In questo articolo presenteremo un esempio di scheda di allenamento HIIT cardio, una modalità è ben conosciuta da chi pratica il running. Ma a quale scopo viene utilizzato ?

Ebbene, Una ricerca del 2016 mostra che può  migliorare le capacità di resistenza al lattato per la corsa.

Nell’esempio che riportiamo di seguito abbiamo utilizzato l’allenamento HIIT basato sulla corsa della durata di 30 minuti totali.

Allenamento HIIT cardio: cosa fare in pratica

Il programma è così composto da “10 intervalli di allenamento” che si susseguono tra di loro. Per ogni blocco è necessario compiere 2 minuti ad alta intensità 1 minuto a bassa intensità.

Inoltre, i giorni di allenamento saranno tre alla settimana, ora analizziamoli in dettaglio.

Giorni A e B dell’allenamento HIIT cardio

Il primo giorno l’allenamento inizia con 10 minuti di corsa blanda. Questo serve per lubrificare le articolazioni, scaldare i muscoli e a “perlustrare” il terreno dove compiremo il lavoro.

Poi, la parte centrale dell’allenamento è composta da una serie di cambi di velocità con tempi differenti. Di conseguenza, è necessario portare con sé un cardiofrequenzimetro oppure un fitness tracker e un cronometro per monitorare sia i battiti cardiaci che il tempo di attività.

Infine, l’allenamento si conclude con dei semplici esercizi per gli addominali e di stretching.

Questo tipo di allenamento può essere inserito all’interno di un allenamento cardio come alternativa ai pesi.

Il secondo giorno è dedicato a quello che è considerato un classico allenamento cardio.  Si parte con un jogging leggero, per poi passare alla corsa veloce a frequenza cardiaca costante.

L’allenamento si conclude con il rientro dei battiti tramite jogging leggero, esercizi di mobilità e stretching.

Giorno C dell’allenamento HIIT cardio

Il terzo giorno di allenamento rispecchia l’impostazione del primo giorno, però, la differenza è la tipologia di HIIT eseguito.

Infatti, in questo caso l’alta intensità non è solo ricercata aumentando il ritmo di corsa,  ma soprattutto aumentando la pendenza del terreno.

Di conseguenza, l’aumento di pendenza del terreno aumenta la richiesta di forza per muovere il corpo e dunque anche l’intensità di allenamento.

Per questa giornata di allenamento è consigliabile conoscere bene il terreno in cui si corre oppure utilizzare un classico tapisroulant.

Infine, la scheda può essere praticata per 2 mesi da persone che abbiano un buona condizione fisica, come per tutti gli allenamenti ad alta intensità come ad esempio il PHA.

Buon allenamento!

 

A cura del Dottor Corrado Galazzo