BCAA e Sport: la guida completa sugli amminoacidi ramificati

Gli amminoacidi ramificati, o BCAA, sono sicuramente uno degli integratori alimentari più famosi e conosciuti. In questa guida vedremo i loro effetti fisiologici, ma soprattutto cercheremo di smentire alcune leggende metropolitane sulle formulazioni presenti in commercio.

BCAA: la guida completa sugli amminoacidi ramificati

Chiunque pratichi sport avrà sentito parlare degli amminoacidi ramificati conosciuti anche come BCAA (Branched Chain Amino Acid) e probabilmente li avrà anche provati.

 

BCAA – Amminoacidi Ramificati: Classificazione e Metabolismo

Cerchiamo di fare chiarezza su qual è il loro metabolismo e perché sono così tanto diffusi nel mondo sportivo, sia nelle specialità di endurance che in quelle di potenza.

Nel corso di nutrizione e integrazione sportiva e nel corso online di integrazione alimentare, troverete molti più spunti per poter approfondire questa tematica, ma vediamo di capirci qualcosa in più.

Gli amminoacidi ramificati sono tre:

• Leucina
• Isoleucina
• Valina

Questi amminoacidi fanno parte di quelli che vengono definiti aminoacidi essenziali (Coombes, McNaughton 2000).

Anche chi non ha mai utilizzato queste sostanze attraverso un integratore alimentare, li avrà assunti con gli alimenti.

L’albume d’uovo è uno degli alimenti con la maggior quota di amminoacidi ramificati.  100 grammi di albume apportano circa 2,5 grammi di BCAA, di cui 1 grammo di leucina, 0,6 grammi di isoleucina e 0,8 grammi di valina.

Dal punto di vista nutrizionale la bresaola presenta valori più alti, con ben 2,5 grammi di leucina e 1,5 grammi quale somma di valina e isoleucina.

Il rapporto fra i tre amminoacidi è, arrotondando, pari a 2:1:1 con una prevalenza dell’amminoacido leucina. La quota di aminoacidi ramificati ricopre circa il 20% dell’apporto proteico giornaliero.

I BCAA vengono metabolizzati a livello muscolare, in particolar modo nei mitocondri. Non subiscono la metabolizzazione epatica, per la carenza in questo organo dell’enzima BCAA-amino-transferasi (BCAT) (Brosnan, Brosnan 2006).

Nel tessuto muscolare rappresentano una fonte importante di azoto per la sintesi di altri amminoacidi come l’alanina e la glutammina (Antonio 2008; Shimomura et al. 2006).

BCAA e Sport: servono? Realtà e leggende!

Dal punto di vista chimico i BCAA sono differenti per dimensioni, forma e idrofobicità (Brosnan & Brosnan, 2006).

La loro diffusione nel mondo sportivo e le notevoli ricerche che indagano gli effetti degli amminoacidi ramificati sulla massa muscolare e la prestazione fisica, spingono sicuramente il mercato dei BCAA. Ogni anno nuovi prodotti enfatizzano l’apporto di leucina rispetto a isoleucina e valina, allontanandosi fortemente dal rapporto di 2:1:1.

È davvero giusto questo metodo? Più assumiamo leucina e meglio è?

Procediamo con ordine.

BCAA, allenamento e percezione di fatica

Durante uno sforzo fisico il triptofano tende ad accumularsi a livello cerebrale. Il triptofano è un amminoacido essenziale e precursore della serotonina, implicata nella sensazione di affaticamento.

Quando il rapporto BCAA/triptofano cresce, l’atleta avverte una maggior sensazione di fatica mentale: una delle principali cause dell’abbassamento prestativo (Williams 2005).

Sembra che tale effetto si verifichi soprattutto durante sforzi sostenuti. Il rilascio di acidi grassi liberi nel sangue e il triptofano competono per legarsi all’albumina plasmatica. In questo modo le quote di triptofano libero crescono e una volta nel cervello, grazie all’enzima triptofano idrossilasi, stimolano la sintesi e il rilascio, da parte dei neuroni, di serotonina (5-HT).

La conseguenza è un aumento della fatica durante e dopo l’esercizio (Blomstrand 2006).

Diversi studi hanno provato l’effetto dei BCAA sulla sensazione di fatica (Blomstrand et al. 1997; Castell et al. 1999) anche se non tutti gli studi sembrano unanimi in tal senso (Watson, Shirreffs, Maughan 2004).

L’assunzione di triptofano, nel modello animale, diminuisce la performance. Questo fenomeno è a sostegno della tesi secondo cui tale amminoacido sembra coinvolto nella sensazione di fatica accennata sopra (Farris et al. 1998).

Una ricerca del 2012 ha dimostrato come l’assunzione di amminoacidi ramificati possa modulare i processi infiammatori.

Infatti l’azione si esplica sul controllo della produzione di specie reattive dell’ossigeno: i cosiddetti ROS o radicali liberi (Nicastro et al. 2012).

L’effetto dei BCAA nello sport si estende anche al sistema immunitario: l’assunzione di 6 grammi giornalieri modula le concentrazioni di glutammina plasmatica e interagisce con la funzionalità del sistema immunitario (Cruzat, Krause, Newsholme 2014).

Queste premesse fanno pensare che tali amminoacidi siano fondamentali per chi pratica sport e ha un dispendio energetico elevato, con una maggior incidenza di infiammazioni.

Leucina: più ne assumiamo e meglio è?

Una delle prime leggende a cui si è creduto per diverso tempo è che il rapporto fra i tre aminoacidi ramificati di 2:1:1 potesse essere troppo basso. Si è scoperto che la leucina è implicata nella riduzione dei processi infiammatori. Di conseguenza alzare il rapporto di leucina può aiutare ancora di più la prestazione in tal senso.

La diffusione di prodotti con rapporto di aminoacidi ramificati a 10:1:1 ha fatto pensare ad effetti collaterali limitati.

Al contrario di quanto si è appena esposto, una ricerca del 2014 ha portato avanti alcune considerazioni sul modello murino differenti (Zampieri et al. 2014). Infatti nei ratti obesi la supplementazione di leucina sembra innescare un fattore chiamato mTORC1, il quale è responsabile di tre eventi biochimici:

• attivazione dell’adipogenesi (la  sintesi di nuovo tessuto grasso);
• inibizione del fenomeno del browning;
• abbassamento della termogenesi.

In tal senso sembrerebbe quindi che alcuni effetti collaterali ci siano, eccome.

La leucina in associazione agli altri amminoacidi ramificati, se in eccesso, sembrerebbe inoltre incentivare l’insulino-resistenza (Lynch & Adams 2014, Yoon 2016).

Come si è solite sentire: “Non è tutto oro ciò che brilla”. I BCAA non fanno eccezione a questa regola.

La moderazione è la chiave per integrarsi consapevolmente

Che cosa dobbiamo portarci a casa come messaggio? Come sempre “il troppo stroppia”. In altre parole l’utilizzo di qualsiasi integratore va contestualizzato rispetto al caso specifico.

BCAA e sport: per cosa ci stiamo integrando e qual è l’obiettivo?

Se lo utilizziamo solo perché la rivista “tal dei tali” mi dice che ha effetti positivi sulla prestazione, cerchiamo dati a favore di tale teoria, ma non trascuriamo di leggere anche tutte le controindicazioni.

Ogni effetto positivo, come ci insegna un qualsiasi corso di farmacologia, è controbilanciato da effetti negativi, sopratutto se la posologia dei BCAA è eccessiva oppure trascinata per periodi di tempo non corretti.

Le voci da spogliatoio che circolano nelle palestre invitano a prendere con leggerezza la funzione degli integratori. La diffusione degli amminoacidi ramificati porta l’utente a credere che essi siano privi di effetti collaterali e che possano, ad esempio, tranquillamente sostituire un pasto strutturato.

In molti corsi di formazione si afferma, a detta anche di alcuni medici, che l’integratore è in grado di sostituire ampiamente gli alimenti. Non c’è nulla di più sbagliato.

L’integratore è fondamentale in alcuni casi, questo è fuori discussione. Attenzione però a credere che si possa abusarne. Avvaletevi di un esperto e di un medico che possano seguirvi in un percorso che preveda anche delle fasi di scarico.

Caso diverso gli atleti. La mancanza di recupero e il grande dispendio energetico durante la giornata portano inevitabilmente a trovare soluzioni alternative rispetto al cibo solido. Oltre ai pasti principali ci dovrà essere una ciclizzazione degli integratori alimentari utilizzati.

Nulla dovrebbe essere lasciato al caso.

BCAA e Sport: massa muscolare e sport di potenza

Gli amminoacidi ramificati sono utili per stimolare l’aumento della massa muscolare?

Coloro i quali praticano sport di potenza possono trovare una certa utilità dall’assunzione di BCAA.

Una ricerca del 2009 ha dimostrato l’utilità degli amminoacidi ramificati stimolando l’mTOR e l’incremento della massa muscolare. Inoltre è diminuita la massa grassa ed è migliorata la forza, nelle prestazioni di medio-alta intensità, ovvero al 75% di una ripetizione massimale (Cruzat, Krause, Newsholme 2014; Stoppani et al. 2009).

Gli effetti positivi sembrano essere più estesi. L’utilizzo di amminoacidi ramificati si estende anche per agevolare i processi di recupero, per la loro possibilità di ridurre l’insorgenza dei DOMS e ottimizzare la frequenza delle sedute di allenamento (Cruzat, Krause, Newsholme 2014; Sharp, Pearson 2010).

BCAA e sport di endurance

La maggior parte degli integratori utilizzati dagli atleti di endurance contengono al loro interno una certa quota di amminoacidi ramificati.

La ragione che sta alla base di questo è che sotto esercizio fisico, il catabolismo degli amminoacidi ramificati sembra accelerato. Il ruolo di questo integratore è  di tipo energetico e promuove gli adattamenti muscolari durante e dopo l’esercizio (Xu et al. 2017).

Ciò che si è potuto notare è il ruolo ambiguo di una supplementazione in acuto di BCAA. Al contrario una supplementazione cronica si è dimostrata efficace per innalzare la sintesi proteica e la biogenesi mitocondriale in uomini e topi (Kephard et al. 2016; Uchida et al. 2008 in Xu et al. 2017).

Infine, il largo consumo di carboidrati in queste discipline, fa pensare ad un’applicazione degli amminoacidi ramificati quali insulino-mimetici per gestire meglio i carichi glucidici (Antonio et al. 2008).

BCAA e timing di assunzione

Meglio assumere gli amminoacidi ramificati prima, durante o dopo l’allenamento?

Nel corso degli anni abbiamo assistito al prodursi di diverse teorie sugli amminoacidi ramificati. Quando assumerli? Prima, durante o dopo l’allenamento?

Nel libro di Antonio Jose e collaboratori del 2008 si consiglia un’assunzione dai 6 ai 20 grammi al giorno di BCAA, prima, durante e dopo.

Cerchiamo però di fare ordine.

Durante l’allenamento la necessità del corpo, ad eccezione delle discipline di durata superiori ai 45 minuti continuativi, è di non affaticare l’apparato digerente.  Infatti il sangue faticherebbe nel raggiungere i muscoli che in questa fase hanno la priorità. Pertanto in linea di principio una supplementazione durante la performance di BCAA sembra sconsigliata (a patto che non si superino i 45 minuti continuativi, lo ripetiamo).

L’utilità dei BCAA è determinata dal tipo di esigenza:

• Nel pre-allenamento sono utili per enfatizzare il loro ruolo modulatore sull’utilizzo di glicogeno muscolare e antagonisti del metabolismo del triptofano, ritardando il senso di affaticamento.
• Nel post-allenamento sono utili per sfruttare la loro funzione disinfiammatoria, rivolta al recupero fisico.

In quest’ultimo contesto, l’assunzione di un pool di amminoacidi essenziali potrebbe essere maggiormente utile per innescare la sintesi proteica e migliorare i processi riparativi. Anche su questo aspetto gli studi sono discordanti (Pitkanen et al. 2003).

Quanti assumerne nella pratica?     

Le linee guida consigliano un’assunzione di BCAA di  circa 5 grammi per dose (nel caso di più somministrazioni) o circa 1 grammo ogni 10 kg di peso corporeo, così come evidenziato dal Journal of the International Society of Sports Nutrition.

In una ricerca si è evidenziato che in natura il rapporto ottimale degli amminoacidi ramificati è di 2:1:1. Pertanto è consigliabile assumere un quantitativo maggiore o uguale a 45 mg/kg/dì di leucina e 22,5 mg/kg/dì sia di isoleucina sia di valina (Campbell et al. 2007).

BCAA 8:1:1. Perché é così tanto venduta questa tipologia?

Sembra una vera e propria “moda”, ma la maggior parte dei consumatori di BCAA comprano soprattutto questo rapporto amminoacidico, come testimoniano le impennate di ricerche in rete in questo periodo. Il perché si scelga questo rapporto è a causa delle forti campagne pubblicitarie aziendali, le sponsorizzazioni dei campioni e i giornali del settore, piuttosto che per un effetto maggiore di questa tipologia rispetto alla più classica 2:1:1.

Come citato già in precedenza, un eccesso di leucina potrebbe causare insulino-resistenza e, su queste considerazioni, vanificare l’effetto dell’allenamento sul metabolismo glucidico. Altre ricerche hanno messo in luce il forte effetto disinfiammatorio della leucina e per tale ragioni i rapporti di questo amminoacido negli integratori si sta alzando, dai BCAA 4:1:1 ai BCAA 8:1:1, fino a rapporti anche molto più elevati.

Attendiamo con ansia future ricerche che provino o smentiscano questi effetti.

Cosa fare quindi? Scegliete piuttosto i BCAA 2:1:1!

Considerazioni personali sugli amminoacidi ramificati

Alla fine di un articolo come questo i principali dubbi che sorgerebbero sono:

• Come devo muovermi ora?
• Posso assumerli oppure non è consigliabile?

L’utilizzo dei BCAA nello Sport è sicuramente diffuso. Penso che il loro ruolo sia estremamente sopravvalutato, come accade spesso nel caso di tutti gli integratori.

Il loro utilizzo è destinato a coloro che non riescono a soddisfare il corretto apporto proteico attraverso una dieta strutturata. In molti casi diversi nutrizionisti sportivi prescrivono gli amminoacidi ramificati per incentivare psicologicamente l’atleta. In altre parole: se l’atleta è convinto di ottenere dei benefici attraverso un’assunzione di amminoacidi ramificati possiamo consigliarli (il famoso effetto placebo).

Con questo non voglio dire che siano inutili, ma una persona media che assume i BCAA e fa solamente 3 ore di palestra a settimana è ben lontano dall’avere una REALE necessità. In questi casi infatti è la combinazione dieta-allenamento che gioca un ruolo primario, ancor più che l’integratore su cui riponiamo tante speranze (e illusioni).

Per gli sportivi agonisti invece il discorso cambia. Un’integrazione di BCAA per la performance può tornare utile, specie se l’apporto proteico e calorico non sono ottimali. Ho messo in evidenza queste ultime parole perché l’utente medio che vuole solo conferma delle sue idee deve ragionare seriamente se la sua dieta sia o meno completa. In caso di risposta affermativa non ci sarà un’utilità REALE di utilizzare i BCAA.

Lo ripeto, ogni caso è giusto che sia valutato singolarmente.

Non siamo tutti uguali e non è pensabile ragionare con una regola immutabile. Faccio un esempio giusto per essere chiari.

In caso di perdita di peso dove si vuole “puntare” ad una diminuzione più consistente di massa grassa rispetto alla massa muscolare tornano utili questi amminoacidi per controbattere la spossatezza e, in associazione con un introito proteico più elevato, si potrà ridurre la perdita di muscolo. Questo accade grazie al mantenimento di alti livelli amminoacidici nel sangue. Inutile dire come chi ha un obiettivo di questa natura dovrà allenarsi per continuare a “stressare” il tessuto muscolare.

Oggi molti esperti del mondo dello sport sono a favore di abbassare l’assunzione di BCAA, specie in una dieta con un corretto apporto proteico e calorico. Fanno eccezione i casi esposti nei diversi paragrafi del presente articolo.

Infine non mi resta che augurarvi un’integrazione alimentare CONSAPEVOLE!

A cura del Dottor Giulio Merlini

 

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

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4. Blomstrand E (2001). Amino acids and central fatigue, Amino Acids; 20(1): 25-34
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8. Coombes JS, McNaughton LR (2000). Effects on branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise, J Sports Med Phys Fitness; 40: 240-246
9. Cruzat VF, Krause M, Newsholme P (2014). Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise, J Int Soc Sports Nutr; 11:61
10. Farris JW et al. (1998). Effect of tryptophan and of glucose on exercise capacity of horses, J Appl Phys; 85: 807-816
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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES (2° parte)

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