Nel mondo del fitness l’attività aerobica riscuote sempre molto successo, infatti in palestra si vedono spesso le persone utilizzare i cosiddetti simulatori aerobici.

Il principiale effetto dell’attività aerobica è quello di migliorare lo stato di salute del nostro sistema cardio vascolare. Insomma, in buona sostanza allenare il cuore aumentando il livello di fitness, ovvero quella condizione fisica molto richiesta dai clienti ai personal trainer. Ora, la domanda reale che facciamo è la seguente:

Ma quale intensità bisogna usare quando si fa “cardio”?

Dobbiamo introdurre un concetto per poter calcolare questo parametro: il VO2 max.

Attività aerobica: il VO2 max o il massimo consumo di ossigeno

Il VO2max (o massimo consumo di ossigeno) misura quanto ossigeno è in grado di utilizzare il nostro corpo durante un attività aerobica. Sappiamo che l’ossigeno permette di produrre energia a livello muscolare. Di conseguenza, un aumento del suo utilizzo è un importante indice di efficienza fisica soprattutto nei soggetti fitness.

Inoltre, il VO2max è correlato al frequenza cardiaca ed è possibile calcolarlo con dei test indiretti. Infatti, basta un tapis roulant, un cardio frequenzimetro, carta e penna e per chi è pratico di informatica un foglio di calcolo.

L’unità di misura del massimo consumo di ossigeno è in ml/kg/min, ovvero i millilitri di ossigeno consumanti per chilo di peso ogni minuto. Questo parametro ci permette di effettuare una classificazione dei soggetti in base al livello di appartenenza, come riportato in tabella.

 

Una volta determinata la propria fascia di appartenenza sarà possibile impostare una frequenza cardiaca di lavoro adeguato e soprattutto che sia allenante.

Ad esempio, non è raro vedere in palestra soggetti che per “dimagrire” a fine allenamento si dilettino in passeggiate sul tappetto la cui intensità è praticamente inutile o non adeguato al propria livello di fitness!

In questo caso sarebbe utile utilizzare almeno il MET ( o equivalente metabolico) un parametro più semplice da gestire e presente sul molti macchinari cardio anche se meno preciso e personalizzato.

 

Come determinare il VO2max in palestra

Il test sarà effettuato facendo camminare su un trademill il soggetto che indossa un cardio frequenzimetro ad una velocità constante (4,8 km/h), ad ogni 2 minuto sarà aumentata la pendenza del 2,5%. Queste variazioni daranno differenti frequenze cardiache che saranno registrate per poi effettuare i calcoli. Infine, il test terminerà al raggiungimento dell’85% della frequenza cardiaca massima.

Il test proposto è quello di Balke su tapis roulant e deve essere considerato un vero e proprio allenamento dell’attività aerobica. Ogni personal trainer lo dovrebbe conoscere!

Per determinare questo valore si procede, ad esempio, per un soggetto di 20 anni utilizzeremo la classica formula di Cooper, soprattutto se sedentario, come di seguito riportato:

• FC max = 220- età;
• FC max = 220 – 20 = 200 bpm;
• L’85% dell’ FC max sarà uguale a 200 * ( 85/100) = 170 bpm.

Il valore di 170 bpm è quello a cui fermeremo il test! Infatti, andare oltre questo valore è possibile solo in presenza di un medico in un ambiente controllato come accade nei test di laboratorio.

 

Come si svolge dal punto di vista operativo il test? Vediamo i passaggi:

1. Il soggetto indossa il cardio frequenzimetro e cammina sul tappetto a 4,8 km/h con pendenza 0%;
2. Dopo 2 minuti si annota la frequenza cardiaca;
3. Si aumenta del 2,5% la pendenza;
4. Dopo 2 minuti e si annota la nuova frequenza cardiaca;
5. Si procede con i punti 3 e 4 fino a quando il soggetto non raggiunge 85% della FC max oppure prima se afferma di essere troppo affaticato;
6. Il test va terminato gradualmente effettuando un adeguato defaticamento sia come durata che come intensità.

Un esempio di modello cartaceo per l’annotazione dei valori potrebbe come quelli riportato nell’immagine sottostante:

 

Ora, è possibile calcolare il Vo2max seguendo alcuni passaggi matematici. Inizialmente possono apparire difficili, in realtà basta un poco di pratica per acquisire la familiarità con questo conteggi.

Il VO2max dell’attività aerobica: il calcolo

Per determinare il Vo2max è necessario prendere considerare alcuni parametri che classificheremo per facilitare il computo:

• HRmax che corrisponde alla FC max;
• HR1 che corrisponde al valore della frequenza cardiaca della penultima pendenza utilizzata;
• HR2 che corrisponde al valore della frequenza cardiaca dell’ultima pendenza utilizzata;
• SM1 che corrisponde al valore parziale del VO2 della penultima pendenza utilizzata;
• SM2 che corrisponde al valore parziale del VO2 dell’ultima pendenza utilizzata;
• Il valore b, ovvero la pendenza fornita da un particolare rapporto numerico.

Ora, per semplicità supponiamo di avere tutti i dati e che il nostro soggetto sia arrivato al 4° (penultima pendenza) e 5° carico (ultima pendenza).

I passaggi matematici per trovare il massimo consumo di ossigeno sono i seguenti:

 

Una volta determinato il VO2max è possibile stabilire delle frequenze cardiache adeguate per il livello di fitness reale, evitando così di fare inutili o eccessive passeggiate o corse nella speranza di “dimagrire”!

 

Il VO2max e la frequenza cardiaca dell’attività aerobica

Si possono individuare almeno quattro fasce di appartenenza, in realtà esistono tabelle più dettagliate e suddivise per genere soprattutto se si pratica l’attività aerobica a livello agonistico. Per gli obiettivi di fitness è sufficiente utilizzare la tabella sotto riportata.

Infatti, nell’immagine sono riportate 2 fasce di frequenze cardiache poiché bisogna tenere conto delle differenze individuali.

Ad esempio, un VO2max di 30 ml/kg/min non ha lo stesso significato per un soggetto giovane e uno di mezza età: il primo si potrà allenare anche al 60% della sua FC max, il secondo avrà serie difficoltà soprattutto se in sovrappeso già al 50%!

 

Infine, ricordiamoci quanto sia fondamentale utilizzare sempre dei dati per una vera programmazione dell’allenamento, inoltre questo test si può effettuare nella fase di valutazione iniziale del cliente.

 

A cura del Dottor Stefano Murisengo

 

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES – PER APPROFONDIMENTI:

• Heyward VH, 2004, Fitness, un approccio scientifico, Edizioni Sporting Club Leonardo;
• Baechle TR & Earle RW, 2010, Il manuale del personal trainer, Calzetti & Mariucci.