Arco lombare e distensioni alla panca piana

Arco lombare e distensione su panca piana

Come un programma televisivo che va in onda tutti i lunedì, il palestrato medio apre la sua settimana con le distensioni alla panca piana. Entra in palestra, si riscalda, si siede e allena il gran pettorale. Esegue alcune ripetizioni sino al limite. Presto si accorge che il carico grava sulla sua struttura causando fatica. Questa influenza sempre di più i movimenti che coinvolgendo la schiena porta a forzare l’arco lombare! Capita ogni volta, fino a quando un bel giorno si chiede: “E se mantenessi il mio arco per tutto il movimento alla panca?”La colonna vertebrale sulla panca

La struttura della colonna vertebrale  è progettata per sorreggere il corpo e i carichi applicati ad essa.

In un articolo precedente abbiamo appreso che la colonna possiede delle curve fisiologiche che vengono mantenute in tutte le posizioni statiche del corpo, a meno che si presentino condizioni patologiche (Kapandji & Pagani, 2011).

Questo fenomeno si presenta anche quando ci sdraiamo sulla panca. Dunque, immaginiamo questa situazione…

Schiena alla panca, testa e glutei appoggiati, piedi a terra, le mani afferrano il bilanciere.

Fermi! Scattatevi una foto e noterete che il corpo assumerà automaticamente una forma arcuata.

L’arco lombare e la panca piana

Come abbiamo visto l’arco lombare nella panca piana è fisiologico. E allora, per quale motivo insistere nel volerlo accentuare?

In alcuni sport e soprattutto nel Powerlifting, dove si ricerca la massima prestazione, avere una buona stabilità è una prerogativa importante per poter sollevare importanti carichi (Kompf & Arandjelović, 2017).

L’arco nella panca aiuta a tenere stabile il corpo, ma non solo: è un buon alleato per l’espressione di forza.

Tramite l’arco il nostro pettorale viene messo in una posizione dove i fasci muscolari possono allungarsi ed accorciarsi maggiormente.

Questa maggiore capacità di allungamento fa sì che il pettorale possa esprimere la massima forza. Infatti, come un elastico, l’arco lombare agevola il pre-caricamento nella fase eccentrica del movimento. Di conseguenza, si avrà una restituzione maggiore di forza nel momento successivo (Fox, 1988).

L’arco sulla panca piana eleva anche il punto di appoggio del bilanciere sul petto riducendo così il rom di movimento. Infatti, ci sarà una minore distanza tra il punto di inizio e di fine del movimento.

Applicazioni pratiche

Per quanto riguarda i Powerlifter un arco lombare piuttosto pronunciato è funzionale al movimento da eseguire. Questo porta a una maggiore applicazione della forza e di conseguenza ad un maggiore capacità di sollevare importanti carichi.

Per chi non ha obiettivi agonistici un estremo arco lombare non è da ricercare.

Un arco lombare fisiologico è necessario per “rimanere compatti”, per mantenere la giusta postura delle scapole durante tutto il movimento e per enfatizzare l’attivazione del gran pettorale durante gli esercizi di panca piana.

Ricordiamo che l’adduzione delle scapole e l’arco lombare possono evitare quei problemi derivanti da un sovraccarico superfluo applicato sul cingolo scapolo-omerale.

C’è da ricordare che impostare il giusto setup per l’esecuzione delle distensioni alla panca è molto difficile soprattutto se si è alle prime armi. Per questo occorre rivolgersi a professionisti preparati scegliendo un personal trainer, un tecnico specializzato o un preparatore atletico, in base ai propri obiettivi. Per maggiori riferimenti, leggi anche l’articolo “quale range di movimento per la panca piana?”

A cura del Dottor Corrado Galazzo.

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Fox E.L. (1988). Fisiologia dello sport, Ed. Grasso, Bologna.
2. Kapandji IA & Pagani PA (2011). Anatomia funzionale. Monduzzi.
3. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2017). The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice. Sports Medicine, 47(4), 631-640.

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