ridotto di esercizi rispetto a quello di Lee (6 contro 10). Schjerve non ha riscontrato risultati positivi dall’allenamento con sovraccarichi riportando addirittura pochi cambiamenti nella massa magra dei soggetti (Schjerve et al. 2008), probabilmente perché il loro protocollo di allenamento comprendeva un numero troppo ridotto di esercizi e un volume totale di allenamento basso (solo 9 set ad allenamento distribuiti su 3 esercizi generici).

Anche Nybo non ha trovato miglioramenti sulla composizione corporea, se non per la sola massa magra, utilizzando un protocollo di esercizio definibile ipertrofico (Nybo et al. 2010).

 

CONCLUSIONI

Tra gli studi analizzati, sei avvalorano la tesi per cui l’allenamento con l’ausilio di sovraccarichi sarebbe utile al fine di migliorare la composizione corporea in soggetti sovrappeso e obesi non sottoposti a restrizione calorica. Di questi, due hanno utilizzato carichi vicini all’ 80% del massimale riportando risultati soddisfacenti sulla percentuale di grasso totale (forse per un aumento della massa magra).

E’ molto interessante notare come gli studi di Shaw e Rahimi abbiano riportato risultati nettamente migliori utilizzando carichi vicini al 60% del massimale. Addirittura un protocollo combinato potrebbe risultare ancora più efficace.

Vorrei ricordare che in nessuno di questi studi è stata imposta una “modulazione calorica” bensì ogni soggetto poteva liberamente consumare cibo a proprio piacimento. Questo potrebbe influire enormemente sui risultati attesi, dato che i miglioramenti della massa muscolare si verificano in

tutti gli allenamenti con i sovraccarichi ma non necessariamente sono correlati con una riduzione del peso corporeo.

Giungendo al dunque possiamo affermare che, sulla base degli articoli analizzati e citati, l’esercizio con i sovraccarichi è efficace per il miglioramento della massa muscolare (che è un parametro della ricomposizione corporea) ma che deve essere combinato anche con metodiche aerobiche cicliche o acicliche.

Inoltre il volume di allenamento deve essere tale da portare risultati positivi in termini di adattamento. Per questo consigliamo di superare il volume medio efficace o in genere cercare di inserire almeno 8/10 set per gruppo muscolare con un’intensità non inferiore al 60%.

A cura del Dr. Corrado Galazzo e del Dr. Samuele Cravanzola

 

REFERENZE IMMAGINI:

Photo by Anastase Maragos on Unsplash

 

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Fenkci S et al (2006). Effects of resistance or aerobic exercises on metabolic parameters in obese women who are not on a diet. Advances in therapy, 23(3), 404-413.

2. Ho SS et al (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC public health, 12(1), 704.

3. Lee S et al (2012). Effects of aerobic versus resistance exercise without caloric restriction on abdominal fat, intrahepatic lipid, and insulin sensitivity in obese adolescent boys: a randomized, controlled trial. Diabetes, 61(11), 2787-2795.

4. Nybo L et al (2010). High-intensity training versus traditional exercise interventions for promoting health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(10), 1951-1958.

5. Rahimi R (2006). Effect of moderate and high intensity weight training on the body composition of overweight men. Facta universitatis-series: Physical Education and Sport, 4(2), 93-101.

6. Sanal E et al (2013). Effects of aerobic or combined aerobic resistance exercise on body composition in overweight and obese adults: gender differences. A randomized intervention study. Eur J Phys Rehabil Med, 49(1), 1-11.

7. Schmitz KH et al (2007). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong, healthy, and empowered study. The American journal of clinical nutrition, 86(3), 566-572.

8. Schjerve IE et al (2008). Both aerobic endurance and strength training programmes improve cardiovascular health in obese adults. Clinical science, 115(9), 283-293.

9. Shaw I & Shaw BS (2006). Consequence of resistance training on body composition and coronary artery disease risk: cardiovascular topic. Cardiovascular Journal of South Africa, 17(3), 111-116.

10. Willis LH et al (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology.