Bicipiti e muscoli sinergici: gli esercizi per l’ipertrofia muscolare

L’allenamento con i sovraccarichi è il metodo più indicato per incrementare l’ipertrofia muscolare. Comunemente, quando si allenano i flessori dell’avambraccio vengono impiegati differenti muscoli. Tuttavia, si pensa che il motori principali siano unicamente i bicipiti brachiali, in realtà questo non è esatto.

In questo articolo tratteremo i principali esercizi in grado di stimolare i differenti capi muscolari, in modo da offrire un quadro completo sulle corrette modalità di allenamento dei muscoli anteriori dell’arto superiore, con il fine di creare un equilibrio nel loro sviluppo muscolare.

 

Anatomia dei muscoli anteriori del braccio

• Il Bicipite brachiale. E’ il muscolo principalmente implicato nella flessione dell’avambraccio. Esso ha origine da due capi: quello lungo dal tubercolo sopraglenoideo della scapola e quello breve, dal processo coracoideo della scapola. A metà dell’omero, i due capi si uniscono in un ventre comune che prosegue in un tendine inserito nella tuberosità del radio e nella fascia antibrachiale. Tale inserimento avviene attraverso un’aponeurosi chiamata lacerto fibroso (Anastasi & Tacchetti 2013);
• Il Brachiale. E’ situato più in profondità rispetto al bicipite brachiale. Questo parte nella metà distale della faccia anteromediale e anterolaterale dell’omero inserendosi nella tuberosità dell’ulna (Anastasi & Tacchetti 2013);
• Il Brachioradiale. Ha origine dal margine laterale dell’omero inserendosi sul processo stiloideo del radio. È situato in superficie, lateralmente rispetto al bicipite brachiale (Anastasi & Tacchetti 2013);
• Il Coracobrachiale. Si trova sotto al capo breve del bicipite brachiale. Nasce dal processo coracoideo della scapola raggiungendo il terzo medio della faccia anteromediale dell’omero (Anastasi & Tacchetti 2013).

 

Azione dei muscoli anteriori del braccio

• Bicipite brachiale: si occupa principalmente della flessione dell’avambraccio sul braccio. Tuttavia, essendo un muscolo bi-articolare, è implicato anche nell’abduzione, adduzione, anteposizione e retroposizione dell’omero. Il capo lungo concorre nell’abduzione dell’arto in sinergia ai fasci laterali del deltoide (parte acromiale); mentre, il capo breve coopera nell’adduzione dell’arto superiore. Entrambi i capi inoltre, si occupano dell’anteposizione dell’arto in sinergia con i fasci anteriori del deltoide (parte clavicolare) e con i fasci clavicolari del gran pettorale. Il bicipite brachiale si occupa anche della supinazione dell’avambraccio, data la sua inserzione sul radio. La retroposizione dell’omero invece, è data dall’attivazione sinergica del bicipite brachiale con il gran dorsale, così da renderlo un muscolo agonista nell’esecuzione degli esercizi di trazione (Anastasi & Tacchetti 2013).
• Brachiale: si occupa della flessione dell’avambraccio sul braccio in sinergia con il bicipite brachiale (Anastasi & Tacchetti 2013).
• Brachioradiale: oltre alla flessione dell’avambraccio sul braccio, esso si occupa sia della supinazione che della pronazione dell’avambraccio (Anastasi & Tacchetti 2013).
• Coracobrachiale: concorre nell’adduzione dell’omero e si occupa dell’anteposizione dell’arto superiore. Sempre in sinergia con i fasci anteriori del deltoide e con il bicipite brachiale (Anastasi & Tacchetti 2013).
• Flessori del carpo: si tratta di un gruppo di muscoli importante nell’estetica del braccio. Ciò in quanto si trovano medialmente rispetto al muscolo brachioradiale. Inoltre, danno volume alla parte interna dell’avambraccio. (Anastasi & Tacchetti 2013).

 

Curl con bilanciere in piedi

Il curl con il bilanciere, è spesso considerato l’esercizio principale quando si parla di muscolazione dei bicipiti. E’ un movimento che implica l’utilizzo del bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e coracobrachiale.

 

Analizzando più nello specifico il ruolo del bicipite brachiale, per ottenere una maggior attivazione del capo breve si dovrà utilizzare una presa più ampia. Viceversa, se il soggetto ricerca una maggior enfasi sul capo lungo, dovrà impostare una presa più stretta. Per esser ancor più precisi, la porzione anatomica che viene maggiormente attivata del bicipite è quella più distale, ovvero quella più vicina al gomito.

Questo perché, lavorando prettamente per imporre la flessione dell’avambraccio sul braccio, questo movimento implica un’attivazione più distale. Un’altra accortezza, quando si allena il bicipite brachiale, è quella di accennare un’anteposizione volontaria dell’omero: in questo caso, anche la porzione più prossimale viene reclutata maggiormente.

Il muscolo brachiale viene attivato in quanto esso si occupa della flessione dell’avambraccio sul braccio.

Il brachioradiale viene coinvolto prevalentemente per il mantenimento della posizione supina dell’avambraccio. Oltre ad essere un muscolo sinergico nella flessione dell’avambraccio.

Il coracobrachiale, anteponendo l’omero, verrà attivato per mantenere il braccio propriamente detto anteposto.

 

Drag curl con bilanciere in piedi

Un altro big degli esercizi per il potenziamento muscolare anteriore dell’arto superiore, è il drag curl.

Un esercizio spesso poco considerato, che però ha la capacità di dare volume nella parte interna e alta del bicipite brachiale. Questo è dato dal fatto che retroponendo l’omero e simulando un rematore con presa inversa, il capo breve viene attivato maggiormente rispetto ad altri esercizi. Inoltre, la porzione più prossimale del bicipite brachiale viene reclutata.

Anche in questo caso, vi è un ruolo attivo da parte dei flessori del carpo, brachiale, brachioradiale e coracobrachiale.

 

Curl alla panca Scott

In questo esercizio il motore principale è il muscolo brachiale.

E’ un’attività che è stata inventata apposta con focus su questo muscolo e sui muscoli dell’avambraccio. Appoggiando l’omero sulla panca, viene inibito in parte l’utilizzo del bicipite brachiale: perciò, la porzione più distale lavora meno. Inoltre, in questo modo anche il coracobrachiale non concorre attivamente nel sollevamento del bilanciere, al contrario il flessori del carpo e il brachioradiale restano molto coinvolti nell’esecuzione del gesto.

 

Curl due manubri con rotazione vs curl “a martello”

In questo esercizio, il motore primario è il bicipite brachiale.

Il bicipite brachiale svolgerà anche un’altra azione, infatti durante la rotazione del manubrio si riesce a sollecitarlo meglio, permettendo così alla porzione distale di contrarsi completamente. Questo avviene perché, effettuando una prono-supinazione dell’avambraccio, il bicipite si occuperà di svolgere tale movimento. Anche il brachioradiale è implicato in questa azione poiché, nel momento in cui il soggetto non sarà più in grado di eseguire una rotazione completa dell’avambraccio, il brachioradiale stabilizzerà la posizione chiamata “a martello”.

Ebbene si potrà continuare la serie utilizzando prevalentemente questo muscolo in sinergia con il bicipite brachiale.

 

Big forearms for big arms

I muscoli dell’avambraccio, oltre ad essere i motori principali dei movimenti della mano, si occupano anche di stabilizzare l’articolazione del gomito. Se le articolazioni omero-ulnare, omero-radiale e radio-ulnare prossimale non sono stabili, accade un fenomeno facilmente intuibile: quando i muscoli adibiti a tale funzione non sono trofici, neppure i flessori dell’avambraccio sul braccio potranno essere forti. In questo caso per “forza”, non si intende la capacità di spostare grandi masse, ma semplicemente la poca coordinazione intramuscolare e intermuscolare (Weineck 2009). Almeno quella necessaria per permettere all’arto superiore di sviluppare strength e di conseguenza di crescere in termini di ipertrofia.

 

Big forearms for big arms: bicipiti e catene miofasciali

Oltre a un discorso meramente anatomico e biomeccanico, è utile affrontare un argomento più complesso: le catene muscolari miofasciali. Cosa sono queste catene? Tramite la fascia connettivale, i muscoli sono in realtà strutturati in lunghe catene muscolari, o meglio, miofasciali. La lunghezza di ogni singolo muscolo è strettamente connessa a quella di tutti i muscoli appartenenti alla stessa catena. Da questa affermazione si può dedurre che isolare funzionalmente una singola struttura, è pressoché impossibile. Un gruppo di muscoli in tensione esercita un’influenza su gli altri muscoli vicini, sia per un fattore fisico-fasciale che per uno nervoso. Infatti, i neuroni eccitati eccitano quelli vicini (Kurt Tittel 1997). Quindi, se comunemente siamo propensi a dedurre che il movimento della flessione dell’avambraccio sul braccio venga generato prevalentemente dal muscolo bicipite brachiale, ora sappiamo che l’attivazione di questo muscolo avviene secondariamente rispetto ai muscoli intrinseci della mano.

 

Big forearms for big arms: biomeccanica dei bicipiti

Un altro elemento da non trascurare è quello biomeccanico (vedi figura sottostante).

La grandezza fisica che causa la rotazione di un corpo rigido è detta momento torcente. In ogni istante, ciascuna rotazione è caratterizzata da una direzione che sarebbe l’asse di rotazione.

Il momento M di una forza rispetto ad un punto O è un vettore perpendicolare al piano individuato dalla retta d’azione della forza e dalla retta che congiunge O al punto P in cui la forza è applicata.

Il modulo M del momento di una forza F rispetto ad un punto O è il prodotto dell’intensità della forza F e del suo braccio b rispetto a O (M = F x b).

In pratica, supponendo di avere una leva braccio-avambraccio, per trovare il momento è necessario considerare l’angolo OHP, che è 30°. Questo angolo impatta sul calcolo del momento, che è il prodotto vettoriale tra forza e braccio (M=F x b x Sen α).

Tanto più α è grande, tanto più è alto il momento. Quindi, se l’angolo braccio-avambraccio è più acuto, la “fatica” fatta per sollevare un determinato carico è minore. A tal proposito, si può notare che, rendendo più ipertrofica la muscolatura dell’avambraccio, si riuscirà ad incrementare anche l’ipertrofia dei flessori dell’avambraccio.

 

La ricerca scientifica su “bicipiti”

Uno studio del 2015 (Kleiber et al. 2015) ha analizzato le sinergie muscolari che si vengono a creare durante la flessione dell’avambraccio sul braccio. Più nello specifico, ha valutato l’attivazione del muscolo bicipite brachiale e brachioradiale durante la flessione con la mano in posizione supina, neutra o prona. I risultati hanno dimostrato che c’è una forte differenza nell’attivazione di questi muscoli quando viene variata la posizione della mano. Ad esempio, quando è prona, il brachioradiale viene maggiormente reclutato a discapito del bicipite brachiale; viceversa se la mano è supina il bicipite brachiale è l’agonista primario.

Uno studio del 2010 (Praagman et al. 2010) ha valutato gli effetti della condivisione del carico tra i vari muscoli nei movimenti di flesso-estensione del gomito e di prono-supinazione sull’attivazione muscolare. I test sono stati effettuati sia tramite elettromiografia, per valutare l’attivazione muscolare, sia attraverso l’espressione di forza in vari angoli di lavoro. I risultati hanno dimostrato che, l’attivazione muscolare e la condivisione del carico, vengono fortemente influenzati dalle lunghezze anatomiche. Perciò, diventa difficoltoso quantificare la ripartizione del carico sui vari distretti anatomici. Sebbene in media i soggetti mostrino modelli di attivazione comparabili, esistono alcune differenze inter-individuali sostanziali; tali divergenze potrebbero essere conseguenza di due fattori: il primo è relativo alle strategie che usano i soggetti per sollevare il carico, il secondo è relativo alla morfologia del partecipante.

 

Conclusioni finali sui bicipiti

Dall’articolo si può dedurre infine, come l’ipertrofia dei muscoli anteriori del braccio non sia poi di così facile intuizione. Infatti, sono presenti molti muscoli in grado di sviluppare masse tali da migliorare la forza e l’estetica dell’arto superiore. Ciò tenendo conto anche dei muscoli dell’avambraccio, spesso trascurati. Con questo articolo si è voluto fornire spunti di riflessione per favorire un pensiero critico, con il fine ultimo di rendere applicabili le informazioni riportate.

 

A cura del Dottor Samuele Cravanzola.

 

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Anastasi G & Tacchetti C (2013) Anatomia umana – Atlante – Volume 1. Edi-ermes. Milano; pp.528-592.
2. Kleiber K et al (2015) Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol; 6: 215.
3. Kurt Tittel (1997) Anatomia funzionale dell’uomo. Edi-Ermes. Milano; pp. 325-405.
4. Praagman M et al (2010) The effect of elbow angle and external moment on load sharing of elbow muscles. J Electromyogr Kinesiol; 20(5): 912-22.
5. Weineck J (2009) L’allenamento ottimale. Calzetti e Mariucci. Perugia; pp.276-280.

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