Allenamento polpacci: cosa dobbiamo sapere

Un articolo per comprendere meglio l’allenamento dei polpacci in palestra e alcuni considerazioni chinesiologiche fondamentali.

Allenamento polpacci: anatomia e funzione

Il gastrocnemio: il muscolo bi-articolare

Il gastrocnemio è un muscolo bi-articolare che origina dall’epifisi distale del femore e si fonde col tendine d’Achille per inserirsi nel calcagno. Sull’articolazione della caviglia il gastrocnemio agisce come flessore plantare mentre sul ginocchio assiste gli ischiocrurali nella flessione della gamba propriamente detta. Tuttavia a livello funzionale fa parte della catena estensoria, ovvero quella catena che permette all’arto inferiore di spingere, dunque il gastrocnemio (o meglio, il polpaccio in generale) collabora con quadricipite e grande gluteo (Tittel 1987).

Il soleo: la parte profonda dei polpacci e quella maggiormente voluminosa

Nella gamba, oltre al gastrocnemio, è presente anche il soleo, il quale è posto al di sotto dei gemelli originando dalla testa e dal terzo superiore della faccia posteriore del perone oltre che dalla tibia. Il suo tendine si unisce a quello del muscolo gastrocnemio unendosi nel tendine d’Achille, il quale si inserisce nella tuberosità calcaneare. La sua funzione è quella di flettere la pianta del piede o estendere il dorso (Tittel 1987).

Angoli di lavoro e attivazioni muscolari nell’allenamento dei polpacci

Gli studi dimostrano che nel calf in piedi questo muscolo viene attivato molto, mentre nel calf da seduto è il soleo che si occupa maggiormente della flesso-estensione plantare (Hebert-Losier et al. 2012). Uno studio del 2020 ha affermato che dopo 9 settimane di allenamento per i polpacci in giovani adulti, la posizione con i piedi extra-ruotati ha indotto una maggior ipertrofia della porzione mediale del gastrocnemio, mentre i piedi intra-ruotati hanno apportato maggior ipertrofia alla porzione laterale (Nunes et al. 2020).

Angolo di pennazione e trasmissione delle forze

La relazione tra gli angoli di lavoro e la produzione di forza è influenzata da fattori legati al rapporto forza-lunghezza espressa dalle fibre muscolari, e non solo. C’è da sottolineare come l’architettura muscolare intrinseca del tricipite surale, la composizione delle fibre e le caratteristiche funzionali del muscolo siano elementi importanti per valutare la funzione di tale distretto muscolare.

L’angolo di pennazione delle fibre è stato definito come l’angolo formato dai fasci muscolari e dalla linea d’azione del muscolo stesso. C’è anche da considerare l’angolazione dell’aponeurosi sulla trasmissione della forza dai fasci muscolari al tendine, tuttavia alcuni studi hanno affermato che quest’angolo è trascurabile.

Il gemello laterale ha fasci muscolari più lunghi rispetto al gemello mediale, il ché significa che il primo presenta un numero di sarcomeri in serie maggiore rispetto all’altro capo che presenta uno spessore muscolare maggiore e una lunghezza inferiore, la quale arriva ad essere 2,5 volte maggiore della parte controlaterale. Tuttavia dato che la composizione delle fibre muscolari dei due capi è simile, la massima velocità di contrazione è simile (Kawakami et al. 1998).

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Come allenare i polpacci

Argomento tanto dibattuto con opinioni fortemente contrastanti. Data la natura di questo tipo di distretto muscolare c’è chi consiglia di allenarlo ad alte ripetizioni, chi ad alta intensità e chi tramite lavori di endurance. Per chiarire qualche dubbio è bene sapere il muscolo soleo presenta circa il 70% delle fibre a contrazione lenta, mentre il gastrocnemio ne ha circa il 50% (Edgerton et al. 1975).

Il consiglio è quello di allenare tale distretto muscolare seguendo la logica di ogni altro muscolo. Se non avete mai allenato i polpacci partite dal presupposto che necessitano di un primo periodo di adattamento e di un incremento graduale del volume allenante. Come ogni altro muscolo è importante dedicargli il giusto tempo, non è pensabile allenare i polpacci con 4-6 serie a settimana, proviamo a pensare quanto tempo dedichiamo al petto, muscolo eletto dagli amanti della palestra. Se abbiamo sempre allenato i pettorali con 10-12 serie sarà necessario fare lo stesso anche con i polpacci.

Ed ecco come dopo un primo periodo di accumulazione di volume di allenamento, sarà importante puntare ad un lavoro di forza. Calcolando che è un muscolo di piccole dimensioni avrebbe poco senso lavorare su singole ripetizioni, dunque sarebbe più indicato fornire a tale distretto uno stimolo più orientato verso le 6-8 ripetizioni per i lavori di forza e verso le 12-15 per i allenamenti orientati all’ipertrofia muscolare.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Edgerton, V.R., Smith, J.L., Simpson, D.R. (1975). Muscle fibre type populations of human leg muscles. Histochem J, 7(3), 259-66

2. Hébert-Losier, K., Schneiders, A.G., García, J.A., Sullivan, S.J., Simoneau, G.G. (2012). Influence of knee flexion angle and age on triceps surae muscle activity during heel raises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(11), 3124-313

3. Kawakami Y., Ichinose Y., Fukunaga T. (1985). Architectural and functional features of human triceps surae muscles during contraction. J Appl Physiol, 85(2), 398-404

4. Nunes, J. P., Costa, B. D., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Castro-e-Souza, P., Rodacki, A. L., … & Cyrino, E. S. (2020). Different foot positioning during calf training to induce portion-specific gastrocnemius muscle hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(8), 2347-2351

5. Tittel, K. (1987) Anatomia funzionale dell’uomo applicata all’educazione fisica ed allo sport. Edi Ermes, Milano