Allenare i Dorsali: le migliori tirate dal basso

In questo articolo analizzeremo quali siano le migliori tirate dal basso per allenare i dorsali, senza trascurare l’importante intervento degli altri muscoli della schiena.

In particolare vedremo due esercizi che lavorano i muscoli con un angolo differente rispetto, ad esempio, ad una classica trazione:

• Il rematore con il bilanciere;
• Il pulley.

Questi esercizi, oltre ad essere i più conosciuti e famosi, sono quelli maggiormente soggetti agli errori di esecuzione.

Infatti, è necessario possedere una struttura corporea solida per il mantenimento della corretta posizione e la gestione di un buon carico.

Allenare i Dorsali: il rematore

Il rematore con bilanciere fa sì che il lavoro del gran dorsale sia differente rispetto ad da una tirata dall’alto. Infatti, in questo caso la contrazione del muscolo non avverrà da un punto di massimo allungamento poiché l’angolo di lavoro è diverso.

Ora, analizziamo la posizione di partenza che prevede di:

• Stare con gli arti inferiori leggermente piegati in modo da bilanciere il peso su tutto il piede,
• Mantenere il busto flesso di circa 45°.

Una volta stabilita la posizione di partenza l’atleta dovrà portare il bilanciere sotto l’ombelico eseguendo una trazione coordinata degli arti superiori.

Anche in questo caso l’applicazione della closed packed position è di fondamentale importanza, infatti viene richiamata quasi automaticamente a causa della difficoltà dell’esercizio.

Ancora una volta, risulta chiaro che il soggetto che esegue il rematore con bilanciere deve avere una catena superficiale posteriore molto forte e coordinata.

Ma quali muscoli intervengono?

Oltre all’attivazione del gran dorsale, c’è l’intervento di altri muscoli con interessanti funzioni:

• Il gran dentato si occuperà di accollare la scapola al dorso;
• I muscoli della cuffia dei rotatori stabilizzeranno la spalla;
• Il trapezio con i suoi fasci trasversali accolleranno le scapole ed il fasci bassi le porteranno verso il basso. Questo eviterà che i romboidi e i fasci alti del trapezio alterino la corretta esecuzione;
• Infine, non meno importanti, gli erettori spinali che si occuperanno di stabilizzare il rachide mantenendo il capo allineato al busto.

Allenare i Dorsali: il rematore, cosa c’è da sapere di più?

Nell’esecuzione del rematore spesso si osservano soggetti che non mantengono la corretta posizione delle spalle durante la “tirata”.

Questo accade poiché c’è un’attivazione scoordinata dei fasci alti del trapezio e dei romboidi. Inoltre, si perde l’attivazione dei fasci bassi del trapezio e degli erettori spinali.

Di conseguenza, la testa non è allineata al rachide e il muscolo sternocleidomastoideo forzerà l’anteposizione del capo. Purtroppo, questo tipo di esecuzione accentuerà quella posizione scorretta nell’eseguire la distensione su panca con la sindrome crociata superiore.

Per comprendere quali siano le varianti di questo esercizio possiamo fare riferimento allo studio di Chad e colleghi del 2009. Infatti, sono state analizzate le differenze tra:

• Il rematore inverso;
• In posizione eretta: il rematore con bilanciere;
• Il rematore singolo al cavo.

Lo studio ha dimostrato che il rematore con il bilanciere è l’esercizio che mette maggiormente sotto tensione i muscoli della schiena, in particolare i lombari. Inoltre, questo è l’esercizio che permette di gestire importanti carichi.

Al contrario, il rematore inverso è un interessante compromesso per non stressare eccessivamente la zona lombare.

Infine, il rematore singolo al cavo è un buon esercizio in quanto permette di ottimizzare la stabilizzazione del core. Questo permette di avere il valore aggiunto delle componenti torsionali.

Allenare i Dorsali: il pulley

In questo esercizio il soggetto è seduto sull’apposita panca impugnando, di solito, la cosiddetta “farfalla”. Ora, analizziamo le operazioni di setting:

• E’ necessario che i piedi siano appoggiati alla pedana;
• Il lower back deve essere attivo e perpendicolare alla seduta della panca mantenendo sempre la close packed position,
• l’upper back deve essere inarcato rispetto alla seduta della panca.

Inoltre, è importante sottolineare come la parte bassa della schiena, all’incirca fino all’origine del quadrato dei lombi, debba essere quasi perpendicolare al suolo.

Spesso, si vedono soggetti eseguire il pulley con il tronco quasi parallelo al suolo e talvolta tirando con la parte bassa della schiena. Di conseguenza, si riduce l’attivazione del gran dorsale, incorrendo in un compenso che coinvolge, erroneamente, l’utilizzo dei fasci alti del trapezio e di tutti gli elevatori delle scapole.

Invece, l’enfasi nel creare inarcamento dell’upper back aiuta ad attivare maggiormente il gran dorsale. Inoltre, durante la trazione delle braccia i gomiti devo essere vicini al tronco. Al contrario, una loro apertura innescherà compensi tecnici che disattiveranno parzialmente il gran dorsale a favore dei fasci alti del trapezio.

Come nel rematore con bilanciere, anche in questo caso la posizione del busto e le linee guida da applicare sono le medesime.

Il pulley e la presa

Un importante consiglio è quello di utilizzare una presa forte. Infatti, la catena anteriore del braccio vede coinvolti per primi i muscoli della stessa con i pronatori e i flessori dell’avambraccio, compresa l’eminenza tenar e ipotenar.

Quindi, è facilmente intuibile che se la presa non è salda i muscoli dell’avambraccio non sono attivi. Di conseguenza, saranno deboli i muscoli del braccio e del tronco: il gran dorsale risulterà meno attivo.

Il pulley: allenare i dorsali con poca mobilità

Nei casi di soggetti affaticati o con poca mobilità non è necessario che la farfalla venga portata all’addome durante la “trazione”.

Infatti, il rischio è anteporre le spalle riducendo la stabilità del cingolo scapolo-omerale. Sappiamo che l’attivazione del gran dorsale rimane ottimale se la testa dell’omero rimane nella sua sede anatomica.

Dunque, oltre ad aumentare il rischio di infortunio l’esercizio sarà poco efficace!

Allenare i Dorsali: come dare “profondità” alla schiena

Il pulley può essere sfruttato per dare “profondità” al gran dorsale, ma in che modo?

Data posizione sulla panca le forze di taglio sulla zona lombare sono limitate e questo ci permetterà:

• di allungare completamente il dorsale eseguendo una flessione per avanti del busto;
• scollare le scapole e permettere al dorsale di allungarsi completamente,
• dalla posizione di massimo allungamento si ri-accolleranno le scapole per poi eseguire un’estensione del rachide;
• Successivamente tramite l’accollamento delle scapole e la depressione di esse verso il basso, si eseguirà una trazione dell’arto superiore come spiegato in precedenza.

Questo tipo di lavoro con enfasi sulla fase eccentrica permetterà ai fasci medi e bassi del trapezio di allungarsi completamente.

Inoltre, anche il gran dorsale verrà allungato andando a stimolare quelle cellule satellite quiescenti, sfruttando il potenziale ipertrofico del lavoro eccentrico.

Allenare i Dorsali: conclusioni finali

Il rematore con il bilanciere per l’allenamento della schiena risulta un esercizio utile per utilizzare grossi carichi che impongono all’atleta di migliorare la propria coordinazione per eseguire una tirata “pulita”.

Dato che uno dei principi dell’ipertrofia muscolare è legata all’utilizzo di differenti angoli di lavoro è utile inserire nella propria scheda palestra massa muscolare degli esercizi per i dorsali di tirata dall’alto alternandoli ad uno di tirata dal basso.

In seguito, si possono utilizzare esercizi mono-articolari per ridurre gli squilibri muscolari oppure per migliorare carenze da un punto di vista estetico.

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE:

1. Chad MJ et al., 2009, Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load and stiffness. J Strength Cond Res; 23(5):1408-1417.