Allenarsi al mattino o alla sera, qual è l’ora giusta?

Qual è l’orario migliore per allenarsi?

Allenamento al mattino o la sera?

Di solito, per varie esigenze lavorative o personali si usa condurre gli allenamenti in differenti orari della giornata. Spesso al mattino ci accorgiamo che la sensazione di stanchezza o rigidità ci accompagna per tutto l’arco dell’allenamento. Al contrario ogni tanto sembra di disporre di molto carburante. Ovviamente queste condizioni sono legate a numerosi fattori come l’attività quotidiana, i livelli di stress giornalieri e la condizione fisica generale. Sorge spontanea una domanda: allenarsi al mattino o alla sera?

Mattino o sera?

Uno studio di Küüsmaa e colleghi ha testato due gruppi di soggetti facendo eseguire loro un programma uguale, ma svolto in orari differenti: mattina versus sera (Küüsmaa et al, 2016).

Ad una prima impressione potrebbe sembrare che il momento della giornata in cui svolgiamo l’allenamento sia ininfluente rispetto alla qualità dello stesso, ma in realtà non è così. Infatti lo studio dimostra come i soggetti che si allenano alla sera ottengano maggiori miglioramenti leggeri, ma comunque significativi rispetto a chi si allena la mattina (Küüsmaa et al, 2016).

Si pensa che l’orario di allenamento incida sul miglioramento della prestazione solo in cronico e non in acuto, quindi nel lungo periodo. Infatti non risultano differenze tra i due gruppi nei test alla dodicesima settimana, mentre le differenze sono più evidenti alla ventiquattresima settimana.

Questo studio consiglia di allenarsi la sera se l’obiettivo finale è l’aumento della massa muscolare (Küüsmaa et al, 2016). Infatti generalmente la maggior parte delle persone risultano essere più forti nel pomeriggio oppure alla sera (Sedliak et al, 2008). Al contrario al mattino sembrano necessarie più serie di riscaldamento per sentirsi preparati ad affrontare la seduta di training. (Chtourou et al, 2012) Pertanto questa condizione può cambiare la sensazione dell’affaticamento muscolare percepito (Souissi et al, 2002).

Allenarsi per le competizioni: orario di allenamento

Spesso le competizioni vengono svolte in giorni della settimana o in orari differenti rispetto ai quali siamo abituati ad allenarci. Ma condurre una gara di prima mattina e condurre la stessa gara nel tardo pomeriggio è davvero differente.

Questo fenomeno accade perché le abitudini e le sensazioni percepite dall’atleta sono generalmente uniformi e stabili. Infatti una variazione di queste abitudini può turbare la performance del soggetto soprattutto quando si compiono delle gare fuori dal consueto orario di allenamento. Ad esempio basti pensare alle numerose gare inserite alla domenica mattina!

Ebbene il consiglio è quello di avvicinare sempre di più gli allenamenti alla condizione di gara. Gli allenamenti dovranno essere brevi e con intensità da gara nel giorno della settimana prestabilito dalla competizione. L’obiettivo è arrivare ad eguagliare sempre di più la condizione di gara.

Allenarsi al mattino o la sera: conclusioni finali

Generalmente gli allenamenti svolti nella prima parte della giornata richiedono maggiori tempi di riscaldamento e di attivazione muscolare, mentre gli allenamenti pomeridiani possono essere condotti per tempi più lunghi.

Il corpo di ogni soggetto è governato e gestito dalle abitudini e indicare con certezza un orario migliore in cui allenarsi sarebbe un’affermazione troppo semplicistica. Infine ricordiamo che, generalmente, nel primo pomeriggio il corpo ha già svolto innumerevoli funzioni e compiti che lo renderanno più attivo per affrontare la seconda parte della giornata e infine il meritato riposo.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Chtourou H et al (2012). The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 217-225.
2. Küüsmaa M et al (2016). Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(12), 1285-1294.
3. Sedliak M, Finni T, Peltonen J & Häkkinen K (2008). Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. Journal of sports sciences, 26(10), 1005-1014.
4. Souissi N et al (2002). Effects of regular training at the same time of day on diurnal fluctuations in muscular performance. Journal of sports sciences, 20(11), 929-937.